今回はウェアラブル ウォッチをマインドフルネスで活用する場合について、どのように使うと良いのか?どんな「ウェアラブル ウォッチ」を買ったら良いのか?など具体的な実例を交えてご紹介いたします。


 

ウェアラブル ウォッチの選び方

実は私もウェアラブル ウォッチを購入するのは今回が初めてでした。そこで、まだ買われた事のない人と気落ちを共有させていただき、初心者としてお伝えさせていただきます。

 

今回、私が購入した目的は、マインドフルネスにどの様に活用ができるか?という自分自身のトライアルが目的で、購入したのは202012月下旬でした。ネットで購入したのですが、正直どれが良いのかさっぱりわかりませんでした。

 

値段もピンからキリまであって、機能も色々あります。ただ、私の場合は生体データの種類を出来るだけ多く取れるものがいいなぁと思っておりましたので、ネットで物色しましたところ、「心拍数、血圧、体温、睡眠時間、血中酸素濃度、歩数」などを測ることができ、しかも生活防水で価格も3,580円(税込と)あったので写真のものをネットで購入することにしました。

 

え?そんなに安くて大丈夫?メーカー表示もない!と不安はありましたが、そもそも何が何だか分からない上にネットで見ても裏付けや信憑性に関してはどこも変わらないように感じ、高価なもので失敗するより失敗しても「まぁいいか」というレベルで選んだというのが正直なところです。

 

特に新しい物に関しては市場で淘汰されておりませんので、不都合が生じる可能性も大きいと考え、まず自らの人体実験のために安価で試せそうなものを買って使ってみることにいたしました。

 

 

センサーについて

写真はウェアラブル ウォッチの裏側です。光電式容積脈波記(Photoplethysmography)と言ってLEDのライトを皮膚に反射させて光の変化で心拍数を計測するそうです。血圧や血中酸素濃度もこの光で計測します。

 

LEDの隣にある金属部分がセンサーで体温を感知する仕組みになっております。手首の皮膚の温度ですから身体の深部体温と違い、その日の気温に左右されることもある様です。

 

装着するときは、手首から指1本分か2本分の間を開けて、皮膚とセンサーに隙間のできない様に装着します。皮膚と密着するために金属センサー部分で肌荒れが起きることがあります。実際、私も肌荒れがありました。

 

おすすめとしては、時々取り外してセンサー部分をティッシュでよく拭き、皮膚も石鹸で洗ってよく拭くようにすることで肌荒れを防げるようです。

 

 

実際に使用した感想

ウェアラブル ウォッチはAndroidかiOSのアプリと同期させてスマホでデータを読み取ることができます。私が購入したものは「血圧」「体温」「心拍数」「睡眠」「歩数」がアプリに記録されます。また、アプリから過去に遡ってデータを確認することもできます。

 

正確さや不具合についてですが、

 

⚫︎  体温に関しては、外気温が低いと皮膚表面温度が下がるために低めの体温数値になる傾向があるようです。一方の睡眠時には深部体温を下げるために表皮温度が上がる傾向にあるようです。センサーの性質をよく知っておけば、身体の変調を捉えるという点では活用できそうです。

⚫︎  血圧に関しては、通常の血圧計よりも少し高く測定されるようですが、大きな誤差は感じませんでした。

⚫︎  心拍数は皮膚からセンサーが外れると計測ができなくなりますが、きちんと装着している間は変化をきちんと捉えているように思います。

⚫︎  睡眠に関しては、心拍数と腕の動きから睡眠として深い睡眠か、浅い睡眠かを判断してデータ化するようですが、時々データが取れないことがあります。おそらく、寝返りや心拍数などの誤作動が起きるのではないかと思います。

 

以上から、私が購入したレベルの商品では正確性はあまり期待できませんが、変化や傾向は読み取れそうです。また、今後センサーの高度化やアプリの向上で正確な数字やデータの信憑性も高まることは期待できそうです。

 

 マインドフルネスへの活用として「睡眠」に関して使用してみた

上の写真は実際に私が使ってみた睡眠記録です。2021年1月11日に私は22時に浅い睡眠に入り、22時38分に深い睡眠に入ります。そして何度か浅い睡眠と深い睡眠を繰り返して5時50分に完全に目覚めます。

 

ところが、次の日のデータですが、

上の図は2021年1月12日の睡眠データですが、午前3時に浅い睡眠に入り、5時過ぎからやっと深い睡眠に入ってすぐに浅い睡眠に切り替わり5時45分に起床しております。実際には就寝したはずの時間は22時半なのですが、寝床に入って3時まで眠れなかったことになっておりますが、記憶では寝ております。

 

つまりこれはセンサーの誤作動なのか?というと、全てが誤作動であったわけではないようです。前日11日と12日の違いは深い睡眠が少ないということに大きな違いがあるのです。

 

では、なぜ12日に深い睡眠が取れなかったのか?その原因を探りました。心拍数の違いはあるか?

上の図は1月11日の睡眠時の心拍数です。0時から6時までの間を見てください。

アプリの表示が少し見づらいのですが、心拍数がピョコンと上がっているところはちょっと目を覚ましたところです。11日は深い眠りの部分では心拍数が下がり、浅い眠りでは心拍数が上がっております。つまり、浅い眠りと深い眠りが交互に訪れるのに合わせて、心拍数も交互に「高い」「低い」を繰り返しております。

 

次に12日の睡眠時です。

上の図が1月12日のアプリの画面です。午前0時過ぎに心拍がピョコンと上がってちょっと目が覚めております。そこから徐々に下がって大体5時過ぎから心拍数も上がり始めて目覚めております。

 

11日と12日の違いは、11日が交互に心拍数が上がり下がりをしているのに対して、12日はなだらかに下がり、そして上がり始めて目覚めるというU字になっております。睡眠が浅いままの状態が長く続いていることと、心拍数がダラダラと下がる傾向との相関関係がある様です。

また、アプリで計測される眠りの浅い深いと心拍数の上下は相関関係にあることが伺えます。

 

続いて、体温を比較してみます。

11日の体温データです。

上の図が11日の体温ですが0時から3時まで一定で3時半くらいから徐々に下がります。これはウェアラブル が表皮体温を測定しているので、眠っている間は表皮体温が安定して高くなっています。これは先述の通り睡眠時には深部体温が下がるのに対し、表皮体温で外に熱を放出していることが伺えます。

 

続いて、12日のデータです。

上の図が12日の体温図ですが、アプリの都合で11日の表示に対してメモリが大まかになってしまってわかりづらいのですが、全体的に表皮体温が低いまま明け方まで続いておりますので、深部体温が下がりきれていないようです。

 

11日には就寝中の平均表皮体温が36.8度でしたが、12日は平均36.3度ですので、11日より12日の方が、深部体温が高いことが考えられます。

 

睡眠には深部体温が下がることで深い眠りにつくのですが、12日は深部体温が下がらない傾向にあると考えられます。そこで、なぜ?そのような現象が起きたのか、色々考えて見ると思い当たることがありました。

 

11日の朝方の気温は2度前後、12日の朝方の気温は4度前で12日の方が、少し気温が上がりますが、前日がかなり寒かったのでホッカイロを腰に貼って眠ってしまったのです。つまり、体表と腎臓付近をホッカイロで温めてしまったために、深部体温が下がりきらなかったということが、深い眠りに入れなかった理由として考えられます。

 

睡眠に関して、ウェアラブルのテストで分かったこと

睡眠時は深部体温を下げなくては深い眠りに入れませんので、身体にホッカイロを貼るのはNGのようです。お部屋も暖房は切った方が良いでしょう。就寝の前には逆にお風呂を入って体温を上げることで、身体は熱を外に出そうと反応しますので深部体温も徐々に下がり深い眠りに入りやすいでしょう。

 

逆に夏場は冷房をかけ過ぎて眠ると体温を上げようと反応してしまうので、温度調整は必要ですね。

 

さて、今回は睡眠をテーマにウェアラブル ウォッチのデータを自己解析いたしましたが、ここで重要なことは、データから何を読み取るか?ということを自分で考えて試すことなのです。

 

「ウェアラブル ウォッチ を活用したマインドフルネス1  原理編」でも書かせていただきましたが、マインドフルネスとは自分の状態を観ることです。ただ、ボ〜ッと観ているのではなく、客観的に浮かび上がってくる事をどのように考えるか?ということが大切です。

 

今の時代はネットを探せば色々と調べることができます。自分の身体のデータをどのように解析して普段の「自分の行動を監視:仏教の八正道」をするかにテーマがあるのです。

次回はもっとどんな事に使えるのか?そのヒントを応用編でお伝えいたします。

 

 

まとめ

 

今回は体温や心拍数と睡眠状況を比較しながら、睡眠の変化をどう捉えるか?についてテストいたしました。この実験はまだ様々にできるでしょう。たとえば、遅い時間の食事は胃腸が就寝後も活動をしてしますために、睡眠が浅くなるだろうと予測されます。その時、深部体温が下がりきれていないはずですから、表皮体温も低いままだと想定されます。

 

実際にテストをしましたら、想定した結果の通りになりました。これらの実験を客観的データとして実験するには多くのデータと詳細で正確な実験が必要です。

 

しかし、自分自身が改めて自分を知る、自分の行動を考えるというトレーニングとしてウェアラブル ウォッチを使用するという目的であれば、どんどん活用をして自分で自分の身体を実験することが良いでしょう。

 

眠れない方は単にストレスだとか、こうすれば眠れるということではなく、「自分で観て考えて行動を変える。」このことがマインドフルネスの本質なのです。



※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。