【主婦にオススメ】瞑想のやり方〜ヨガ瞑想のプロ直伝のカンタン瞑想～

主婦にオススメ。思い立ったときの瞑想のやり方

瞑想やマインドフルネスという言葉をいろんなメディアで目にするようになりました。

「なんだかいいらしい」ということはわかるけれど、正直とっつきにくい印象がありますよね。

それ以前に、そんな時間ない！というのが本音でしょう。なんと言っても主婦は忙しい！！

朝起きてお弁当の用意と朝食の準備をして、洗濯物を干して、身支度したら子どもを送りがてら出勤。家に帰ればすぐに子どものお迎え、夕飯の買出し、洗濯物の片付け、夕食の準備、お風呂、ねかしつけ、その後に食器の片付けと部屋の掃除。
・・・そう、毎日が終わらないタスク地獄。

瞑想なんてしている暇があったら、お皿一枚でも洗いたいですよね。
でも、そんな忙しい主婦のあなたにこそ瞑想を実践して欲しいのです。

一度立ち止まり、ゆっくり3回深呼吸をする・・・。

これだけで、もう瞑想をしたと言えるんですよ。

コツは2つ。
ひとつは、呼吸に集中すること。
つまり、鼻から吸った息が体に入り、口から抜けていく様子を観察し続けます。

もうひとつは、自分の感情をそのまま受け入れること。
そのときの心模様をしっかりと見つめ、そして受け入れましょう。では今、早速試してみてください。

いかがでしょうか？たったこれだけで肩の力が抜け、気持ちに余裕が生まれるのを感じませんか？

ここからは、もっと詳しい瞑想方法と、生活での取り入れ方を説明していきましょう。

瞑想とは

なんとなく知っているあなたも、そうでないあなたも、もう一度瞑想についておさらいしていきましょう。

瞑想という言葉には、たくさんの定義があります。心を無にする、いま現在に集中する、自らの意識を高め気づきを得る。こういった状態やそれ自体を達成し、マインドフルネス（悟り、サティ）を得るためのテクニックの総称が“瞑想”です。

瞑想の歴史は長く、今から約5000年以上も前から行われていたことがわかっています。

種類もヴィパッサナー瞑想、マントラ瞑想、TM瞑想など、数え切れないほど多く存在しています。

そんな瞑想が、多くの人から注目を浴びるようになったきっかけの１つは、スティーブ・ジョブス氏やビル・ゲイツ氏。
彼らが瞑想の習慣的な実践者だった、ということはかなり有名な話ですね。

また、Google、NIKE、Intelなどの有名企業が、研修プログラムとして瞑想を導入しているのも理由のひとつです。

なぜエリートの間で流行しているのか？

では、なぜ多くの「できる人」たちがマインドフルネス瞑想を取り入れ、そして継続しているのでしょうか。

瞑想のメリットとは

Googleでも取り入れているマインドフルネス瞑想。

マインドフルネスとは「今、ここに集中」している状態のことを言います。

元Google社員で現在SIYLI会長のメン氏が集中の状態をわかりやすく説明しています。

マインドフルネスは2つの重要な能力を鍛える。注意とメタ注意だ。（中略）注意とメタ注意の両方が強くなるとおもしろいことが起きる。しだいに集中し、安定するけれど、リラックスした形でそうなるのだ。平らな場所で自転車のバランスを保つようなもので（中略）ほとんど努力をしなくてもリラックスしながら進み続けられるようになる

（引用：チャディー・メン・タン著書「サーチ･インサイド･ユアセルフ」）

要すると、マインドフルネスを続けていけば“リラックスしていて、しかも隙のない状態”になれるのです。

その結果として、ストレスに強くなる・相手への共感能力が上がる・自分の感情をコントロールしやすくなる、といった効果があるといわれています。

メンタルをケアする時代

頭と心が健康でなければ、現代のビジネスはなりたっていきません。なぜなら、サービスや情報を提供する仕事が圧倒的に多いからです。

そこでは、常に頭をフル回転させ、難しい問題を対処し、顧客や上司を満足させる活動が求められます。

そのため、仕事を進める原動力ともいえるメンタルを体と同じ様にケアすることは、もはや当然の流れともいえます。

つまり、瞑想を行い、脳を休息させることが最高のパフォーマンスを生むのです。

そして、このような効果に敏感なエリートたちが、こぞってマインドフルネスに取り組んでいるのです。

ではマインドフルネスはエリートのためのツールなのでしょうか？

いいえ、違いますよね。冒頭でも触れましたが、忙しさだったら主婦だって負けていません。

そう、家事のマルチタスクと、子育て、そして仕事もしているという点であなたもエリートビジネスマンと同じ頭脳労働者なんです。

我々主婦も、頭脳を酷使したら、マインドフルネスでケアをする時代。休息は積極的にするべきなのです。

瞑想をはじめるときのポイント

瞑想に取り組む前に、心掛けて欲しい3つの「ない」をお伝えします。

がんばらない

高過ぎる理想を持って過度に努力すると、それが執着心となり集中しづらくなることがあります。
ほどほどに、コツコツ続けましょう。

求めない

結果を求めすぎると、かえって求めるものが遠のいてしまうことがあります。
結果を焦らず、リラックスできたらいいなぁくらいの意気込みで始めましょう。

判断しない

自分の中に不安定な部分を見つけた時、そんな自分を認めたくないと思ってしまうものです。
しかし、その自己否定が、さらに不安を増加させることがあります。
良し悪し、好き嫌いの判断をせず、ありのままの状態を受け入れましょう。

瞑想は筋トレと同じです。1回やってすぐに筋肉が付くわけではないように、瞑想も1回で効果を感じるわけではありません。コツコツと毎日続けましょう。

基本的な瞑想のやり方

瞑想の基本、それは「調身」「調息」「調心」です。

簡単に言うと、身体・呼吸を整えコントロールし、それを通して心にアプローチをしていきましょう、という意味です。
瞑想状態に入るために、とても重要なポイントになります。

手順

１.姿勢を整える

床に胡坐をかく、もしくはイスに浅く腰掛け、背筋を気持ちよく伸ばし座ります。ポイントは、「背筋を伸ばそう！」と意気込みすぎないことです。

筋肉が緩み、骨で身体を支えているような感覚で座りましょう。余分な力は抜きます。

富士山になったつもりで堂々と腰掛けてください。

２.息を整える

大きく深呼吸をしましょう。鼻から大きく吸って、口から細く長く吐き出します。次は、自然に呼吸します。

無理にゆったりとした呼吸をしなくても大丈夫です。

そして呼吸に意識を向けましょう。腹式呼吸を繰り返し、おなかが膨らんだりへこんだりする様子を追いかけます。

３.心を整える

次々に浮かび上がる考え事によって呼吸に意識が向けられなくても、ただそれを認め、受け流しましょう。

まるで車が通り過ぎるのをただ見ている歩行者のように、ぼんやりとその考え事を受け流しましょう。車を凝視したり、止まれと願ったりしても、無駄です。

考え事の内容を深追いせず、また呼吸に意識を戻します。

この状態を10分ほど続けましょう。

今日から使える瞑想のやり方～日常のマインドフルネス～

「毎日10分も座っていられないから、やっぱり私には無理だ」と思ってしまったあなた、あきらめないでください！毎日の生活に組み込みやすい瞑想法を朝･昼･夜と時間帯に分けてご提案します。

朝におすすめ1分瞑想

まだ意識がはっきりしない朝。

毎日あなたが必ずやっている習慣はありますか？
トイレに行く、歯を磨く、顔を洗うなど、わざわざやろうと思わなくても体が勝手に動いているような習慣を一つ思い浮かべてください。

例えば、朝起きてすぐにお水を飲むのであれば、そのお水をコップに入れて口に入れる前に「1分間瞑想」をするようにしてください。
歯を磨くときに歯ブラシを握って1分間でもいいですね。

立ったまま背筋を気持ちよく伸ばし、肩の力を抜き深呼吸をしましょう。
少しの間、目を閉じて心を整えます。

朝に瞑想をすれば、ぼんやりした頭を目覚めさせ、爽やかな1日のスタートを切ることができます。

毎日行うことにより、今日の自分の体調に気がつくことができます。

そのため「今日は少し調子が悪いから無理をしないでおこう」とか「いつもよりも元気だからやりたいと思っていたあれをやってしまおう」など、自分のペースでスケジュールを決めることができます。

お昼におすすめ、食べる瞑想

会社でのランチタイム。食事をしない日はめったにないですよね。

そんな当たり前の食事に注意を向けて大切に味わってみるというのが「食べる瞑想」です。

もちろん仲間との会話も楽しみたいので、最初の一口、二口だけでも大丈夫です。

食べ物を口へ運ぶ前に、よく見て、よく観察します。たとえそれが食べ慣れた食材でも、まるで初めてこの食べ物を食べるような気持ちで向き合いましょう。

香りや風味を良く味わい、食べ物がのどから胃に降りていく感覚を観察します。

「もっと早く食べたい」、「もっとたくさん口にいれたい」といった感情が起こってきたら、そのような感情もありのままに観察します。

食べる瞑想を行えば、ゆっくりと食事を味わうので少量で満足することができ、ダイエット効果が期待できます。

また、食材の味をしっかりと感じることができるので、いつもよりおいしく感じることができます。お昼に短時間でも瞑想を行うことによって、午後の仕事の集中度があがってきますよ。

寝る前におすすめ筋弛緩法

くたくたに疲れているのにいざ布団に入ると眠れない、という経験はありませんか？
それは日中の活動の影響で交感神経が活発な状態だからです。
例えるならば、アクセルを踏んでいる状態と一緒。
そんな状態では横になっても眠れないですよね。

夜は副交感神経を優位にさせ、脳と体にブレーキを掛けてあげましょう。

布団の中ででき、そのまま高確率で寝落ちしてしまう「筋弛緩法」の手順をお伝えします。

寝ながら瞑想する方法は大きく2つ。

「自分の心の声で行う」か、「音源を手に入れて実践する」かのいずれかです。

自分の声で行う場合は仰向けの状態で、体の各部位にぎゅっと力を入れて10秒ほどキープ。その後、息を吐きながら力をだらっと抜きましょう。

両手の先、両足、おなか、胸、首と肩、顔、と順番にやっていきます。

脱力後、緩まる体をしっかりと感じることがポイントです。

次に音源を入手する方法です。

無料動画サイトなどでも気軽に見ることができますが、音質が悪いためリラックスしにくいのが難点です。

例えばrelookなど、音にこだわりを持つアプリで誘導してもらうのがいいでしょう。心地よい音楽と柔らかい声に包まれて、ほっとすることができるはずです。
また、体の各パーツずつ誘導してもらえるので力の抜け具合がわかりやすく、より瞑想状態へ近付きやすくなります。

寝る前の瞑想を行えば、リラックスしてすっと眠ることができます。