「瞑想が全然うまくできるようにならない…」
「瞑想をやろうとしても長続きしない…」
そのような悩みをお持ちではありませんか？

最初の頃はなかなか上手く瞑想できませんよね…？私も瞑想を始めたばかりの時はうまくできないことが多くありました。瞑想は慣れるまでに少し時間がかかるものです。

この記事を読めば、瞑想ができない原因やその解決策が分かる可能性が高いので、ぜひ読んでみてください！


瞑想ができない原因とは



瞑想ができない原因は一体何なのでしょうか。
様々な原因があると思いますが、瞑想を始めたばかりの方々が見落としがちなポイントを3つ紹介します。

無理やり瞑想しようとしている


まず1つ目は、無理やり瞑想をしようとしているということです。
瞑想初心者の方は、雑念を完全に消し去ろうとしてしまうことがよくあります。しかし、瞑想の目的は雑念を消し去ることではありません。

重要なことは、無意識に出てくる雑念を意識的に捉えることです。雑念が出てきていることをしっかりと捉えられるようにしましょう。

静かで落ち着ける環境にいない


2つ目は静かで落ち着ける環境にいないということです。
まずは、瞑想にしっかり取り組めるような環境を整えることが重要です。
瞑想の経験が浅い人はなおさら環境を整えなければ、うまく瞑想をすることはできません。
いま現在、瞑想を行っている環境が静かで落ち着ける状態になっているのか、という点をもう一度確認してみましょう。

瞑想について誤解がある


3つ目は、瞑想について誤解があるということです。
瞑想について誤解がある状態では、うまく瞑想に集中することができません。

瞑想は何のために行うのかという点を改めて考えてみましょう。
瞑想とは、「心を穏やかにして自分と向き合い、今現在の自分の心の動きを知る」ということです。

以上のことを踏まえた上で、瞑想に取り組みましょう。

瞑想がうまくいくためのコツ




瞑想がうまくできない原因について心当たりはありましたか？
続いては、瞑想がうまくいくためのコツを3つご紹介します。
一つひとつ丁寧に行っていくことで瞑想が上手くできるようになる可能性が上がるので、ぜひ実践してみてください。

瞑想ができない自分を認める


1つ目は、瞑想ができない自分を認めるということです。
瞑想を行う上で、自分自身と徹底的に向き合うことが重要になります。
まずは自分が今どういう状況なのかを正確に捉えましょう。

ただし、注意点があります。それは、瞑想ができない自分を責めてしまうことです。
瞑想ができない自分を責めるのではなく、瞑想ができない事実だけを切り離して考えるようにしましょう。そうすれば、きっと良い方向に進んでいけるはずです。

静かな落ち着いた環境でやる


2つ目は、静かな落ち着いた環境でやるということです。
瞑想初心者の人ほど、環境を整えることが大切になってきます。

具体的には
①瞑想を行うエリアに物を置かない
瞑想を行っているエリアに、不要な物はありませんか？
物がたくさんある状態だと、いくら目を閉じていても集中力が散漫になってしまいます。
瞑想を行う場所にはなるべく物は置かずに、綺麗な状態を保ちましょう。

②静かな環境に身を置く
周りの生活音など、どうしても取り除くことができないものもあります。
しかし、できるだけ静かな環境で瞑想に集中できる空間を作りましょう。
どうしても外の音が大きい場合は、瞑想を中断して再度行うようにした方が良いです。

③うっすら暗い明るさにする
照明を全てつけて瞑想を行うよりは、少し暗めの照明の方が瞑想に集中できると言われています。
特に夜に瞑想を行う場合は、照明を少し落とした状態で行いましょう。

瞑想について正しい知識を身に着ける


3つ目は、瞑想について正しい知識を身に着けるということです。

瞑想の目的は、「心を穏やかにして自分と向き合い、今現在の自分の心の動きを知る」ことです。
自分自身としっかりと向き合うことが何よりも重要となります。

雑念を消し去ることばかりに意識を集中させてしまっているケースが多く存在します。
重要なのは、雑念が完全にでてこないようにすることではなく、無意識に浮かんでくる雑念に自分が気づいてあげることが大切です。

瞑想について正しい知識を身につけるために、瞑想に関する本を読んでみることも良いでしょう。

瞑想のやり方の確認



瞑想のやり方について改めて確認していきたいと思います。
基本的な瞑想のやり方をしっかりと復習することで、瞑想を行うための土台を作りましょう。

①楽な姿勢になる


まずは、楽な姿勢になりましょう。

最初はどのような体勢で行えば良いのか分からない人も多いと思います。
まずは自分が一番楽な姿勢で始めるのが良いでしょう。
初めから難しい姿勢で瞑想を始めると、そのことばかりに意識が向いてしまって逆効果になります。

また、瞑想をする時の服装についても自分がリラックスできる格好になりましょう。
ネクタイやジーンズなど締め付けがキツい服装だと、瞑想の効果が十分に得られない可能性があります。

②自分の呼吸に集中する


次に、自分の呼吸に集中しましょう。
普段生きている中で、自分の呼吸に意識を向けることはあまり多くありません。
自分の呼吸に意識を向けてあげるたけで、頭の中がスッキリしていきます。自分の息が鼻を通るときの音や、自分の肺がゆっくり大きくなっていくのを感じましょう。

自分の呼吸に集中しようとしても、自然と色々な考えや雑念が入ってきます。
そのような場合には、無理に追い払ったりせずにその雑念をゆっくりと手放すことがコツです。

③心が落ち着いていくのを感じる

徐々に心が落ち着いていくのを感じましょう。
呼吸に集中して瞑想を行っていくうちに、自然と心が落ち着いていきます。
人間は働いているときや家事をしているときなど、常に色々なことを考えていて心が休まる瞬間がほとんどありません。
瞑想という時間を作ってあげることで、意識的に自分の心を落ち着かせていきましょう。

ここでのポイントは、徐々に変わっていく自分のなかの微妙な変化に目を向けてあげることです。
初めは自分の中の変化を感じ取ること自体も難しいかもしれません。しかし、継続して瞑想を行っていくと自分の中の小さな変化に気づいてあげることができるようになります。

瞑想を習得するために


瞑想を習得するためには具体的にどうすればよいのでしょうか。
これから瞑想を習得するために必要な要素を3つご紹介していきます。

 1分からでもいいから習慣にする



1つ目は、1分からでもいいから習慣にするということです。

瞑想は長い時間やれば良いというものではありません。また、初心者の方がいきなり長時間にわたって瞑想を行うのは難易度がかなり高いです。
まずは、1分という短い時間から始めてみましょう。

1分間の瞑想でもその効果がとても大きなものがあります。時間を伸ばすのは慣れてきてからで大丈夫です。
徐々に瞑想にかける時間を増やしていくと良いでしょう。

今回は1分でできる簡単な瞑想をご紹介します。

1分でできる簡単な瞑想のやり方
  1. 楽な姿勢で座った状態で4秒間息を吸い込む
  2. 8秒間かけて口からゆっくりと息を出し続ける
  3. これを5回繰り返します。（12秒×5セット=60秒）

まずは、寝る前の時間やお風呂に入っているときなどの決まった時間に1分間の瞑想を行うことで習慣化していきましょう。いつも行っている自分のルーティンに1分瞑想を取り入れることで、より習慣化しやすくなるかもしれません。

静かで落ち着ける環境に身を置く



2つ目は、静かで落ち着ける環境に身を置くということです。
瞑想が長続きしない原因の一つに、瞑想の環境が整えられていないということが考えられます。

瞑想に適した完璧な環境を整えることは現実的に難しいと思います。しかし、できるだけ瞑想に集中しやすい環境を作ってあげましょう。
照明を落としたり、整理整頓をしてスペースを確保することはできるはずです。瞑想を行うスペースには、できるだけ物は置かずにきれいな状態をキープしましょう。

無理をしない



3つめは、無理をしないということです。
瞑想を行うことで心を穏やかにすることができますが、瞑想に集中できないことで自分を責めてしまうケースがあります。

何度もお伝えしていますが、瞑想を行っている時に雑念が湧き上がってくるのは自然なことです。
継続していくうちに頭が整理され、段々と雑念が出てこないという状態になっていきます。しかし、そのような状態になるには多くの時間が必要です。

あまり気合を入れすぎて、無理をしないようにしましょう。瞑想はあくまで自然体で行うものだということを忘れないでください。

それでも瞑想ができない人へ

今まで瞑想が上手くできない方に向けて、その原因と解決策をご紹介してきました。しかし、それでも瞑想ができないという方もいらっしゃると思います。
これから、そんなアナタに向けて解決策を2つお伝えしていきます。

瞑想のやり方を変えてみる


1つ目は、瞑想のやり方を変えてみるということです。
今回、私がおすすめするのは「ボディスキャン瞑想」です。

【やり方】

ボディスキャン瞑想の良いところは、ベッドに入った状態でできる点です。ボディスキャン瞑想を行っている途中で眠ってしまうこともあります。
寝つきが悪くて悩んでいるという方にもオススメの方法です。


また、アプリを活用して行うというやり方もあります。
ガイドに従って行うだけで、初心者でも簡単に瞑想ができるようになります。

今回はRelookが開発した瞑想睡眠アプリをご紹介いたします。
Relookの瞑想睡眠アプリはリリース1年半で10万DLを突破したアプリです。

このRelookの瞑想睡眠アプリを使うと
以上のような効果が期待できます。

なかなか自分の力で瞑想がうまくできないという方は、ぜひ使ってみてください。

 一旦瞑想と距離を置いてみる



2つ目は、一旦瞑想と距離を置いてみるということです。

瞑想はどんな時でも有効な手法だと思われがちですが、瞑想を行わない方が良い状況もあります。
例えば
というようなシチュエーションです。

このような状況で、無理に瞑想を行うことは自分自身をさらに追い込んでしまうことにつながります。
瞑想がうまく集中できないと感じたときには、無理に瞑想を行おうとせずに距離を置きましょう。
瞑想以外にも心を落ち着かせる方法はたくさんあります。気分転換に散歩に出かけても良いでしょう。

瞑想と距離を置くことは決して悪いことではありません。
むしろ、無理矢理に瞑想を行うことによって余計な負荷をかけてしまっては本末転倒な結果になってしまいます。

なかなか瞑想に集中できないときは、思い切って瞑想と距離を置くことが重要です。
少し落ち着いたら、気持ちを切り替えて瞑想に取り組んでいきましょう。

まとめ



いかがだったでしょうか。

瞑想は初めからうまくできる人はいません。
初めからパーフェクトな瞑想を目指すのではなく、日々の生活の中で少しでもいいので習慣化していくことが瞑想をうまくやれるようになる一番の近道だと思います。

瞑想がうまくできなくて悩んでいるアナタが、少しでも瞑想が上達することを願っています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！


※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。