イライラを抑えきれないわたしって、ダメだなぁ

イライラ

疲れがたまって、つい八つ当たりしてしまう自分をどうしようもないと思ったことはありませんか?

この原因は、小さなストレスが知らず知らずのうちにためてしまい、自分を責めてしまうクセがあるからです。

しかし瞑想をすることで、自分の考えていることや感情に気づきやすくなり、その後のふるまいを冷静に選べるようになります。



弊社では睡眠専門医や精神科医の監修を受けた瞑想アプリRelookを保有しており、手軽に数分でできる瞑想コンテンツを数多くリリースしています。

そこで今回は瞑想初心者の方に向けて、誰でも簡単に1分でできる瞑想法を紹介します!

瞑想は素人にとって疎遠なもの?

瞑想は難しくない


「瞑想は僧侶が行うもので、素人にとって疎遠なもの」

というのは、過去のイメージとなりつつあります。


出家しなくても、宗教に入らなくても実践できる瞑想。

そう難しいものではありません。

 

そもそも瞑想とは?

wellness

瞑想とは、脳に働きかけ、ココロとカラダを健康な状態にするトレーニングです。


つい考えごとや感情で忙しくなっている脳を、瞑想によってリラックした状態にさせます。

ココロとカラダを健康にするものといえば、運動、食事、睡眠がありますよね。


これらと並んで瞑想は、健康であるために重要な役割を果たします。


いつでも手軽にできる瞑想

どこでも瞑想

瞑想は、集中できる環境であれば、いつでもできます。

例えば朝であれば、まだ誰も起きていない時間で、SNSなどに気を取られることなく、伸び伸びと瞑想することができます。


 

もちろん、静かなところでなくても実践可能です。

耳から入ってくる音に対して意識を集中させるというのも、実は瞑想法の一つなのです。

 

関連記事

朝の瞑想のやり方とアイテムお薦め8選!瞑想専門家が語る最新の朝瞑想!

1分でできる超簡単瞑想のやり方

では、具体的に1分でできる超簡単な瞑想のやり方を見ていきましょう。

今回紹介するのは呼吸をして、体の中へ空気が出入りすることに意識を集中させる瞑想法です。


腹式呼吸


①楽な姿勢になる

落ち着ける場所に腰掛けて、頭を天井から引っ張られているように背筋を伸ばします。


②自分の呼吸に集中する

一度、軽く息を吐き出します。


鼻から大きく息を吸って、お腹が膨らむのを感じます。

口からゆっくり息を吐いて、お腹が凹むのを感じます。


吐く時のほうが息が長くなるような感覚です。

お腹の上に手を添えていると、お腹の膨らみや凹みを感じやすくなります。


5回繰り返します。


③心が落ち着くのを感じる

自分のペースの呼吸に戻し、心が落ち着いたことを感じます。

上記のやり方を繰り返し行うことで、簡単になっていきます。


【実践】上記の瞑想を音声の誘導・リラックスミュージック付きで行う場合は、こちらのアプリをご活用ください。

RELOOKアプリ<「瞑想」タブ < 「悩み別」 < 「マインドフルネス」 <「マインドフルネス瞑想基礎」 <「Day2 呼吸のマインドフルネス」

RELOOKアプリについてはこちらを参照してみてください。



瞑想でよくある勘違い

マインドフルネス瞑想について、よく勘違いされていることがあります。

それでは、瞑想初心者によくある勘違いを4つ見ていきましょう。


勘違いその1. 座って行うべき

食べながら瞑想



瞑想は、座って行うものばかりではありません。

寝たまま、歩きながら、食べながら行う瞑想のやり方もあります。


勘違いその2. 心を「 無」にするために行う

瞑想の3ステップ

禅の瞑想では、「無」になることが求められます。

しかし、禅にヒントを得てつくられたと言われるマインドフルネス瞑想は、「無」になることを目的としていません。

むしろ、途中で生じた考えや気持ちに気づいて受け入れるように、抵抗することをなくす練習をします。


勘違いその3. 短時間では意味がない

瞑想の時間

あるアメリカの研究では、5分間のマインドフルネス瞑想を1週間行うことで、ストレスが減る可能性を示唆しています。(#1)

(引用 #1) https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-Five-Minute-Mindfulness-Meditation-on-Lam-Sterling/7a7529a9e6401679016ab78f398eaaf4487aff84


勘違いその4. ちゃんと瞑想ができていないとダメ

瞑想の勘違い

マインドフルネス瞑想の目的のひとつは、評価をしないことです。


「わたし、ちゃんと瞑想できているのかな?」

このように評価することがあったら、評価したことに気づき、ただターゲットとしていたものに意識を戻すようにします。


瞑想の5大効果

研究結果に基づいたマインドフルネス瞑想の効果を紹介します。


①集中力の向上

集中力

瞑想の基本は、今の瞬間起こっていることに意識を集中させることです。


アメリカの大学の研究では、瞑想初心者が4日間のマインドフルネス瞑想のトレーニングで、注意力を維持する能力が高められたという結果を報告しています。(#2)


(参考#2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

関連記事:論文レポート:マインドフルネスによる集中力向上効果


②ポジティブ思考の促進

ポジティブ思考

瞑想は、気づく力や柔軟な受け入れ方を身につけるトレーニングでもあります。


たとえ困難な状況の時でも、ネガティブな面とポジティブな面の両方を俯瞰して受け入れられるようになることが、ポジティブ思考の促進に影響します。(#3)

(参考#3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296247


③睡眠の質が向上

睡眠

寝付きが悪かったり夜中に目が覚めるなど、睡眠の質がよくない場合、翌日、日中にだるさを感じることがあります。


しかし、マインドフルネス瞑想を行うことで睡眠の質が向上し、日中の障害が軽減されることが示唆されています。(#4)

(参考 #4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/

関連記事;論文レポート:睡眠の質の向上―脳波からみたマインドフルネスの効果-


④ストレスの軽減

ストレス軽減

上記3つの効果として表れているように、マインドフルネス瞑想は、ストレスの原因を抑える働きをします。


最初に作られたマインドフルネスのプログラムは、1979年のストレスを軽減する目的のものです。

以降、マインドフルネスをベースにした治療の効果を検証する研究が、多数行われています。


それら39の研究を分析したホフマン博士は、2010年に発表された論文のなかで、これらの治療は、不安やうつ病に対して有望な介入だと結論づけています。(#5)

(参考#5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/

関連記事:論文レポート:マインドフルネスによるストレス軽減効果


⑤自分自身についての理解が深まる

自己理解

瞑想は、「いま」の瞬間に経験していることを評価を加えずに捉えていきます。

これが、自分自身についての理解を深めるために効果的であると示唆されています。(#6)

(参考#6) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130314180259.htm


その他の瞑想のメリット

その他にも、瞑想は様々な効果が報告されています。


立ち直りが早まる

立ち直り

ショックな出来事で、気持ちが凹んでしまうことがありますが、瞑想が立ち直りを早めてくれる可能性があります。

ショック後の立ち直りには、脳の前帯状皮質の活動性が関わっています。


ある研究では、3時間のマインドフルネス瞑想によって、前帯状皮質の活動性が高まり、自己統制力が高まったという結果が示されました。(#7)

(参考#7)  https://psycnet.apa.org/record/2010-21927-008


自分をいたわれるようになる

self compassion

ミスや失敗をした時、自分を責めてしまうことがあります。

しかし、それはかえってストレスを増やしてしまうような行為です。


マインドフルネス瞑想は、他人への共感力を高めるばかりでなく、自分をいたわる力も高める効果が報告されています。(#8)

(参考#8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139462/


瞑想に慣れてきたら

神経回路

瞑想を続けることで、脳内の特定の神経ネットワークが増加するといわれています。(#9)

(参考#9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21334442/


瞑想することに慣れてきらた、楽しみながら続けていくことを考慮してみましょう。


時間をかけて瞑想をしてみる

時間をのばす

1分の瞑想に慣れてきたら、2分→3分→4分と、瞑想時間を徐々に長くしてみましょう。

とはいえ、瞑想時間が長くなると、途中で寝てしまうこともあるかもしれません。

途中で考えや感情に集中をじゃまされる回数が増えるでしょう。


しかし、それでも問題ありません。

自分を責めずに、「認める」という練習になります。


友人や知人と一緒に瞑想

友達と瞑想

ひとりで瞑想をするよりも、友人や知人と一緒に瞑想に取り組むことで、続けやすい場合があります。

あなたがリラックスでき、楽しく続けられる環境を選択しましょう。


やり方を変えてみる

いろんな瞑想のやり方

瞑想のやり方は、歩行瞑想寝ながらできる瞑想など、たくさんあります。

やり方を変えてみて、やりやすいもの、お気に入りのものを探してみましょう。


【参考】

瞑想アプリRELOOKには、無料で聴ける、初心者にも簡単な瞑想のやり方がいろいろあります。

RELOOKアプリ<「瞑想」タブ < 「悩み別」 < 「マインドフルネス」 <「マインドフルネス瞑想基礎」


簡単瞑想まとめ

瞑想は、脳に働きかけ、ココロとカラダを健康な状態にするトレーニングです。

瞑想に慣れてきたら、楽しく続けられる環境を整えていきましょう。

 

もっと実践的な瞑想のやり方が気になった人は、本で瞑想のやり方について学ぶのも良いでしょう。もし興味のある方は、以下の記事をご覧ください。

瞑想のやり方の本・書籍おすすめ10選ーTOP3はこの書籍!

 

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。