今すぐできる！ヨガ瞑想のやり方

ヨガは瞑想の一種だと知っていましたか？

ヨガ、と聞くと、スポーツとストレッチの間のような印象を持っている方が多いかもしれません。

実際、ヨガスタジオの広告宣伝は「やせる」といったダイエット効果を前面に出しているところが多いですよね。

もちろん、体を動かせば気分が良くなります。
今まで運動したことがない人がヨガをやれば、消費カロリーが増えて体重も減るかもしれません。
どちらも間違ってはいないのですが、それはヨガの一面に過ぎません。

 yogaはサンスクリット語で「つなぐ」という意味。
心と体をつなぐための様々な哲学をヨガと呼ぶのですのです。

分かりやすく言えば、あのいろいろなポーズは、瞑想状態へ向かう準備体操のようなものと考えても良いでしょう。

試しに今、簡単な動きで体感してみましょう。

息を大きく吸って、おなかを膨らませます。

吐く息で首の力を緩め、だらんと首を前に倒します。

吸う息で、頭で大きな円を描くように右に回します。

後ろ半分まできたら、吐く息でもう半周回します。

左右1回ずつまわしましょう。

呼吸と動きを合わせ、「今、首のどこの筋が伸びているか」に意識を向けましょう。

ただ首をぐるっと回す時と比べると、意識が首に向き、体との「つながり」を感じられたのではないでしょうか？

このように、マットの上でなくても、心と身体をつなぐことは可能です。

また、日常にもヨガを取り入れてみましょう。これは、『いつでも、どこでもヨガポーズを取る』という意味ではなく、『ヨガ哲学の思想を生活に取り入れる』という意味です。
そうすることで、物事に対する捉え方が変わり、楽に毎日過ごすことが出来ます。

今回は、ヨガと瞑想の関係性を解説し、最後は簡単なヨガ瞑想をご紹介します。

あなたの生活に取り入れて、自然体で過ごす喜びを感じてください。

そもそもヨガ瞑想とは？ヨガと瞑想の歴史

ヨガの起源は、今からおおよそ約5000年前からすでに行われていたと推測されています。

歴史的な資料でもっとも古いのが、インダス文明の遺跡、モヘンジョダロの遺跡から発見さ

れた印章です。ここには、瞑想しているような人や、ポーズをとる人が刻まれていました。

そのため、その頃からヨガのようなものが行われていたのではないかと言われています。

そこから長い年月をかけ、ヨガは修行法の一種として社会に認知されていきました。

2〜4世紀頃になると、「ヨーガ・スートラ」という経典が誕生します。
ヨガを理論的に解説した最古のテキストです。

ヨーガ・スートラには、ポーズについて何も書かれていません。当時のヨガは、本当の自分を見つめ、どう生きるべきかを内側から探すための哲学だったのです。

 そしてこのように記されています。

「ヨガとは心の動きを静止させること」

 心を止めるとは、「主観を捨て、そのままを受け入れている状態」を言います。

この状態をマインドフルネスといい、釈迦が瞑想を通じて達した悟りの境地でもあります。

 つまり、ヨガも瞑想も、マインドフルな状態、つまり悟りを目指す手段だ、という点で、同じなのです。

八支則について

ヨーガ・スートラでは、八支則という方法が記されています。

 
1. ヤマ（禁戒　日常生活で行なってはいけない5つの心得）
2.ニヤマ（勧戒　日常生活で実践すべき5つの行い）
3.アーサナ（坐法）
4.プラーナーヤーマ（呼吸法）
5.プラティヤハーラ（感情の抑制）
6.ダーラナー（集中）
7.ディヤーナ（瞑想）
8.サマーディ（三昧）

このように、悟りの境地に達するために、ステップごとに方法が説明されています。

 まとめると、ヨガ瞑想とは

日常の生活を規則正しく送り（ヤマ・ニヤマ）、
正しく座り（アーサナ）
呼吸法（プラーナヤーマ）で心を整え（プラティヤハーラ）
対象物に意識を集中させて（ダーラナー）
瞑想状態に入り（ディヤーナ）
悟りを開く（サマーディ）ことを目的としているのです。

ヨガにおける瞑想の大切さ

正しく安定した坐法を組むために様々なポーズが生まれ、そこから派生して、多種多様なスタイルのヨガが誕生しています。

「ハタヨガ」「アシュタンガヨガ」「ビクラムヨガ」「クンダリーヨガ」「陰ヨガ」など20種類以上あると言われ、ほぼ動かないようなタイプや、暑い室温で行われるタイプのヨガもあります。

どんなヨガに取り組んでいても、忘れてはいけないのが「瞑想」という概念です。

体を動かしていない時でも、心の穏やかさを維持できるかどうか。

それは、この瞑想を心がけるかどうかで大きく変わります。ただ体を動かすだけなのであれば、ストレッチやエクササイズとなんら変わりはありません。

今の自分の体にしっかりと意識を向け、心の動きを止めることで、各ポーズの効果も変化します。

せっかくヨガを行うのであれば、ぜひ瞑想の概念を意識して行ってみてください。

今日から始めるヨガ瞑想のやり方

体が硬くても、すぐに取り入れられる簡単な方法をご紹介します。

スカア・プルバク～片鼻呼吸法～

片鼻呼吸法は、ヨガの呼吸法の中で基礎といわれています。体内を流れる陰陽のバランスを調え、自律神経を整えます。鼻炎のときにもおすすめです。

やり方

・体全体に酸素がいきわたるよう、気持ちよく座ります。背筋を伸ばそうと意気込みすぎず、自分が呼吸しやすい体勢を作りましょう。

・親指を右の鼻に、薬指を左の鼻に添え人差し指と中指は眉間に添えましょう。

① 右手の親指を右の鼻をふさぎ、左の鼻から息を4秒かけて吸います。

② 親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を16秒止める

③ 右手の薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻から8秒かけて息を吐く

④ 左の鼻を押さえたまま、右の鼻から4秒かけて息を吸う

⑤ 16秒間息を止める

⑥ 右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から8秒かけて息を吐く

⑦ ①～⑥を数回繰り返す

呼吸が苦しいと感じたら「2秒吸って8秒止めて4秒吐く」に変えてください。

息を吸うときに新鮮な酸素が入ってきて、止めている間に体中にめぐり、吐く息と一緒に体内の余分なものがすべて出て行く。この流れをイメージしながら行うと、より効果的です。

マントラ～慈悲の瞑想～

マントラとは、サンスクリット語で「文字」「言葉」の意味で、強迫的な性質から心を解放するために使用される音の振動、と言われています。

 つまり、マントラを唱えることにより、意識を集中させやすく、またその言葉の意味や音の響きによって心を軽くしてくれる効果が期待できます。

 テーラーワーダ仏教由来の慈悲の瞑想を紹介します。

自分と他人の境界をなくし、自分の幸せを願うように世界に存在するすべての生命の幸せを願う。そんな心を育て上げることが、慈悲の瞑想を行う目的です。

ノースカロライナ大学の研究のよると、慈悲の瞑想を12週間行うことで、細胞の老化を防ぐ効果があると分かりました。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185369/

詳しいやり方はこちらをご覧ください 

 シャバ･アーサナ～屍のポーズ～

ヨガのレッスンでは、最後に「シャバ・アーサナ」という、仰向けのポーズになる時間が必ずあります。

身体と思考を手放し、意識だけで自分を俯瞰することができるポーズです。

 詳しいやり方はこちらをご覧ください

寝る前にやるのがおすすめです。

さいごに

私たちの生活に身近なヨガについて、瞑想の視点から詳しく説明していきました。

柔軟な身体だけでなく、柔軟な思考を手にすることも、ヨガの効果と言えるでしょう。

ヨガの思想は私たちに、幸福とは外に求めるものではなく、自分の体の内にあるのだと伝えてくれているように感じます。

もしも体が硬くてヨガをすることに抵抗があったのであれば、今日からはポーズの完成度に囚われることなく、気持ちよく行ってみてはいかがでしょうか。

より深い瞑想へと導いてくれるはずです。

この記事があなたの役に立つことを願います。

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。