ヴィパッサナー瞑想の具体的なやり方が知りたいわ。
ヴィパッサナー瞑想はどう取り組んだら効果があるの？
ヴィパッサナー瞑想には3つの流派があります。
今回は、その中でも生活の中に取り入れやすいマハーシ式瞑想法の具体的なやり方をご紹介します。
【この記事を読むとわかること】
- ヴィパッサナー瞑想とは？
- ヴィパッサナー瞑想のやり方のポイント
- マハーシ式のヴィパッサナー瞑想のやり方4つ
- ヴィパッサナー瞑想の5大効果
- ヴィパッサナー瞑想が上達するコツ
- 日本でヴィパッサナー瞑想ができるところ4つ
ヴィパッサナー瞑想の専門家の意見や、実際の研究結果を取り入れながら、密度の高い情報をお伝えします。
すぐに実践しやすい内容となっているため、読み終わったらぜひ早速実践してみてください！
目次
ヴィパッサナー瞑想とは？
ヴィパッサナー瞑想とは、ありのままをひらすら観察する瞑想法のことであり、「苦しみは自分が作り出すもの」と知ることが目的です。続けていれば、痛みや苦しみを俯瞰できるようになります。
取り組む際は、自分の状態をありのまま観察し、欲を追い求めないようにしましょう。
また、冒頭でもお伝えしたように、ヴィパッサナー瞑想には主に3つの流派があります。簡単に説明すると、以下のように分かれています。
- マハーシ式：日常生活でできる流派
- ゴエンカ式：10日間程度の合宿型の流派
- パオ式：出家型の流派
今回は、日常生活で取り組みやすいマハーシ式を中心にご紹介します。
ヴィパッサナー瞑想のやり方｜7つのポイント
ヴィパッサナー瞑想の実践に入る前に、やり方のポイントを7つ学んでおきましょう。
- 欲は追い求めない
- スローモーションで取り組もう
- ラベリングをしよう
- 生活習慣に取り入れて継続しよう
- 落ち着ける環境で取り組む
- 瞑想時間は短くていい
- 最初から完璧にできなくていい
ポイントを把握することで、より高い効果が期待できます。しっかり読み込みましょう。
1. 欲は追い求めない
ヴィパッサナー瞑想をする際は、ひたすら心身を観察し、欲を追い求めないようにしましょう。
具体的には、「動きたい」「目を開けたい」などの欲が出てもグッと我慢してください。瞑想に入る前に、体の違和感が気になったときでも「姿勢を変えない」「動かない」などの決まりを作ると良いです。
そして、そのときにどんな感情が浮かんでいるのかをじっくり観察します。
2. スローモーションで取り組もう
ヴィパッサナー瞑想は、全ての動きをスローモーションで行うのがコツです。
例えば、後ほどご紹介する「歩く」ヴィパッサナー瞑想の場合、1歩踏み出す際に10秒ほど時間をかけます。
ヴィパッサナー瞑想では、「観察」することを重要としているためです。全ての動きをスローモーションで行うことで、歩いている感覚じっくり観察できます。
3. ラベリングをしよう
ヴィパッサナー瞑想は、観察したことや感じたことを言葉にする「ラベリング」の手法を用います。
例えば、瞑想中に背中がかゆくなったら、「背中がかゆい」とつぶやきます。頭の中で呟いても構いません。
ラベリングすることで、より深く、自分の感情を観察できるようになり、雑念も湧きにくくなります。
4. 生活習慣に取り入れて継続しよう
ヴィパッサナー瞑想に限らず瞑想全般に言えることですが、瞑想は生活習慣の中に取り入れて習慣化するよう心がけましょう。
瞑想は続けることに意味があるため、生活の中で続けやすいように、習慣とセットにするのがおすすめです。
例えば、朝起きてすぐ・寝る前・帰宅してすぐ・仕事の昼休みなど。継続して効果を最大限に引き出しましょう。
5. 落ち着ける環境で取り組む
ヴィパッサナー瞑想をするときは、できるだけ落ち着ける静かな環境で取り組みましょう。
雑音が多かったり、人の出入りが多かったりする場所だと、心が乱れやすくなり、集中できなくなるからです。
特に、瞑想初心者のうちは、取り組む環境に注意が必要です。落ち着ける環境であれば、低いハードルで瞑想状態に入れます。
6. 瞑想時間は短くていい
瞑想時間は「長さ」ではなく、毎日継続しているか？という観点が重要です。
最初は、毎日10秒からでも1分からでも問題ありません。慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。
7. 最初から完璧にできなくていい
ヴィパッサナー瞑想は、最初から完璧にしようと思うとすぐに挫折してしまいます。
重要なのは、完璧にできないことに注目するのではなく、無意識に動いてしまっているその状態も客観的に観察することです。
自分の体や心で起きていることに目を向けてみましょう。ただし、先ほどご紹介したように、「欲」は出してはいけません。
「基本」のヴィパッサナー瞑想のやり方｜マハーシ式
マハーシ氏の書籍を参考に、基本のヴィパッサナー瞑想のやり方をご紹介します。
- あぐらをかいて床に座り、背筋を伸ばしましょう。リラックスできるような姿勢を保ちます。
- 腹式呼吸でお腹が動く様子を感じましょう。お腹を両手で触ってみて、膨らんだり凹んだりする様子を観察します（鼻呼吸）
- 感じたことをラベリングします。「お腹が膨らんでいる」「お腹が凹んでいる」などと、感じたことを頭の中で言葉にしましょう。
- 意識が移り変わっていく様子も観察します。背中のかゆみを感じてきたら、「背中がかゆい」と心の中で唱えます。
- 呼吸に意識を戻し、お腹の動きを感じましょう。再度、お腹の動きに意識を戻し、「お腹が膨らんでいる」「お腹が凹んでいる」などと唱えます。
上記を繰り返します。
「歩く」ヴィパッサナー瞑想のやり方｜マハーシ式
次は、先ほど少し触れた「歩く」瞑想をご紹介します。動きがある瞑想は、動きに注目することで雑念が湧きにくいので、初心者でも取り組みやすいです。
実際の手順を1ステップずつ確認しましょう。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
- 足に意識を集中します。手や腕に注意が向く人は手を組むと良いです。体の前でも後ろでも良いです。
- どちらでも良いので片足を上げながら「右足（または左足）を上げます」と呟きます。この時、筋肉の引き締まりや体のブレなど感じたことを同時に言葉にしていきましょう。
- 上げた足を前の方に持っていきます。この時も「足を運びます」と言葉にしましょう。
- 上げた足を地面に下ろしましょう。同時に「足を下ろします」と言葉にしましょう。
- ③〜⑤を逆の足で行いましょう。
上記をひたすら繰り返します。
瞑想を行っている間は、体の感覚やその時に感じた事に注意を向けて、それらをひたすらラベリングしましょう。
「立つ」ヴィパッサナー瞑想のやり方｜マハーシ式
3つ目は、「立つ」瞑想です。
これは文字通り、ただ立ち続ける、というものです。
もちろんただなんとなく立つのではありません。立っている間に体をスキャンするようにいろんな感覚に注意を向けます。
歩く瞑想法では足への意識が中心でしたが、立つ瞑想では姿勢に関する体の全てを観察します。
では実際のやり方を見ていきましょう。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
- まず一言「立っています」と言葉にします。
- 「手を組みます」と言葉にしながら手を組みます。体の前でも後ろでも構いません。
- あとはひたすら体の感覚に意識を集中して、感じた事を言葉にしましょう。
- 集中できない場合は呼吸に意識を向けて「息を吸っています」「お腹が膨らみました」とラベリングするのが再び集中するのに効果的です。
- また何か考えてしまう場合は「雑念、雑念、雑念」と3回唱えてもう一度集中し直しましょう。
立つ瞑想は動作がないため歩く瞑想よりも雑念が湧きやすいです。雑念が湧いてきた場合は呼吸に集中したり、「雑念、雑念、雑念」と唱えて意識を再び体に戻しましょう。
足の裏が地面に接している事を感じることから始めて、徐々にふくらはぎや太もも、お尻など感覚を上に上げていくと、やり方に迷わなくて済みます。
全く場所を選ばない方法なので、どこでも簡単にできる瞑想法です。
「座る」ヴィパッサナー瞑想のやり方｜マハーシ式
最後の瞑想法は「座る」瞑想です。
1時間単位でやる場合には、この座る瞑想法が一番安定するためおすすめです
立つ瞑想も良いのですが、万が一立ちくらみなどを起こして倒れてしまうと危険です。その点で座る瞑想は、特に貧血気味の方などでも長時間できる瞑想という事になります。
では早速やり方を説明します。
- まず立ちます。
- 立った状態からイスまたは地面に座ります。この時「座ります」と言葉にします。
- 軽く目を閉じましょう。同時に「目を閉じます」と言葉にします。
- あとは立つ瞑想と同様に、体の感覚に意識を向けて、感じた事をラベリングしましょう。
座る瞑想は、ほとんど立つ瞑想をやることが同じです。
注意点もやはり同じで、雑念が湧いてきたら呼吸に集中あるいは「雑念、雑念、雑念」と唱えましょう。
最初の方で座る動作などがありますが、ここもやはりスローモーションで行う事を忘れないでください。
ヴィパッサナー瞑想の5大効果
ヴィパッサナー瞑想には嬉しい効果がたくさんあります！今回は代表的な5つの効果をご紹介します。
効果1. 幸福度があがる
効果2. 感情的にならなくなる
効果3. うつ症状や不安感の軽減
効果4. 睡眠の質があがる
効果5. 仕事のパフォーマンスがあがる
効果1. 幸福度があがる
ヴィパッサナー瞑想には、幸福度をあげる効果があると報告されています。
数多くの研究で証明されていますが、シドニー大学の研究グループが行なった研究では、1日にたった5分間の瞑想を10日間続けてもらうだけで、幸福度の向上効果がみられました。
状況が変わらなくても、今の状況をどう捉えるか？ポジティブに捉えられるかが幸福度に関係してきます。
ヴィパッサナー瞑想を続けて幸福度をあげていきましょう。
効果2. 感情的にならなくなる
ヴィパッサナー瞑想で行う「ラベリング」を繰り返すことで、感情のコントロールがうまくなります。
例えば、知り合いに嫌なことを言われたとしても、イラッとすることなく一歩引いたところで冷静に対処できるようになるのです。
「女子少年院におけるマインドフルネスプログラムの効果およびリスクについての質的研究」の研究でも、被験者の約50%の人が、感情の平穏化を感じたと解答しています。
つい感情的になってしまう方は、ヴィパッサナー瞑想で感情のコントロールをできるようになりましょう。
効果3. うつ症状や不安感の軽減
ヴィパッサナー瞑想にはうつ症状や不安感の軽減の効果があります。
「Effect of Mahasati meditation on brain activities during an attention task and the depressive tendency of university studentsの研究」では、ヴィパッサナー瞑想による抗うつ効果が見られたとのことです。
心の健康に不安のある方はヴィパッサナー瞑想に取り組み、うつ症状や不安感の軽減を図りましょう。
効果4. 睡眠の質があがる
ヴィパッサナー瞑想を続けると、睡眠の質があがります。
実際に、「女子少年院におけるマインドフルネスプログラムの効果およびリスクについての質的研究」でも30%の被験者が睡眠の質の改善が見られたとのことです。
また、「Senior Vipassana Meditation practitioners exhibit distinct REM sleep organization from that of novice meditators and healthy controlsの研究」では、ヴィパッサナー瞑想のエキスパートになった人は、「徐波睡眠」と「レム睡眠」が増加したという結果も出ています。
徐波睡眠は「深い睡眠」であり、熟睡度を高めると言われています。不眠に悩んでいる人は、ヴィパッサナー瞑想を続けて睡眠の質をあげましょう。
効果5. 仕事のパフォーマンスがあがる
ヴィパッサナー瞑想をすると、観察力が向上します。
それが、仕事のスキルアップやタスクパフォーマンスにもつながるのです。
実際に、タイのマヒドン大学の研究グループで行われた研究では、ヴィパッサナー瞑想を行ったグループの記憶力・計画を立てる力・思考の柔軟性の向上など、タスクパフォーマンスがあがるという結果が出ています。
ヴィパッサナー瞑想と他の瞑想との違い
ヴィパッサナー瞑想は、他の瞑想とどう違うのか気になりませんか？今回は、以下の項目に分けて説明します。
- ヴィパッサナー瞑想は観察型の瞑想
- サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違い
- 超越瞑想とヴィパッサナー瞑想の違い
- マインドフルネスとヴィパッサナー瞑想の違い
詳しく解説します。
ヴィパッサナー瞑想は観察型の瞑想
ヴィパッサナー瞑想は、身の回りのあらゆるものを観察する観察型の瞑想です。
1つのものに集中するのではなく、あらゆるものを満遍なく意識するイメージします。
その他の瞑想の種類は、集中型の瞑想・超越瞑想・慈愛の瞑想が代表的です。他の瞑想法との違いを解説していきます。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違い
サマタ瞑想は、自分の呼吸にひたすら集中する「集中型」の瞑想です。
一番初心者向けで取り組みやすいと言われています。ヴィパッサナー瞑想が難しいと感じた場合は、サマタ瞑想から始めてみるのもいいかもしれません。
超越瞑想とヴィパッサナー瞑想の違い
超越瞑想は、「マントラ」と呼ばれる意味のない言葉をひたすら唱え続ける瞑想です。
ヴィパッサナー瞑想との最大の違いは、心をコントロールしないという点にあります。心をコントロールしないことによる、リラックス効果の獲得を目的としています。
マインドフルネスとヴィパッサナー瞑想の違い
マインドフルネス瞑想は、「今この瞬間」に集中している状態になるための瞑想法です。
良い精神状態である「マインドフルネス」になるために瞑想をするという考え方があります。
そういう意味では、ヴィパッサナー瞑想やサマタ瞑想もマインドフルネス瞑想の一種です。いろんな瞑想法をまとめた呼び方という認識になります。
ヴィパッサナー瞑想がさらに上達するコツ
ヴィパッサナー瞑想に慣れてきたら、さらに上達する方法を取り入れてみましょう。主なコツは以下の3つです。
- ヴィパッサナー瞑想合宿に挑戦してみる
- タイマーを活用する
- 瞑想する場所を変えてみる
内容を確認してぜひ試してみてください。
1. ヴィパッサナー瞑想合宿に挑戦してみる
ヴィパッサナー瞑想に慣れてきたら、ゴエンカ式の瞑想合宿に挑戦してみてはいかがでしょうか？
本記事でご紹介してきたマハーシ式とは流派が異なりますが、10日間コースでじっくり自分を見つめることができます。
もっとヴィパッサナー瞑想を習熟したいという方はぜひ挑戦してみてください。
タイマーを活用する
ヴィパッサナー瞑想をより効果的な環境で行うためには、タイマーの活用がおすすめです。
瞑想中は時間に追われてしまうと、雑念が入ってしまいます。取り組む時間を決めてセットしておけば、余計な雑念が浮かばずにすむので、積極的に活用しましょう。
瞑想する場所を変えてみる
瞑想する場所がいつも同じだとマンネリ化を感じる人もいるでしょう。そんなときは場所を変えてみましょう。
外出が難しいときには、VRの活用もおすすめです。
日本でヴィパッサナー瞑想ができるところ4つ
ヴィパッサナー瞑想をもっと真剣に学びたいという方に向けて、専門家が指導してくれる場所をご紹介します。
- 東京都｜ヴィパッサナー瞑想協会
- 広島県｜アウェアネス・リトリートセンター 気づきの研修所
- 京都府｜日本ヴィパッサナー協会ダンマバーヌ
- 千葉県｜日本ヴィパッサナー協会ダンマーディッチャ
それぞれの施設の特徴を解説するので、参考にしてみてください。
東京都｜ヴィパッサナー瞑想協会
ヴィパッサナー瞑想協会では、協会の代表でもある「地橋秀雄講師」による以下の3つのコースが用意されています。
1.初心者講習会（東京都台東区）
2.泊まらない1Day合宿（東京都日暮里）
3. ブッダの瞑想法とその理論（東京都新宿）
ヴィパッサナー瞑想の習熟度によってコースを選べるので、取り組みやすいです。
広島県｜アウェアネス・リトリートセンター 気づきの研修所
気づきの研修所は、禅の技法とヴィパッサナー瞑想をベースのコースが用意されています。
一人ひとりに合わせたオーダメイドコースです。
コース期間は、基本的に10日間となっており、2〜3日の断食もあり、心身どちらの方面からもアプローチしてくれるのがポイントです。
携帯電話の使用も禁止になっており、瞑想にしっかりと集中できます。
京都府｜日本ヴィパッサナー協会ダンマバーヌ（ゴエンカ式）
日本ヴィパッサナー協会が運営する京都の瞑想センターです。
丹波地方の山の中にある静かな場所にあります。1ヶ月に1回のペースで、10日間コースが行われており、外国人の参加者もいるので、日本語と英語での授業が行われています。
宿泊施設もあるので、コース期間中も快適に過ごせます。
千葉県｜日本ヴィパッサナー協会ダンマーディッチャ（ゴエンカ式）
日本ヴィパッサナー協会が運営する千葉の瞑想センターです。丘や水田に囲まれた環境のため、瞑想に集中するにはぴったりの環境となっています。
定期的に、最大60名が参加できるコースがあり、10日間コースを終了すると、3日間コースや20日間コースなどにも参加できるようになります。
ヴィパッサナー瞑想の学びにおすすめの本3選
ヴィパッサナー瞑想を独学したい方に向けて、おすすめの本を3つ厳選しました。
- ヴィパッサナー瞑想
- ブッダの瞑想法: ヴィパッサナー瞑想の理論と実践
- ヴィパッサナー瞑想 図解実践
本探しの参考にしてくださいね。
ヴィパッサナー瞑想
- ミャンマーを代表する瞑想指導者の著書
- 世界中で読まれている本
- 具体的な実践方法が書かれており実践しやすい
ブッダの瞑想法: ヴィパッサナー瞑想の理論と実践
- ヴィパッサナー瞑想協会代表の地橋秀雄による著書
- ヴィパッサナー瞑想の起源、効果、意義などが解説されている
- 具体的できめ細やかな説明がわかりやすい
ヴィパッサナー瞑想 図解実践
- 図解解説でヴィパッサナー瞑想をすぐに実践できる
- 生活の中で実践できる内容が豊富
- 応用版も紹介さており、習熟度に合わせて選べる
まとめ
今回は「ヴィパッサナー瞑想とは」から始まって5大効果・やり方のポイント・具体的なやり方などを解説しました。
思っていたより簡単に取り組めそうだと思いませんか？ぜひ、生活習慣の中に組み込んで、毎日少しでも瞑想に取り組んでみてください。
やってみると、より瞑想を身近に感じるでしょう。
ヴィパッサナー瞑想が難しいと感じる場合は、筆者も愛用しているRelook瞑想アプリの活用もおすすめです。
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