「うつうつとした気分、もう、どうにかしたい！」
「でも、どうしようもできない(泣)」
気分が落ち込んで、感情が暴走してしまうことがあります。
でも、どうしようもないわけではありません。
こんなときに、感情をリセットする方法を知っていたらいいと思いませんか？
そのひとつの方法として、瞑想があります。
そこで、この記事では幸せホルモンと呼ばれることのあるセロトニンと瞑想との関係についての研究報告を紹介します。
また、気分の変化を体験できる簡単な瞑想方法を3つ紹介しています。
ぜひ、お役立てください。
目次
セロトニンとは何か？
セロトニンは気分だけでなく、睡眠、消化などにも影響を与える、神経細胞（ニューロン）間で信号を送る神経伝達物質として働いています。
セロトニンと気分
体内のセロトニンの5%は脳幹部で生成されており、目が覚めている間（覚醒中）、脳全体に作用を及ぼしています。
「幸せホルモン」と呼ばれることのあるように、気分を整える役割を持っています。
セロトニンと睡眠
また、セロトニンは睡眠においても重要な役割を果たしています。
睡眠のサイクルを調整するホルモンとしてメラトニンがありますが、このメラトニンを生成するのにセロトニンが使用されます。
セロトニンと腸
セロトニンの約95%が消化管で生成され、腸の機能に関わっています。(#1)
（参考 #1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694720/)
たとえば、体にとって有害な食物を摂取すると吐き気を催したり、お腹を下す反応がみられるのはセロトニンの増加によるものです。
セロトニンが不足するとどうなるか？
つまり、セロトニンが不足することで気分、睡眠、腸などに影響が出ることがあります。
それぞれ、以下のような症状として現れる可能性があります。
セロトニン不足と気分
・不安
・抑うつ気分
・自己評価が低い
・疲労感
・イライラ
セロトニン不足と睡眠
・不眠症
セロトニンと腸
・食欲不振
・吐き気
・便秘
瞑想でセロトニンが増加する
瞑想はセロトニンの分泌にどう影響するのでしょうか？セロトニンの気分を調整する働きに注目した研究がいくつ報告されています。
パニック障害の患者さんを対象にしたある研究では、瞑想のセッションを行った後に尿中のセロトニンの分解生成物の増加が指摘されました。(#2)
（参考 #2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9395623/）
また別の研究では、超越瞑想の実践者の尿中のセロトニン値は、対照群に比べて瞑想前ですでに高く、瞑想後にはさらに差が開き増加したことが報告されています。(#3)
（参考 #3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/789821/)
＊超越瞑想のやり方については、こちらの記事で解説しています。
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そのほか、ハーバード大学医学部のジャーナルでは、8週間のプログラムであるマインドフルネスストレス低減法のコース期間中、1日30分瞑想を行った参加者の脳が、MRI画像上、セロトニンの合成に影響を与える領域において変化がみられたと述べられています。
瞑想とセロトニンの関係について研究報告はまだ多くはなく、今後に期待されます。
場面別！瞑想のやり方を解説
気分や睡眠の問題を抱えている時、簡単にできる瞑想を紹介します。
朝、気持ちよく1日をスタートするための瞑想
＜ポイント＞
⓪イメージ力を働かせます。
①息を吸って両手を横から上にあげて、目線も上向きにします
②息を吐きながら体の横までゆっくり手を下ろし、そこからだらんと手を下に下ろします
③太陽の方を向いて、朝日を全身に浴びます
④キラキラと輝く息を鼻から吸って、いらないものは口からゆっくり吐き出すイメージです
⑤太陽の光で頭の先から足先までポカポカ温まるのを感じます
光が体の周りにも広がるのをイメージします
⑥深呼吸をします
⑦周りの光が体内に入り込むのを感じます
【参考】
上記の瞑想は、下記の瞑想アプリで誘導音声にしたがって体験できます。
Relookアプリ＞「瞑想」タブ＞悩み別＞「睡眠＆起床」＞「朝起きたときに」＞「気持ちよく動き出すために」
Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。
日中、イライラした時の瞑想
＜ポイント＞
イライラしている自分を認めて、いつもの心や体の状態と違っていることに気づいていきます。
イスかソファに腰掛けます。
目線を鼻先にむけ、ゆっくり目を閉じます。
①大きく深呼吸を繰り返します
鼻から吸って、口からゆっくり吐きます
②ネガティブな考えが出てきても、むりやり消し去ろうとせず、そっと優しく受け止めます
③深呼吸を繰り返します
吐く息ごとに、イライラに注ぐエネルギーを緩めてあげます
④ゆっくり目を開けます
【参考】
上記の瞑想は、下記の瞑想アプリで誘導音声にしたがって体験できます。
Relookアプリ＞「瞑想」タブ＞悩み別＞「ストレス」＞「心を落ち着かせる」＞「イライラを落ち着かせたいとき」
1日の終わりに不安を手放す瞑想
＜ポイント＞
頭で理解しようとせず、言葉を直接体に染み込ませるようにします。
仰向けになって、まぶたを重たく感じるように、ゆっくり目を閉じます。
①手足を投げ出し、体を軽く左右に揺すります。
②頭を左右にゆっくり揺すり、落ち着く位置を探します。
③右手で拳をつくり、右腕全体を緊張させて、ため息を吐きながら力を抜きます。
左手も同様に行います。
④右足全体に力を入れ、足が浮くくらいに足全体に力をいれて、ため息を吐きながら力を抜きます。
左足も同様に行います。
⑤顔全体に力を入れます。顔のパーツが中心に集まるように顔全体に力をいれて、ため息を吐きながら力を抜きます。
口元の力が完全に抜けているのを確認し、大きなため息を吐きます。（数回繰り返します）
⑥体全体から力が抜けていくのを感じます。
⑦胸の真ん中、感情の宿る場所に意識を向けます。
そこは、柔らかく丸い形をしている、心地よい温度をしています。
寝付けないという不安がそこにあるかもしれません。
冷たく硬い不安をゆっくり温かく包み、寝付けない不安が徐々に溶けていくのを感じます。
【参考】
上記の瞑想は、下記の瞑想アプリで誘導音声にしたがって体験できます。
Relookアプリ＞「瞑想」タブ＞悩み別＞「睡眠＆起床」＞「筋弛緩法でスッと眠れる7日間」＞「筋弛緩法で不安を手放す」
【おまけ】熟睡体質になるための夜の瞑想
セロトニン不足では不眠症をきたすことがあります。
熟睡できるようになるための瞑想方法を紹介します。
＜ポイント＞
呼吸を深め、長くすることを心がけます。
椅子に座って行っても、横になって行っても構いません。
①まず、すでに体内にある息を吐き出します
②お腹を膨らませて息を吸い込みます
③鼻から吸って、口から長くゆっくり吐き、お腹を凹ませます
④息を吸い込むときに1-5まで数を数え、5秒息を止め、1-5まで数を数えて息を吐きます
⑤全身の部位で力の入っているところがないかをチェックし、気づきます
【参考】
Relookアプリ＞「瞑想」タブ＞睡眠＆起床＞「熟睡呼吸をマスターして眠れる体質になる」＞「Day1 気持ちを落ち着ける呼吸を身につける
まとめ
・セロトニンは、気分の調整の役割や睡眠のリズムに関連する働きのある神経伝達物質です。
そのため、セロトニンが不足することで、気分の障害や不眠が問題となることがあります。
・瞑想によって尿中のセロトニン値が増加したという研究報告を紹介しました。
瞑想がセロトニンにどう影響を与えるのか、さらなる研究が期待されています。
・朝から気分良くスタートするための瞑想や、日中イライラした時、また夜熟睡するための瞑想の方法を紹介しました。
※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。
