アファメーションとは？専門家や科学的根拠・体験談より解説！

「アファメーション」という言葉を聞いたことがありますか？

聞いたことはあるけど、どんなものかよく分からないわ

スピリチュアル要素が強そうで信用できないわ

上記のように考えている方もいらっしゃると思います。

実は、アファメーションは心理学的に効果があるとされており、本田圭佑やイチローなどの有名なスポーツ選手も実践しています。

続けて取り組むことで、目標を叶える力・自信・望むものを引き寄せる力などが身に付くと言われており、たくさんの効果が期待できるのです。

そこで本記事では、アファメーションとは何かを説明し、具体的なやり方を分かりやすく解説します。人間関係・仕事・恋愛など、あなたが叶えたい状況別に使える最強例文も盛りだくさんなので、すぐに実践できるはず！

ぜひ最後まで読んで、あなたの思いどおりの人生を手に入れましょう。

自己肯定感の高め方を知りたい方は「自己肯定感を高めるにはどうする？高める具体的な方法やセミナーなどをご紹介します」の記事も読んでみてください。

アファメーションとは？

アファメーションとは一体どんなものなのでしょうか。

下記項目に分けて説明していきます。

生みの親はコーチングの創始者「ルータイス」
アファメーションの意味
アファメーションはスピリチュアルなの？
アファメーションとは引き寄せの法則？
プロスポーツ選手も実践している

生みの親はコーチングの創始者「ルータイス」

アファメーションの生みの親は、心理学者でありコーチングの創始者でもある「ルータイス」です。

コーチングは、能力開発のために、経営者・マネージャーなどの研修でも活用されています。対象の人の潜在意識に働きかけて、最大限の能力を発揮できるように促すプログラムがメインです。

アファメーションは、上記コーチングプログラム内で活用される手法の1つです。

アファメーションの意味

アファメーションは日本語に訳すと、断言・肯定・確約・宣言という意味になります。その意味の通り、ポジティブな言葉を宣言することで、なりたい自分や手に入れたいものを引き寄せる方法がアファメーションです。

自己肯定感の記事でもお話ししたように、日本人は世界の中でも自己肯定感が低いという研究結果が出ています。そんな社会の中であなたも、「自分にはできない」と自信を持てずに悩んでいるのではないでしょうか。

アファメーションは、そんなあなたの「できない」を「できる」に変えるための手法の1つです。

簡単なやり方を説明すると、例えば、まだ実際にはできていないことも「私はできる」「私は〇〇になっている」と言葉にします。

現実化したい望みを自分にはできると脳に思い込ませることで、あなたの行動や思考が変わり、本当にできるようになるというわけです。

アファメーションはスピリチュアルなの？

アファメーションをスピリチュアルという人がいますが、そうではありません。

脳科学的にも効果があると認知科学者である苫米地氏は、『コンフォートゾーンの作り方』の書籍のなかで示しています。

また、トレスペクト教育研究所代表・学習コンサルタントである宇都出氏は、「口ぐせが現実を変える」というのは、科学的に正しいと言及しています。

厳密に言えば、言葉に影響された「記憶」により人の思考や行動が変わるのです。記憶は人間の全てをコントロールするものと言っても過言ではありません。

その記憶を私たちがマネジメントできるようになれば、自分の人生を能動的に変化させることが可能になります。その手法こそがアファメーションなのです。

アファメーションとは引き寄せの法則？

引き寄せの法則は、簡単に説明すると、自分の思考が運命になるという法則です。何かを強く思考すればするほど「思考するもの（運命）」を引き寄せると考えられています。

アファメーションは「言葉」を書くこと・言うことをメインのツールとしていますが、思考を書き換えて運命を引き寄せるという点では、ほとんど同じ法則と言えるでしょう。

この2つを差別化するとしたら、引き寄せの法則は「運命を引き寄せる状態」のことであり、アファメーションは「運命を引き寄せるための手段」の1つと考えられます。

プロスポーツ選手も実践している

アファメーションはサッカーの本田圭佑選手も実践し、成功させた方法です。

本田圭佑は小学校の文集にこのように書きました。

ぼくは大人になったら、世界一のサッカー選手になりたいと言うよりなる。
世界一になるには、世界一練習しないとダメだ。
だから、今、ぼくはガンバッている。
今はヘタだけれどガンバッて必ず世界一になる。
そして、世界一になったら、大金持ちになって親孝行する。
Ｗカップで有名になって、ぼくは外国から呼ばれてヨーロッパのセリエAに入団します。
そしてレギュラーになって10番で活躍します。
一年間の給料は40億円はほしいです。
プーマとけいやくしてスパイクやジャンバーを作り、世界中の人が、このぼくが作ったスパイクやジャンバーを買って行ってくれることを夢みている。
一方、世界中のみんなが注目し、世界中で一番さわぐ4年に一度のWカップに出場します。
セリエAで活躍しているぼくは、日本に帰りミーティングをし10番をもらってチームの看板です。
ブラジルと決勝戦をし2対1でブラジルを破りたいです。
この得点も兄と力を合わせ、世界の強ゴウをうまくかわし、いいパスをだし合って得点を入れることが、ぼくの夢です。
引用元『実現の条件本田圭祐のルーツとは』本郷陽一著東邦出版

彼は上記で書いたことを、ほとんど実現しています。

上記の論文より、アファメーションの効果を高める3つの方法を下記で考察していきましょう。

アファメーションの効果を高める方法

上記より考えられる「アファメーションの効果を高める方法」は主に以下の3つです。

ポジティブな望みを断言する
何をしたいか明確にシンプルにする
現在形で言葉にする

その他にもアファメーションの効果的な方法がありますので、下記で詳しく解説します。

ポジティブな望みを断言する

「必ず世界一になる」「サッカー選手になりたいと言うよりなる」という本田圭佑の言葉のように、アファメーションをするときは、「〇〇になる」「〇〇する」と、ポジティブな自分のなりたい姿を断言しましょう。

また、アファメーションは、思考をポジティブに書き換えるために行うものなので、日々の暮らしの中でもマイナスな気持ちを口に出さないクセづけも大切です。

【あなたがどんな自分になりたいのか】

【どんな状態が幸せなのか】

常に上記を考えて言葉や文字で形にすることで、いつの間にか理想の人生に近づけるかもしれません。

何をしたいか明確にシンプルにする

「ブラジルと決勝戦をし2対1でブラジルを破りたい」というように、あなたの望みがどんなものかを明確にすることも、アファメーションの効果を高める1つの方法です。

「私は幸せになる」といった抽象的な望みでは、効果が薄まってしまいます。

「私は自分の話しをしっかり聞いてくれるパートナーに出会う」など、あなたがどんなことを望んでいるのかをシンプルかつ具体的に書きましょう。

現在形で言葉にする

本田圭佑選手の文章は、ほとんどが「している」「です」など、現在形・現在進行形で書かれています。もう夢が叶っているかのような表現の仕方ですよね。

実は、人間の潜在意識は、過去・現在・未来をはっきりと分けることはできません。そのため、現在形や現在進行形で書くと、脳にもう夢が叶っているとポジティブな思考を思い込ませることができるというわけです。

結果的に、夢へつながる行動を自然と起こせるようになるかもしれません。

毎日続けよう

『鋼の自己肯定感』の著書であるアラン・コーエン認定ライフコーチの宮崎氏は、アファメーションは、最低でも21日間続ける必要があると示しています。

アファメーションは、続けることでより高い効果が得られます。続けないと、脳の書き換えが中途半端になってしまい、またすぐにネガティブな思考に戻ってしまうからです。

また、上記の「21日間」は、行動心理学で有名な「インキュベートの法則（21日間で習慣化される法則）」とも同じ期間になっています。『習慣はどのように形成されるか』という研究でも、人の行動が習慣化されるまでの日数は18日以上から254日程度とされています。

人によっては、何かを習慣化するためには254日以上かかることもあるようですが、まずは最低でも21日間続けて、アファメーションを習慣化させましょう。

アファメーションの4つの効果

具体的なアファメーション効果は、どういったものなのでしょうか。

主な効果は以下の4つです。

目標を達成しやすくなる
成功する自信がつく
幸運を引き寄せる
ストレス対処ができるようになる

詳しく説明します。

目標を達成しやすくなる

先ほどから説明しているとおり、アファメーションは思考を書き換えることで、行動も変えていけると言われています。ポジティブな行動に変えることができれば、あなたの目標にも近づけるはずです。

実際に、筑波大学陸上競技研究室の白木氏が行った研究では、アファメーションシートを活用したところ、選手の潜在意識が変化し、理想のレースパターン（目標）を実現できたと示されています。

成功する自信がつく

周りからポジティブな期待を受けることで、本当にその人の能力があがる心理効果のことをピグマリオン効果と言います。

米国の教育心理学者によって提唱された心理的行動の1つです。教育現場で6年間行われたある研究でも、教師の学生への期待値が、学生の学習意欲に強く影響されると示されています。

アファメーションは、これを自分自身で行います。「私は成功できる」と自分に期待することで、成功する自信がつく心理的効果が期待されるでしょう。

幸運を引き寄せる

「私は〇〇で幸せです」と、アファメーションで脳を書き換えることで、あなたに幸運を引き寄せるでしょう。筆者自身も「私は優しいパートナーに恵まれて幸せです」と言い続けていたら本当にそうなりました。

あなたもそんな未来を手に入れたくありませんか？

ストレス対処ができるようになる

文部科学省の『在外教育施設安全対策資料【心のケア編】第2章』に、アファメーションがストレスケア手法の1つとして紹介されています。

アファメーションとは、自分を励ます言葉である。ストレス状態や大きなダメージを受けている時は、自己コントロール感が失われていることが多い。また、精神的サポートを必要としていても、求める支えが得られないケースがほとんどである。このような状態においても、自分で自分を励ますことができる。
アファメーションでは、次のような言葉を使用するとよい。「私はとても大切な人間です」「私は自分を愛しています」「私は私のままでいいのです」「私は皆と仲よくして、これから元気に生きていきます」
引用元：文部科学省『在外教育施設安全対策資料【心のケア編】第2章』

上記は、世界各地の治安悪化に伴い、外国にいる日本人生徒の適切なケアを目的とした資料です。しかし、国内に住んでいる人であっても、自己肯定感の低い日本人には必要なストレスケアだと考えられます。

アファメーションでストレス対処法を身につけて、自分で自分の精神をサポートできるようになりましょう。