どうして私はこんなにダメ人間なんだろう
ダメな自分を変えたいけどうまくいかない
自分なりに頑張って生きているつもりでも、うまくいかないことはたくさんありますよね。その度に、ダメな自分に落ち込んではいませんか？
結論、ダメな自分を変えれば、今よりもっと幸せな人生を掴めます。できれば、毎日心穏やかに過ごしたいですよね。
そこで本記事では、ダメな自分方から抜け出して、自分に自信を持つ16の方法を専門家の知見をもとにご紹介します。その他にも、自信がない人の特徴・原因や自分を変える際におすすめの本も解説していますので、ぜひ参考にしてください。
自己肯定感の高め方について知りたい方は、『自己肯定感の高めかたをご紹介！高める具体的な方法やセミナーなどをご紹介します』の記事をご覧ください。
目次
ダメな自分に悩んでいる人はたくさんいる
精神科医の樺沢紫苑先生は、世の中で生きている多くの人が自信がない状態だと言っています。自信満々な人は2割以下で、他約8割の人は自分に自信がなく自分はダメな人間だと悩んでいるとのことです。
あなたもその一人かもしれません。
自信がないことを強く悩む必要はありませんが、自分に自信を持てるようなれば、何事にも挑戦する意欲が高まり、人生が豊かになります。
ダメな自分も含めて、丸ごと受け入れて、自分なりの強みや価値を認めてあげましょう。
自分に自信がない人の5つの特徴は？
自分に自信がない人の特徴は、主に以下の５つです。
あなたが上記の特徴に当てはまるかどうか確認してみてください。
精神科医でメンタルヘルスアドバイザーの益子雅笛氏の知見を織り交ぜながら解説します。
特徴1. 声が小さい
自信がない人は、自分の意見や主張をはっきりと言えず、声が小さくなりがちです。自分に自信がないため、下記のように自分が言っていることが本当に正しいのか、周りから受け入れられるのかといった不安から生じるものと考えられます。
- 受け入れてもらえなかったらどうしよう
- 相手に嫌われたらどうしよう
- 間違ったことをっていたらどうしよう
他にも、社交不安障害といった精神的な問題も考えられるので注意が必要です。
いっぽうで、自信のある人は堂々と意見や主張を相手に大きな声で伝えられます。したがって、声が小さい人は自分に自信がない人の特徴の1つと言えるのです。
特徴2. 他人と自分を比較する
自分に自信がない人は、他人と自分を比較するクセがあります。粗探しばかりしてしまい、なかなか自分の良いところを見つけられません。
たとえば、
- 友人の成功話を聞いて、自分が何も達成していないように感じて落ち込む
- SNSで他人が投稿した写真を見て、自分の現状に自信を持てなくなる
- 同僚が素晴らしいプレゼンをしたとき、自分のプレゼンの質について不安になる
などの心理が働きます。
実際に精神科医の益子雅笛氏も、自信がない人の特徴の1つとして「人の目が気になる」ことを挙げています。
自分に自信がない人は、他人と比較して自分が劣っていると感じてしまい、ますます自信を喪失してしまうのです。自分なりの幸せを追求しましょう。
特徴3. ついマウントをとってしまう
自分に自信がない人は、自分自身をアピールしたいという心理が強い場合があり、相手にマウントをとってしまいがちです。相手よりも自分が優れているとアピールすることで、自分には価値があると思い込もうとしています。
たとえば、
- 相手の話題なのに、自分の知識や経験を過剰にアピールする
- 相手が相談してきたことに、「そんなこと当然知ってる」といった態度でアドバイスをする
- 相手の失敗やミスを指摘して、自分が上手くやったことをアピールする
などの傾向があります。
マウントを取ることでしか、自分の価値を見出せない人にならず、相手も自分も尊重できる人間でいたいですね。
特徴4. 完璧主義な人
自分に自信がない人は、完璧を求める傾向があります。しかし、自分に高すぎる目標を設定してしまうことで、自分自身を追い込んでしまうのです。
たとえば、
- 良い結果を求めすぎる
- 自分にプレッシャーをかけすぎる
- 細かい部分にこだわりすぎる
などの特徴があります。
実際に精神科医の益子雅笛氏も、自信がない人の特徴として「完璧主義」を挙げています。
この世に完璧などは存在しません。結果的には自分自身にストレスをかけることになってしまうため、自分なりの成長を認めてあげましょう。
特徴5. 自分を傷つける行動をしている
自分に自信がない人は、自分を傷つける行動をとってしまうことがあります。
たとえば、
- 自分を犠牲にして他人に合わせる
- 自分を孤立させるような行動をとる
- 自分に不適切な食生活をして健康を害する
などの行動をしてしまいます。
自分を傷つける行為を続けると、ますます自分への自信を失っていきます。
自分を大切にしてあげましょう。
自分に自信がない人の原因5つ
自分に自信がない原因にはさまざまな要因があります。
代表的な原因は以下の5つです。
下記で、あなたが自信がない原因を確認してみましょう。
原因1. 他人から強く否定された経験がある
他人から強く否定される経験があると、自己評価が低下し、自分に自信を持てなくなることがあります。
たとえば、
- 仕事で上司から厳しい評価を受けた経験がある
- 恋人からひどいフラれた方をした経験がある
- 親に「お前はダメだ」と言われて育った
などが例に挙げられます。
上記のように、人から強く否定された経験があると、自分に自信を持てなくなってしまうのです。
原因2. いじめを受けた経験がある
いじめを受けた経験があると、自分に否定的なイメージを持ってしまい、自信を喪失することがあります。いじめは、精神的・身体的なダメージを与え、被害者の自己評価を低下させるのです。
いじめを受けると主に以下の心理状態になります。
- いじめられても何もできない自分はなんて情けないんだ
- またいじめられるのではないか
- いじめられて当然の存在なんだ
可能であれば、いじめてくる人とは物理的な距離を取りましょう。
原因3. 無条件の愛を受けていない
幼児期に親や家族から無条件の愛を受けられないと、自己評価を低下させ、自分に自信を持てなくなると言われています。無条件の愛を受けることは、人間の基本的な欲求のため、満たされないと心が満たされません。
たとえば、
- 家族の中で差別的な扱いを受けた経験がある
- 親からの承認や愛情を条件付きでしか受けられなかった
- 親が家にほとんどいなかった
などの幼少期の経験が原因となる場合があります。
上記の幼少期からの経験が、自分に対する否定的なイメージを形成し、自己評価を下げてしまうというわけです。
原因4. 過去に大きな失敗をしたことがある
過去に大きな失敗をした経験がある場合、その失敗に対するトラウマや恐怖心が自信を失わせることがあります。
たとえば、
- 仕事で失敗して解雇された経験がある
- 起業して会社を倒産させた
- 借金を抱えて返済できなくなってしまった
などの失敗が挙げられます。
上記のような経験から「もう自分には仕事ができない」と考えることがあります。失敗から立ち直ることができずに、自信を持てなくなってしまう人もいるというわけです。
原因5. 自傷的自己愛をしている
自傷的自己愛とは、自分自身を傷つけることで、一時的に自分自身の苦痛を和らげようとする心理状態のことです。
医学博士である斎藤氏によると、自傷的自己愛をする人たちの特徴は「プライドは高いが自信はない」人が多いとされています。
自傷的自己愛の具体的な行動は、
- 自分を貶めるような行動をとる
- 自分自身の価値や能力について否定的な考えを持つ
- 自分自身を傷つけることに喜びや満足を感じる
などが挙げられます。
自傷的自己愛をしてしまう原因は、個人差や環境差によって変わりますが、原因をしっかり追求できれば、自己評価を高めるためのアプローチを考えられます。
ダメな自分を変える11の方法
ダメな自分から抜け出して自信を手に入れるためには、まず自信がない状況を改善し、深層心理にアプローチする必要があります。「ダメな自分を変える方法」には、以下11の方法が挙げられます。
- ダメな自分を認める
- ダメ人間と自分を追い詰めない
- 失敗から成長するという考え方をする
- 他人の期待に沿った生き方をしない
- 自慢話をしない
- 他人を否定しない
- ネガティブな口癖をやめる
- 他者を褒める
- 感謝の言葉を言う
- アファメーションをする
- マインドフルネス瞑想をする
精神科医の樺沢氏やその他の専門家の知見を織り交ぜながら、具体的な内容を下記でご紹介します。
ダメな自分を認める
ダメな自分を認める始めの重要なステップは、ダメな自分を受け入れることです。自己評価や自己イメージを客観的に見つめ直し、自分自身の問題を把握してみましょう。
実際に、『自己に対する受容的認知のあり方から見た自己愛と自尊心の相違性の研究』では、自己受容ができる人ほど自尊心が強くなるという結果が出ています。
ダメな自分を認める具体的な方法は以下の通りです。
ダメな自分を受け入れられないのは当然の心理ですが、自分自身と向き合い、問題を解決するために必要なステップと言えます。
ダメ人間と自分を追い詰めない
自分自身を過度に責めることは避けるべきです。失敗したときは、自責ではなく反省をしましょう。自分を追い詰めるのは逆効果です。
自己批判をしすぎると、余計にストレスや不安が増幅され、問題がさらに深刻化してしまうことがあります。失敗しても自責せず、改善点を見つけるよう心がけましょう。
ダメな自分を改善するためには、前向きに改善策を考えることが大切です。
失敗から成長するという考え方をする
ダメな自分を変えるためには、失敗を恐れず、失敗から学ぼうといった考え方をすることが重要です。失敗は成長の機会であり、次への前向きな学びを得られる可能性が大いにあります。
失敗を恐れずに、次回に活かそうといったポジティブなマインドを持ちましょう。
失敗したときは、自分のやり方を振り返り、改善の余地があるかを考えることが重要です。
他人の期待に沿った生き方をしない
ダメな自分を変えるためには、他人の期待に縛られず、自分が本当にやりたいことを追求することが重要です。自分の欲求を無視し、他人の期待に合わせて生きることは、幸福感を得られないだけでなく、自己実現を阻害する大きな原因です。
たとえば、進路を決める際、自分は望んでいないけれど、両親が期待する進路に進まなければならないという状況に置かれた場合、あなたはどのような決断を出しますか？
だめな自分にならないためには、自分自身が望む進路を選択しましょう。他人の期待に沿った生き方を続けていれば、いずれ後悔するときがやってくるものです。
自分自身が本当に望む決断を選択することで、より充実した人生を送りましょう。
自慢話をしない
ダメな自分を変えるためには、自慢話をしないように心がけましょう。自慢話をしすぎると、人とのコミュニケーションを阻害し、相手を傷つけたり自己成長を妨げたりします。
早稲田大学名誉教授の加藤氏は下記のように言っています。
自信を回復するためには、まず自分を他人に印象づけようとすることをやめることである。
PHPオンライン衆知
自慢話以外にも、他人をバカにする・上から目線の態度をとるなどの行動もやめるべきです。自分に自信を持てるようになるために、他人に嫌われる行動は控えましょう。
他人を否定しない
他人を否定しないことは、自分を否定しないことと同じくらい重要な意味を持ちます。他人を否定することは、相手を傷つけたり、自分自身の評価を下げたりするだけです。
たとえば、相手が失敗したときに、あなたならどんな言葉を投げかけますか？
自分に自信がある人は、否定的な言葉をかけず、「大変だったね、どうしたらよかったの？」というように共感的な言葉を投げかけられます。
他人を否定せず、周囲とのコミュニケーションを円滑にし、より良い関係を築きましょう。結果的に自信がついていきます。
ネガティブな口癖をやめる
自分自身の思考や行動をポジティブに変えるためには、ネガティブな口癖をやめましょう。ネガティブな言葉を使うと、自分自身をネガティブな状況に引きずり込んでしまい、思考や行動が停滞してしまいます。
不安なことがあっても、すぐに「できない」という言葉を使わず、「できるようになるためにはどうしたらいいのか？」と考えましょう。
ポジティブな言葉を使い、前向きな思考や行動を持つように心がけましょう。
他者を褒める
他者を褒めることは、相手を喜ばせるだけでなく、自分自身の心を豊かにします。また、相手との良好な関係を築くことも可能です。
たとえば、
- 「あなたのアイデアは素晴らしい」と、相手のアイデアを褒める
- 相手のファッションや髪型について、「素敵だね」と褒める
- 相手の仕事や成果について、「素晴らしい仕事だったね」と褒める
などの方法があります。
他者を褒めることで、相手の自信を高め、良好な関係を築くことができるのです。結果的に自分自身にも幸福感を与えることができます。
感謝の言葉を言う
感謝の言葉を言うことは、自分を幸せな気持ちにするだけでなく、相手との関係を良好に保つためにも重要です。感謝の言葉は人間の幸福感を高め、ストレスを感じにくくし、心の健康を促進することが可能です。
具体的には、
- 家族や友人に対して「ありがとう」と感謝の言葉を伝える
- 仕事上で上司や同僚に「お疲れ様です」「ありがとうございました」と言う
- 自分に対して「今日も一日元気に働いてくれてありがとう」と伝える
などの方法を日頃から試してみましょう。
感謝の言葉を自分や相手に伝えることで、自分を幸せな気持ちし、相手との関係もよくします。
アファメーションをする
アファメーションをすることで、自己肯定感を高め、自分自身の内面をポジティブに変えられます。アファメーションとは、自分自身に対して肯定的なメッセージを繰り返し言い聞かせることです。
自己肯定感が高い人はストレスに強く、自信に満ちた行動ができることが研究で示されています。
具体的な方法は、
- 「自分には才能がある」というアファメーションを毎日繰り返し言い聞かせる
- アファメーションの言葉をポストイットに書いて、机の上に貼っておく
などがあります。その他にもたくさんの方法があるため、詳しく知りたい方は『アファメーションとは？専門家や科学的根拠・体験談より解説！』の記事をご覧ください。
アファメーションをして、自分をポジティブに変えましょう。
マインドフルネス瞑想をする
マインドフルネス瞑想をすると、自分自身の気持ちや思考に気づき、ストレスを軽減できます。マインドフルネス瞑想とは、今現在の自分自身の感覚や思考に注意を向け、受容的に見つめる瞑想法です。
研究によると、マインドフルネス瞑想は、うつ病や不安障害の症状改善に効果があることが示されています。
マインドフルネス瞑想をするときは、静かな場所で、ゆっくりと深呼吸をし、吸い込んだ空気を感じながら、呼吸に集中しましょう。
マインドフルネス瞑想をして、自分を丸ごと受け入れてあげましょう。詳しいやり方は『マインドフルネス瞑想のやり方・効果とは？生活習慣の中で継続しよう』の記事をご覧ください。
自信がない状態を抜け出したら実践したい5つの方法
上記の方法で自信がない状態を抜け出したら、次は、自信をつけるために実践したい5つの方法があります。
- 見た目を変える
- SNSをやめる
- 人間関係を変える
- 成功体験をする
- 代理体験をする
慶應義塾大学教授である前野氏の知見や実際の研究を参考に解説します。
見た目を変える
見た目を変えることは、自信を持つために重要な手段の1つです。
自分が理想とする外見に近づけることで、自分に自信を持てるようになります。さらに周囲からの反応が変わることで、自分への評価も高まるというわけです。
実際に、『女子青年における容姿に対する劣等感への化粧効果の認識に関する発達心理学的研究』では、化粧をすることで自分に自信を持てるようになると解説さています。
新しいメイク・服・ヘアスタイルなどを試し、自分に似合うスタイルを探してみましょう。
SNSをやめる
SNSをやめることは、自分自身を客観的に見つめ直し、自信を取り戻すための有効な手段です。SNSは、自分を過剰にアピールしなければならず、他人と比較することも多いため、自信を失うきっかけになることがあります。
下記のような研究があります。
SNSを「普の友人・知人との関係を維持するため」に利用することは、岡本 （2017） が示したSNSストレス尺度における社会的比較ストレスを引き起こすと推測される。
SNSの利用態度が大学生のインターネット依存及び自信に与える影響
SNSをやめることで、自分自身の時間を大切にし、自分と向き合う時間を持つことも可能なります。SNSを完全にやめるのは難しいかもしれませんが、SNSの使用頻度を減らしてみるのがおすすめです。
人間関係を変える
自信をつけるためには、自分をサポートしてくれる人との関係を築くことが重要です。
自分を否定してくる人たちの側にいると、ますます自分の価値や能力に自信が持てなくなります。そのため、自分をポジティブに見てくれる人との関係を築きましょう。だんだんと自分へのポジティブな印象が高まり、自信がついてきます。
まずは、信頼できる友人や家族に、自分の得意なこと・優れているところを聞いてみるのがおすすめです。また、自分が目指す職業や分野で活躍している人と知り合いになり、交流するのも良いでしょう。
ダメな自分を受け入れてくれる人間関係を築きましょう。
成功体験をする
自信をつけるためには、成功体験を積み重ねることが重要です。
自信がない状態であると、失敗や不安に過剰に反応してしまい、挑戦へのエネルギーや自信を失ってしまいます。
実際に、精神科医の益子雅笛氏も「小さな成功体験を積み重ねる」ことが、自信をつけるための第一歩と解説しています。
まずは、どんなに小さい目標でもかまいません。
朝7:00に起きると決めて、それをできたら自分を目一杯褒めてあげください。
成功体験を積み、自分には能力があると実感することで、自信をつけましょう。
代理体験をする
代理体験とは、自分では直接経験できないけれど、他人の経験や成功体験を通じて自分が学べる体験のことを指します。
自信をつけるためには、代理体験をすることが効果的です。他人の成功体験や経験談を知ることで、自分も同じ状況を目指したいというやる気と自信が湧いてきます。
具体的には、下記のような方法がおすすめです。
- 自分が目指す職業や分野で成功している人の本やインタビューを読む
→どのような方法で成功したかを知れる - 自分と同じように苦労していた人が成功したエピソードを聞く
→自分も同じような成功を目指せるという自信が生まれる
他人の成功体験や経験談を「代理体験」することで、自分にもできるという自信をつけましょう。
参考：『セルフ・エフィカシーを高めるポイント｜厚生労働省e-ヘルスネット』
ダメな自分を救う本5選
ダメな自分を変えたいと考えている人は必見の5冊です。
- ダメな自分を救う本―人生を劇的に変えるアファメーション・テクニック
- 私の中のこの邪悪な感情をどうしよう? 自分のこころを壊さないためのヒント
- 不安な自分を救う方法
- 鈍感な世界に生きる 敏感な人たち
- 「もう傷つきたくない」あなたが執着を手放して「幸せ」になる本
それぞれの本の概要やおすすめポイントをご紹介します。
ダメな自分を救う本―人生を劇的に変えるアファメーション・テクニック
本書は、自分自身を変えるための具体的な方法を提供する実用書です。アファメーションを用いた自己変革に興味がある方や、自分自身を改善したいと考えている方におすすめの一冊となっています。
【おすすめポイント】
- アファメーションの効果的な使い方が詳しく解説されている
- 自分自身の内面に向き合い、変化するためのヒントが豊富に含まれている
- 著者自身のエピソードが交えられ、親しみやすく読みやすい
私の中のこの邪悪な感情をどうしよう? 自分のこころを壊さないためのヒント
本書は、自分の感情に悩む人々に向けた自己啓発書です。著者の石井裕之氏は、臨床心理士としての経験を生かして、怒り・悲しみ・嫉妬などの負の感情をコントロールするためのヒントを本書で提供しています。
【おすすめポイント】
- 悩みやストレスを抱えている人に向けた実践的なアドバイスが満載
- 心理学的な観点から深く考えさせられる
- 読者の心を癒し、前向きな気持ちにさせてくれる
不安な自分を救う方法
不安や心配の強い人に向けたセルフヘルプ本です。著者の心理士である柳川由美子氏が、自身が過去に不安に苦しんだ経験をもとに、不安をコントロールする方法を紹介しています。
【おすすめポイント】
- 不安を抱えている人に向けた具体的なアドバイスが記載されている
- 著者自身が過去に不安に苦しんだ経験をもとに執筆されている
- 著者の体験やアドバイスが読みやすくまとめられるため、読みやすい
鈍感な世界に生きる 敏感な人たち
日本の心理学者・イルセ・サンによって書かれた自己啓発書です。本書では、敏感で感受性が高い人々が抱える悩みや問題、そしてそれを克服するための方法が紹介されています。
【おすすめポイント】
- 自分が敏感であると気づき、それを受け入れることができる
- 敏感な人々が抱える悩みや問題について深く理解できる
- 敏感な人々が自分自身を受け入れ、幸せな人生を送るためのアドバイスを得られる
「もう傷つきたくない」あなたが執着を手放して「幸せ」になる本
この本は、日本のライフコーチ・根本裕幸によって書かれた自己啓発書です。本書では、過去の傷やトラウマから自分自身を解放し、幸せな人生を送るための方法が紹介されています。
【おすすめポイント】
- 過去の傷やトラウマから解放され、自分自身を再発見できる
- 自分自身の幸せを見つけ、それを追求するためのアドバイスを得られる
- 執着やネガティブな思考を手放し、ポジティブな思考に転換できる
まとめ
自分に自信がない人は多いですが、「ダメな自分」から抜け出すことで、より豊かで幸せな人生を掴み取れることがお分かりいただけたのではないでしょうか。
自分に自信を持つためには、まず自信のない状態を抜け出してから、新しいチャレンジに挑みましょう。ぜひ、本記事を参考に、「ダメな自分を変える方法」を試してみてください。
