瞑想でストレスが0に近づく？

何気ないことで少しずつ溜まっていくストレス。

些細なことでイライラしてしたり、ネガティブな気持ちになったりしていませんか。

もしくは、頭痛やめまいなどカゼでも病気でもないのに、身体に不調を感じていませんか。

これらの症状は、ストレスの蓄積が原因です。

少し前まではストレスを感じたとき、友人と語らったり、ジムで汗を流したりと行動することで発散できていたかもしれません。

しかし、コロナ過で様々な制限がある現在、どのように対処したらいいか分からず困っているのではないでしょうか。

こんな時代だからこそ、家の中で行えるストレス解消として、瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

瞑想は、やり方を知れば、いつでも気楽に行うことができます。

また、気分転換という一時的な効果だけではなく、脳がストレスに強くなるという持続的な効果まで期待できます。

この記事では、ストレスに対する瞑想の効果について実際の研究の例をとりながら解説し、そのうえで日常生活に取り入れる方法を説明します。

瞑想はストレス解消にもってこい

「ストレス＝悪」というイメージがありませんか？

そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことを言います。

つまり、日常の中で起こる様々な変化が刺激となり、ストレスの原因になるのです。

そのため、進学や就職、結婚、出産といった喜ばしい出来事も変化も刺激となり、実はストレスの原因になるのです。

まったく刺激がない生活を想像してみてください。きっと1日で飽きてしまうことでしょう。

つまりストレスが悪いというわけではないのです。

そこで私たちに必要なのは、自分を悩ませているストレスや痛みと「うまく付き合っていく方法」を学ぶことです。

マサチューセッツ大学医学大学院教授で、同大マインドフルネスセンターの創設所長のジョン・カバットジン氏はこのように言っています。

内的な安定と調和をもたらすためには、（中略）自分の内部にある力を使って、その問題からくるプレッシャー自体を利用してうまく切り抜けるという方法です。これは船乗りが船を進めるときに、風の力を十分に利用できる角度に帆をあげるのと同じことです。（中略）風の力を利用していても、船はあくまでもあなたの管理下にあるということなのです。

（出典：北大路書房　マインドフルネスストレス低減法　ジョン・カバットジン著）

どんな状況でも、ストレスが生じてくる状況にあわせてうまく対処できる方法を知るためには、自分の心の動きを注意深く観察することが必要です。

今の自分の心や身体の変化に注意を向け、そのまま受け入れる行為、それが瞑想です。

つまり自分の感情をコントロールできる最善の方法が瞑想なのです。

脳のメカニズムと最新の研究内容

人類が文明化する以前は、外敵から身を守ることが、文字通り「生き残ること」に必要でした。
外敵が視界に入ったときに、「逃げるか戦うか」を瞬時に判断しなければなりません。
それを実現するために、人類の脳構造は進化しました。
緊急時は、視覚情報を大脳が正確に処理する前に、扁桃核が「逃げるか戦うか」を判断するようになったのです。

恐怖を感じる場面では、顔の血の気が引き、血液が両足などに向かって流れ出します。危険から逃げ出すためです。

怒りを感じると、血液は両手に集まります。両手で武器や拳を握り戦うためです。同時にアドレナリンが急増し、激しい動作に備えます。

このようなメカニズムは、現代も変わっていません。
苦手な上司が近づいてくるだけで脳は「逃げろ」と指示し、満員電車で足を踏まれれば「戦え」と指示してくるのです。

こういった場面で、人間はストレスを感じ、別名“ストレスホルモン”と呼ばれるコルチゾールの分泌が促され、心身に影響を及ぼします。

そんなときこそ瞑想を行いましょう。

呼吸が深くなり、脈が静まるにしたがって心が落ち着いてくるのを感じることができるはずです。

あなたの大脳が見過ごした緊張感や体の力みを自覚しましょう。
そして、自覚できたとき、心身は自然とリラックスに向かっていきます。

その体験を、脳は学習します。
ふと感情に巻き込まれそうになっても、扁桃核でとっさに「逃げるか戦うか」を判断する必要がないことを学び、大脳で考えて、冷静に対処できるようになるのです。

 ひとつ実験をご紹介しましょう。

ドイツのマックス・プランク研究所の研究チームは、3つの瞑想トレーニングプログラムを1日30分で週6回、3カ月以上実践しました。

参加者の脳活動を詳しく調べところ、コルチゾールの分泌を最大で51％抑制し、ストレスを低減していることが確認されました。

瞑想訓練を受けている人々は、人間関係のクオリティと協調性を向上させることができるだけでなく、脳神経接続の構造が変化し、ストレスレベルが減少する効果があることがわかりました。

 参考 https://advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700489

ストレス解消だけでない、瞑想の驚くべき効果

瞑想によって得られる効果はストレス低減だけではありません。

代表的な効果を5つ紹介します。

瞑想を行った人の脳を検査したところ、海馬の構造が変化し、後帯状皮質、側頭頂接合部、および小脳の灰白質濃度の増加が確認されました。
また、左側の前頭前野が活発になることもわかりました。

つまり、瞑想により脳が変化することによって、アレがしたい！やコレを食べたい！などの衝動をコントロールし、他人と良い関係を築くための力をつけることができ、雑念を取り払い、目の前に集中する能力が上がり、記憶力を上げ、その場面に最適な判断をすることができるようになる、と考えられるのです。

そして、幸福感、喜び、気力の充実など、肯定的な感情を持ちやすくなるのです。

ストレスとうまく付き合うと生活はどう変わる？

瞑想によってうまくストレスを対処できるようになると他人を傷つける行為が少なくなることが期待できます。

例えば、家族やパートナーについ心無い言葉を投げかける、
または会社で後輩を大声で怒鳴る、といった感情で反射的に行動することが減ってきます。

その結果、より良い関係を築くことができ、お互いに気持ちのいい関係が築けるでしょう。

また、自分を傷つける行為も減ってくるでしょう。

むしゃくしゃした気分を発散するためだけの暴飲暴食や、無駄買いもなくなります。

ストレスを瞑想でコントロールできるので、ストレスにあなたが振り回されることがなくなるのです！

 ストレスによって引き起こされてきた様々な障害がなくなり、今よりも充実した毎日が送れるはずです。

実際に瞑想に取り組む

毎日の生活に取り入れやすい瞑想法をご紹介します。 

座る瞑想

どこでも気楽に行える、イスや床などに座る呼吸瞑想法です。

やり方

１.　姿勢を整える（調身）

床に胡坐をかく、もしくはイスに浅く腰掛け、背筋を気持ちよく伸ばし座ります。

ポイントは、「背筋を伸ばそう！」と意気込みすぎないことです。

筋肉が緩み、骨で身体を支えているような感覚で座りましょう。肩の力を抜きます。

富士山になったつもりで堂々と腰掛けてください。

２.　息を整える（調息）

大きく深呼吸をしましょう。鼻から大きく吸って、口から細く長く吐き出します。

次は、鼻から吸って鼻から吐く自然な呼吸に切り替えましょう。

無理にゆったりとした呼吸をしなくても大丈夫です。

そして、呼吸に意識を向けましょう。腹式呼吸を繰り返し、おなかが膨らんだり、しぼんだりする様子を追いかけます。

心の中で「膨らむ」「しぼむ」とつぶやくと集中しやすくなります。

３.　心を整える（調心）

次々に浮かび上がる考え事によって呼吸に意識が向けられなくても、そこで自分を許し、また呼吸に戻りましょう。ただ呼吸を繰り返します。

自分の中に起こる感覚・思考・感情を、１つ１つ言葉にしていきます。これをラベリングと言い、心の動きにラベルを貼ることで、その存在を自覚しやすくなります。ポイントは、良し悪し・好き嫌いの評価を加えない、ということです。

集中を乱す原因を認識し、「かゆい」「足がしびれた」「心臓がどきどきする」など名前をつけ、客観視していきましょう。

そうすることで、その状態に囚われず、また呼吸に戻ることができます。

寝たまま瞑想

 寝る前に布団の上で行えるボディスキャンのやり方です。

やり方

あお向けになり、肩幅程度に足を広げ、自然な呼吸を行います。

そして、ゆっくり目を閉じます。

体が布団に触れている面に意識を向け、体の重みを感じます。

頭皮を懐中電灯でゆっくりと照らすようなイメージで、観察していきます。

そして、「かゆい」「つっぱるような感じがする」などの感覚を

そのまま受け止めます。

皮膚の感覚を観察し終えたら次は筋肉に意識を向けていきます。

力みや緊張感がありませんか？

この方法で、体の上から下へ、頭、顔、喉、肩、腕、指先、胸、背中、お腹、腰、お尻、脚、

足の指先まで観察します。

ＣＴスキャンで自分の体を精密に読み取るイメージで取り組んでみましょう。

筋肉に緊張感を感じたら、大きく息を口から吐き出し、余分な力を抜いていきます。

ふわっとやわらぐような感覚になるまで呼吸を繰り返しましょう。

5.　ポジティブな感情を身体に感じさせる

幸せで喜びにあふれた出来事や、自分の力を最大限に発揮し自信を感じたときの記憶を思い出してください。ポジティブな感情は、体の中ではどんな風に感じられますか？

呼吸はどう変化しますか？観察します。

最後は呼吸に意識を向け、心が落ち着かせます。

以上が、ボディスキャンの基本です。慣れてきたら、意識する体のパーツをどんどん細かくしていきましょう。

例えば、顔というパーツを、鼻、右目、左目、くちびる、のように細かく分解するほど、集中度が上がっていきます。

実践中は、いろんな思考が浮かんできます。そのことに気が付いたら、体のパーツに意識を戻すようにしてください。

どんな感覚があるかを静かに観察しつつ、感覚や思考を、そのまま受け入れましょう。

歩く瞑想法

座って行う瞑想で得られる心の穏やかさを、日常に持ち込みやすいのが歩行瞑想です。

「歩く」という、日常生活の中で当たり前のように行っている行為に注意を向け、足の感覚を味わうことで集中力を養います。

やり方

まず、まっすぐ立ちます。足が地面についている感覚、そして足の裏で体重を支えている圧力を感じましょう。

次に、一歩踏み出してください。

注意しながら片足を上げ、その足を前に進め、自分の前にしっかりと下ろし体重をその足に移します。今度はもう一方の足で同じことを繰り返します。

自分の重心が移動していく様子を追いかけましょう。

 呼吸とあわせながら息を吸うときに足を上げ、動かすときと下ろすときに息を吐き出します。

もしくは「右足、左足」と踏み出す足を心の中で唱えるのもいいでしょう。

最初のうちは、ゆっくりと歩かないと注意力が落ちてしまいます。しかし、慣れてきたらどんなスピードでも行うことができます。

お手洗いへ行くついでや、家を出てから駅に付くまでの間など、どんなタイミングでも行うことが可能です。

公園などで砂や枯葉の上を歩くと、様々な感覚が足裏で感じ取れ、集中しやすいのでおすすめです。

慣れない人は1分からでも！

忙しくて時間が取れない、そんなときは1分でもいいので毎日続けることを優先させましょう。

朝起きて、すぐにお布団の上で座禅を組み、調身・調息・調心を意識した１分瞑想法を試してみてください。

ぼんやりとした頭を目覚めさせ、爽やかな一日のスタートを切ることができます。

また、1分瞑想に慣れてきたら、立った状態でも行うことができます。通勤電車の中やエレベーターホールなど、ちょっとしたスキマ時間に瞑想を行うことで気持ちを一定に保つことができます。

またマインドフルネス瞑想アプリのRelookでは、１分瞑想という瞑想コンテンツもあり、こちらを使うことで短い時間で効果を実感することができます。
今なら無料トライアルも実施しているのでぜひ試してみてください。

さいごに

私たちの生活から切っても切り離せない「ストレス」という存在。

しかし、ストレスのおかげで人は能力が発揮できる一面も持っています。

そんな ストレスをうまく対処し、溜め込まないようにするためにも、瞑想を取り入れてみてください。

何か特別な道具などは必要ありません。ぜひ今から行ってみてください。

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。