「瞑想って前から気になってるけど、なかなか時間が取れない…」
「朝に瞑想をやろうと思ったけど、全然続かなかった…」
そのようなお悩みをお持ちではありませんか？
私も瞑想を始めたくて、朝30分瞑想をしてから会社に行くことを実践しようとしていた時期がありました。
しかし、朝は起きられなかったりバタバタしたりとあまり長続きしませんでした。
そこで取り入れ始めたのが、夜寝る前のマインドフルネス瞑想です。
今回は、忙しいサラリーマンのアナタに夜寝る前に行う瞑想についてご紹介します。
3分くらいで読め、また明日からのビジネスシーンにも役立つ可能性が高いので、ぜひご一読ください！
目次
夜のマインドフルネス瞑想の効果
瞑想は朝早くに起きて行うものだというイメージを持っている方は多くいらっしゃいます。
実際に朝に行うメリットとしては
・朝のすがすがしい気持ちで取り組める
・胃腸が空っぽの方が瞑想状態に入りやすい
・1日の良いスタートを切れる
などがあり、朝に瞑想をやると良いと紹介されていることも多いです。
しかし、実際にはサラリーマンの多くは朝早く出社する方も多く、なかなか朝にまとまった時間を確保することに難しさを感じている方が多くいると思います。
そこで、この記事でご紹介するのが夜の寝る前に行う瞑想です。
夜に実施する瞑想にも、朝の瞑想と同様にたくさんのメリットがあります。
これから、夜寝る前に行う瞑想のメリットを3つご紹介します。
睡眠の質が向上する
まず1つ目の効果は、睡眠の質が向上するということです。
瞑想を行うことで、脳のアルファ波が活性化します。アルファ波が出てくると、夜ぐっすり眠るために必要な副交感神経のスイッチが入ると言われています。
また日中の仕事を終えて帰宅しても、なかなか気持ちが休まらない経験はありませんか？
すぐに仕事のオンオフを切り替えることができる人もいますが、なかなか切り替えられない方も多いのではないでしょうか。
過去の失敗をむやみやたらに悩んだり、将来に対する漠然とした不安を抱いたりしているとなかなか寝付けないことも多いと思います。
瞑想を通して今現在の自分の状態に目を向けることで、過去や未来に対する不安から離れましょう。
日中のストレスを和らげることができる
2つ目は日中のストレスを和らげることができるということです。
会社で仕事をしていると自分の思うように仕事を進められることはあまり多くなく、どんどんストレスを溜め込んでしまいます。
そのような状況でも夜に瞑想を行うことで、仕事中に感じていたストレスをその日のうちに解消することができるでしょう。
また、寝る前に瞑想をすることによって仕事でずっと働かせ続けた脳をしっかりと休めることができます。寝る前にしっかりリラックスする時間をつくることで、その日に溜め込んだストレスをその日のうちに処理することが可能です。
瞑想によってストレス対処方法が確立されると、日中にイライラすることも少なくってポジティブな思考を手に入れることができます。また、翌日以降の仕事のパフォーマンスが向上するでしょう。
瞑想はビジネスシーンにも良い影響を与えてくれます。
寝る前の悪い習慣を断ち切ることができる
3つ目は、寝る前の悪い習慣を断ち切ることができるということです。
なかなか寝付けなくて、寝る直前までスマートフォンやPCをダラダラ見てしまうことはありませんか？
寝る直前までスマートフォンやPCを見ることで、ブルーライトの影響で睡眠に悪影響を及ぼしている可能性が高いです。また、YouTubeなどの動画を見続けることによって仕事で疲れ切った脳にさらなる負担をかけることになります。
また、寝つきが悪いことを理由に夜中まで深酒をしてしまったり、夜中に過度な間食をしてしまったりする方が多いのも事実です。
実際に睡眠の質が悪いと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れて過食になってしまうケースもあります。
寝る前の悪い習慣に使っている時間に一度、瞑想を取り入れてみることがオススメです。
悪い習慣を断ち切るきっかけになることはもちろんですが、それ以上に翌日以降に良い効果がたくさん出てくることを実感できると思います。
夜のマインドフルネス瞑想のやり方
次に、夜のマインドフルネス瞑想のやり方についてご紹介します。
寝る前の瞑想といっても、やり方はたくさん存在します。
簡単なもので言えば、夜のマインドフルネス瞑想として寝る前に深呼吸を数回行うだけでも良いでしょう。
これから、より一層の効果が期待できる夜のマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介していきます。
座りながら行う瞑想
まずは、ベッドや椅子などに座りながら行う瞑想のやり方を解説します。
ベッドの上でやるのでもOKですし、リビングのソファで行ってもOKです。
最初は寝る前の1分やるだけでもいいので、実際にやってみましょう。
【やり方】
1.姿勢を正し、ベッドやイスに座る
2.目と口をゆっくりと閉じる
3.体内にある息をすべて出し切る
4.鼻から息をゆっくり吸い、それを倍以上の時間をかけて口から吐き出す
ポイントは呼吸に意識を向けるということです。
呼吸の回数を頭のなかで「1、2、3、」と数えながら行うことで浮かび上がってくる雑念ではなく、呼吸だけに意識を向けることができます。
最初は、1分だけでもとても長く感じられるかもしれません。目をつむって呼吸だけに集中する時間は、普段の仕事をしているときの時間感覚とはまったく別物だと感じる人も多いです。
何回かやっていくうちに段々とその時間感覚に慣れていきます。徐々に3分、5分、10分と時間を増やしていくと良いでしょう。
寝ながら行う瞑想
次に、ベッドに寝ながら瞑想を行う方法をご紹介します。
瞑想という言葉を聞いて、座禅を組まなければならないと考えている人も多いのですが、実はベッドに横になった状態でも瞑想をすることができます。
この方法の良いところは、ベッドに横になって瞑想を行ったあとにすぐ眠りにつけるという点です。瞑想終わりにすぐ眠りたいと思っている方にはオススメの方法になります。
これから寝ながら行う瞑想方法を2つご紹介します。
①シャバアーサナ
はじめに、一番シンプルな瞑想方法であるシャバアーサナをご紹介します。
「シャバ」が屍（しかばね）、「アーサナ」がポーズを意味するサンスクリット語です。
シャバアーサナには日本語で、”屍のポーズ”や”無空のポーズ”という名称が使われることが多いです。
【やり方】
・ベッドに仰向けになる
・両足は肩幅くらいに開き、全身の力を抜く
・手のひらを上に向け、カラダから少し離れたところに置く
・目と口をゆっくりやさしく閉じる
・呼吸に意識を向けて、鼻から息を吸ってゆっくり鼻から出す
意識することは、基本的な瞑想とあまり変わりません。
ポイントは呼吸に意識を向けることです。
カラダ全体に酸素を取り込んで、悪い物質を外に出していくようなイメージで行いましょう。
色々な考えや雑念が出てきますが、それはごく自然なことです。その時は、「雑念が出てきてるなぁ」という気づきを得るだけで大丈夫です。無理に追い払おうとしたりせず、ゆっくりと手放してあげましょう。
②ヨガニードラ
次にご紹介するのが、ヨガニードラです。
「ニードラ」は眠りという意味で”眠りのヨガ”という風に言われています。
他には、ボディスキャン瞑想、ヴィパッサナー瞑想と呼ばれることもあります。
【やり方】
・ベッドに仰向けの状態になる
・全身をリラックスさせながら、両足は肩幅くらいに開く
・頭の先から順番に上から下に部位ごとに力を抜いていく （頭の先→頭の後ろ→おでこ→目→口→おなか→足首…）
・カラダのすべての部位の力が抜けたら、全身の力を抜いた状態を保つ
今日の仕事での失敗や上司に怒られたことなどが頭の中でグルグルしてしまうことってありますよね。
ベッドに横になった状態で、ボディスキャンをするようなイメージで瞑想をしていくと意識のすべてが自分のカラダに向かいます。そのため、ヨガニードラを実施した後には頭がスッキリした感覚を手に入れることができます。
寝る前の瞑想の効果をあげるコツ
寝る前の瞑想の方法についてご紹介してきましたが、寝る前の瞑想の効果をあげるコツについてもお話していきます。
同じ方法で瞑想を実践しても効果はそれぞれ違います。
もちろん体質などによっても変わってくる部分がありますが、瞑想の効果をあげるために誰でもできるコツや意識するポイントがあります。
瞑想に集中できる環境づくり
夜の瞑想を始める前に、まずは瞑想に集中できる環境を整えましょう。
・瞑想を行う場所はきれいにしておく
瞑想を行う室内がモノで溢れていて整理整頓がされていないと、気持ちを落ち着けることが難しくなります。可能な限り、きれいな環境で瞑想を行うようにしましょう。
・照明の明るさは落としておく
照明が明るいと深い瞑想に入る際の妨げになります。うっすらと部屋全体が見えるくらいの明るさに調整することをオススメします。
・静かに集中できる空間をつくる
可能な限り静かな空間になるように、テレビやラジオなどは消しておきます。周りの騒音が気になる場合は、耳栓をしたりゆったりとした音楽を流しながら瞑想をしましょう。
雑念は無理に追い払わない
瞑想に慣れていない初心者の方が最初につまずくポイントが雑念の対処方法になります。
「雑念というのは悪いものだから、できるだけ排除した方がいい」と思っている方が多いですが、それは大きな間違いです。
雑念は誰にでも当たり前に出てくるものです。
頭のなかに雑念が出てきた場合、まずはその雑念が出てきていることを自覚してください。
自覚するというプロセスがとても重要です。
そして、自分の頭に浮かんできた雑念を無理に追い払うことなく、時間をかけてゆっくりと整理していきましょう。
アプリを活用して行う方法
最後に、アプリを活用して行う瞑想方法についてです。
自分ひとりだけでは上手く瞑想できないという人には特にオススメです。
丁寧に手順を音声で案内してくれるため、初めての方でも比較的簡単に瞑想ができるようになっています。
瞑想アプリも数多く存在しますが、今回はRelookが開発した瞑想睡眠アプリをご紹介いたします。
Relookの瞑想睡眠アプリはリリース20万DLを突破したアプリです。
誰でも簡単に、しかも無料で瞑想体験ができます。
このRelookの瞑想睡眠アプリを使うと
・ストレスや不安に強くなる
・集中力やパフォーマンスを高める
・睡眠の入眠力と熟睡度を高める
以上のような効果が期待できます。
気になる方は、ぜひこちらからお試しください！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回の記事では、
・夜のマインドフルネス瞑想の効果
・夜のマインドフルネス瞑想のやり方
・寝る前の瞑想の効果をあげるコツ
について詳しくご紹介していきました。
瞑想にはサラリーマンのアナタにとって、多くの良い効果が期待できます。
・睡眠の質を向上させたい
・仕事中の集中力を高めたい
・ポジティブ思考を手に入れたい
と考えている方はぜひ、夜寝る前の瞑想を実践してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。
