瞑想と呼吸法

瞑想は「調心」「調身」「調息」の3つの要素によって構成されており、それぞれが重要な役割を果たしています。「呼吸法」はこの中の調息にあたり、呼吸を正しく整えることです。

普段、私たちは無意識に息を吸ったり吐いたりしています。その呼吸に意識を向ける「呼吸法」を実践するだけで、身体にとってプラスの変化が現れるのです。呼吸法を実践すると、たくさんの酸素を取り込むことになり、副交感神経が優位に働き、自律神経を整えてくれます。心身ともに深いリラックス状態を得られるのです。ストレス軽減や、気分転換にもなりますよ。

また呼吸に意識を向けることで、瞑想中に浮かんできた思考や感情に流されず「今、この瞬間」に集中できるようになります。雑念に邪魔されそうになっても、意識を呼吸に戻すことで、集中力をコントロールする力も養えるでしょう。






瞑想にはマインドフルネス瞑想や、歩行瞑想、慈悲の瞑想など、さまざまな種類が存在し、それに合わせて色々な呼吸法が用いられます。上級者レベルであれば、シチュエーションによって使い分けることもできますが、まずは初心者の方でも簡単に行える基本の呼吸法を身につけましょう。瞑想を行う際に活用できる瞑想法を3つご紹介します。ただし、体調の悪いときや食後などは避けて行ってくださいね。

＜腹式呼吸＞
腹式呼吸はお腹に意識を向ける呼吸法です。リラックス効果が高いため、一般的な瞑想でもよく使用されます。呼吸の間、お腹に手を当てるとより動きが分かるようになりますよ。

　　1.お腹の動きを感じられるように、仰向けの姿勢になりましょう。
　　2.鼻から大きく息を吸い込んだときに、お腹が膨らむのを意識します。
　　3.ゆっくりと口から息を吐き出し、お腹がへこんでいくのを感じましょう。

＜胸式呼吸＞
交感神経を活発にさせる呼吸法で、大事な試験や試合の前など、緊張状態のときに行う呼吸です。お腹ではなく肺を膨らませて呼吸をするため、リフレッシュ効果があるのが特徴です。

　　1.仰向けになります。手を胸の下、肋骨の辺りに置きましょう。
　　2.お腹が膨らまないように気を付けながら、胸を開いて大きく息を吸い込みます。
　　3.肩を落とすように口から息を吐き出しましょう。

＜片鼻呼吸＞
鼻呼吸を交互に行う呼吸法です。集中力を高め、やる気を起こさせてくれる呼吸法です。意図的に両方の鼻を使って呼吸を行うため、自律神経を整えやすくなります。

　　1.背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります。椅子に座るか、あぐらがおすすめです。
　　2.右手の親指で右側の小鼻を押さえて、左側の鼻で息を吸いましょう。
　　3.次に小指で左側の小鼻を押さえます。親指を離しながら右側の鼻から息を吐きます。
　　4.息を吐いた方の鼻から息を吸い、動作を繰り返しながら呼吸を続けてください。

瞑想とただの呼吸法の違いとは？

瞑想とただの呼吸法の違いをご存知でしょうか？一見同じように思えますが、これらは目的が違うため得られる効果が異なるのです。呼吸法は普段の呼吸とは違った特別な方法を用いて、心を落ち着けたり、身体の不調を整えたりします。

一方の瞑想でも呼吸法を活用しますが、息の吸い方や吐き方だけに注目するわけではありません。瞑想中に呼吸に意識を向けることで雑念にとらわれずに、「今、この瞬間」に集中し、自分の内面と向き合うのです。呼吸法をツールとして使い、意識を今に向けることが瞑想の目的と言えます。瞑想は心身の不調を改善するだけでなく、集中力や生産性を高める効果も期待できるのです。

瞑想で呼吸する時に意識するポイント

瞑想中の呼吸法をお伝えします。瞑想では雑念や外部からの刺激に惑わされることなく、集中し続けるために呼吸に注意を向けることが求められます。最初の頃は、慣れない姿勢で呼吸し、浮かんだ考えをやり過ごすのは大変だと感じるでしょう。ポイントを意識して行ってみてくださいね。

①姿勢を整える
呼吸に入る前に、姿勢を整えましょう。椅子に座る、仰向けになる、あぐらを組むなどの形がありますが、どれを選んでも背中が伸びた姿勢で、呼吸をしやすい状態を作れると良いでしょう。
椅子に座って瞑想を行う場合なら、浅く腰掛け、背筋を伸ばして、身体に力を入れ過ぎないように注意してください。身体が固まっていたり緊張し過ぎていたりすると、呼吸がしづらくなって身体の変化にも気付きにくくなるでしょう。身体の動きを感じられるような姿勢でいることが大切です。

②イメージしながら呼吸をする
呼吸の際に、全身に酸素が行き渡っていることをイメージしながら行ってみましょう。呼吸は鼻から息を吸って、口から吐き出す動きだけではありません。呼吸によって取り込まれた酸素が身体中を巡ることで身体の調子を整えてくれます。全身に酸素が送られることで、疲労回復や血流を良くするなどの効果があるのです。このように空気の循環が体内で行われている様子を思い浮かべながら呼吸するのがおすすめです。空気の流れをイメージすると、呼吸がしやすくなりますよ。

瞑想中に呼吸が苦しい時の対応策

始めたばかりの頃は瞑想が苦痛に感じたり、呼吸が苦しくなったり、リラックスできないことがあるかもしれません。呼吸が苦しいと感じる理由のひとつに「考えすぎる」ことが挙げられます。呼吸法を習得して、瞑想の成果を早く得たいと焦ると、浅い呼吸になったり、リズムが狂ったりするのです。

心地良さを得られるはずが、呼吸を意識し過ぎたために、瞑想が苦痛になっては本末転倒です。まずは正しい呼吸法を追い求めすぎず、無理のない範囲で行うことが大切ですよ。

気持ちがほぐれる呼吸を行うためにはコツがあります。呼吸が苦しいと感じたときには、以下の点に気を付けながら瞑想に取り組んでみましょう。

①吐く息に注目する
深い呼吸を意識しすぎると、たくさん息を吸おうとして苦しくなってしまいます。まずは吐く息にだけ注意してみましょう。息を「吐き切る」ことが大切です。ゆっくりと身体の空気を吐き出すことで、吸うときは自然と空気が入ってきます。吐き切ったあとに身体に流れ込む酸素が心地良いと感じられるようになるでしょう。

②カウントする
呼吸が浅くなり苦しいと感じる方は、深くて大きな呼吸を身につけるために、心の中で数を数えてみましょう。まずは8秒間で息を吐き、4秒間で息を吸います。吐く息は、吸う息の2倍の長さです。カウントしながら呼吸に挑戦し、深い呼吸がどのようなものか、身体で感じてくださいね。苦しいと感じる場合は無理に頑張る必要はありません。慣れてきたら秒数を伸ばして、さらに深い呼吸ができるようにチャレンジしてみましょう。

③誘導瞑想アプリを活用する

ヨガのレッスンや、瞑想の先生の指導を受けながらであれば、適切なタイミングで深い呼吸を行いやすいでしょう。ひとりでは感覚を掴みづらいかもしれません。自宅でも気軽に呼吸法を習得したい方は、誘導瞑想アプリを使うのがおすすめです。
Relookのアプリは声に合わせて、瞑想を実践でき、深い呼吸やリラックス状態に導いてくれますよ。ひとりで瞑想をすると苦しくなってしまう方はぜひ活用してくださいね。ガイド音声に合わせて行うだけなので手軽です。アプリから流れる優しい声を聞いているだけでも、癒されるはずです。苦しい呼吸から解放されて、瞑想で穏やかな時間を過ごしましょう。

Relookについてはこちらを参照してみてください。

まとめ

呼吸法は瞑想で重要な役割を果たしています。普段の浅い呼吸では完全なリラックス状態になるのは難しいため、呼吸法を習得して深い呼吸を行うように意識しましょう。初心者の方にとっては慣れない呼吸を行いながら、思考をやり過ごし、集中し続けるのは大変です。まずは深い呼吸を実際に体験し、それから瞑想に活用するとさらに深いレベルで瞑想に没頭できるようになるでしょう。

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。