メディテーションヨガとは?

 


メディテーションヨガとは、瞑想を中心に行うヨガのことを言います。

簡単なポーズで体をほぐしてから、呼吸で内面の感覚に目を向け、瞑想を深めることを目的としています。

瞑想ヨガ、マインドフルネスヨガとも呼ばれます。

 

なぜヨガで瞑想をする必要があるのか


ヨガについて、どんなイメージがありますか?

体を柔らかくしたり、ダイエットをしたりするために、マットの上でポーズ(アーサナ)をとる。

そういった印象を持っているかもしれません。

実際、多くのヨガスタジオが、そのようなイメージを広告宣伝していますね。

もちろん、体を動かせば気分がよくなります。

それは間違いないし、悪いことではありません。
しかし、それはヨガの一面に過ぎません。

ヨガとはサンスクリット語で、「つなぐ/つながり」という意味。

ヨガにおける呼吸やポーズは、心と体をつなぎ、安定して座るために存在します。

分かりやすく言えば、瞑想へ向かう準備体操のようなものと考えてもいいでしょう。


では、心と体をつなぐことが、どうして重要視されるのでしょうか?

それは、心の動きはとても不安定で、1か所に留まりにくい性質を持っているからです。

実際、私たちは過去や未来のことを常に考えていて、思考はあちこちに飛び回っています。


メディテーションヨガでは、ポーズをとっている間、「今の自分の体」に意識を向け続けます。

そうすることで、私たちの心は「今」に留まり、過去や未来に囚われなくなります。

そして、心と身体がしっかりとつながる感覚が味わえるはずです。

単純に体を動かすだけであれば、ストレッチやエクササイズとなんら変わりはありません。

ヨガの特徴は、身体に意識を向け、心の動きを観察することです。

そのような意識を持つことで、各ポーズの身体的効果もグンとアップします。

メディテーションヨガだけでなく、ぜひほかのヨガレッスンでも、「つながる」を意識してみてください。

 

メディテーションヨガの前に準備すること



・必要なもの

ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル

坐布、もしくはクッションなど

 

ヨガを行う際、マットがあったほうがいいでしょう。

直接フローリングや畳の上で行うと安定しにくく、怪我の原因となります。

坐布やクッションは、瞑想を行う際に使います。

背筋が伸び、安定した坐法で座りやすくなるのでオススメですが、なくてもかまいません。

 

その他、キャンドルやお香など自分がリラックスできるアイテムがあれば、お好みでどうぞ。

 

・環境の準備

集中しやすい、快適な空間を用意しましょう。

視覚情報が多いと、どうしても気が散ってしまいます。

自分が落ち着ける空間を確保するために、ある程度は片付けておいたほうが良いでしょう。

そして、できればスマホの通知をオフにしておきましょうね。

目や耳から入る情報を最小限にすることで、集中しやすい環境が整います。


メディテーションヨガのやり方


メディテーションヨガのポイントは、ポーズの間、心と身体に意識を向け続けることです。


「気持ちがいい」や「ちょっとつらいな」

そのような気持ちを、善悪の判断なく、そのまま受け入れましょう。


また、呼吸がとても大切です。

息を止めないように、吸って吐いてのリズムに合わせながら動きましょう。

できれば、腹式呼吸を意識してみてください。

 

今回は、ヨガをやったことがない方でも簡単に行えるポーズを中心に、一連の流れをお伝えします。

 

①安楽坐(あぐら)で座ります。

 

②鼻から息を吸いながらぐっと力を入れ、肩と耳を近づけるように肩をすくませましょう。

 

②口から息をふーっと吐きながら脱力。肩の周りの筋肉をリラックスさせます。


④息を吸いながら手を胸の前で組みます。

吐きながらおへそを覗き込むように丸くなり、肩甲骨を前方へひっぱります。首の力は抜きましょう。

丸くて大きな樽を抱えている、そんなイメージで行ってみてください。

肩甲骨を中心に背中、首筋が気持ちよく伸びていること意識します。

⑤息を吸いながら状態を元に戻し、一息つきましょう。

手を後ろで組みます。

吐きながら、斜め後ろに向かって手を引っ張りあげます。

肩の力を抜き、胸が大きく広がるのを感じましょう。腰が反れないように注意します。

肩甲骨がぎゅっと中心に寄り、二の腕が窮屈に感じるかもしれません。

胸が広がり、呼吸が楽になるのを意識しましょう。

                                                

⑥手を開放。深呼吸をして背中全体で余韻を感じましょう。

肩こり解消に効果的な一連の動きです。

 

⑦両足を伸ばし、膝裏をマットに当てるようパタパタと動かしましょう。脚全体の流れをよくします。

 

⑧動きを止め、両足を揃え、アキレス腱が伸びるように、つま先を天井に向けます。

このとき、猫背になってしまう様であれば、膝が多少曲がっていても大丈夫です。

背筋をまっすぐにすることを優先してください。


⑨息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら前屈します。

ポーズをキープしたまま、5回深呼吸を行いましょう。

余分な力を抜き、重力に身体を任せましょう。

5呼吸終わったら、ゆっくりと上体を元に戻しましょう。

脚のむくみや疲れを取ってくれます。

 

⑩足の裏と裏を合わせて合せきしましょう。
かかとが自分の体の中心になるようにします。

足先を手で包むように掴み、自分の体側に引き寄せます。

息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら前屈します。股関節が伸びるのを感じましょう。

ポーズをキープしたまま5回深呼吸を行います。

このとき、無理に体を前に倒そうとしないでください。

おへそを足に近づけるように、体を倒していきます。

5呼吸終わったらゆっくりと上体を元に戻しましょう。

股関節にストレッチを加えることで、この後の瞑想の坐方が組みやすくなります。


⑪スカア・プルバクと呼ばれる片鼻呼吸法を行います。

・体全体に酸素が行き渡る様、気持ちよく座ります。背筋を伸ばそうと意気込みすぎず、自分が呼吸しやすい体勢を作りましょう。

・親指を右の鼻に、薬指を左の鼻に添え人差し指と中指は眉間に添えましょう。

 

1. 右手の親指を右の鼻をふさぎ、左の鼻から息を4秒かけて吸います。

2. 親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を16秒止めます。

3. 右手の薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻から8秒かけて息を吐きます。

4. 左の鼻を押さえたまま、右の鼻から4秒かけて息を吸います。

5. 16秒間息を止めます。

6. 右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から8秒かけて息を吐きます。

7. 1~6を数回繰り返します

気

呼吸が苦しいと感じたら「2秒吸って8秒止めて4秒吐く」に変えてください。

息を吸うときに新鮮な酸素が入ってきて、止めている間に体中に巡り、吐く息と一緒に体内の余分なものがすべて出て行く。この流れをイメージしながら行うと、より効果的です。

体内を流れる陰陽のバランスを調え、自律神経を整えます。
鼻炎の時にもおすすめです。

⑫瞑想を行います。

坐布の上に安楽坐、もしくは結跏趺坐で座ります。
まず、片鼻呼吸法の余韻を身体全体で感じましょう。

そのままゆっくりと腹式呼吸を行い、お腹が膨らんだりへこんだりする様子を追いかけます。
5分ほどを目安に行ってみてください。

 

⑬最後に大きく深呼吸をし、大きく首回しを一周ずつ行います。


お疲れ様でした。

 

メディテーションヨガの効果


瞑想を行うと、

 

リラックス効果

ストレス軽減

感情コントロール

コミュニケーション能力の向上

集中力の増加

 

などの効果があると、多くの研究で示されています。

 

しかし、「メディテーションヨガ」に限った研究は行われていないようです。

そのため、直接的な科学的根拠を提供することはできません。

しかし、瞑想と、ほぼ同じ効果が得られると考えてよいと筆者は考えます。

 

また、柔軟な身体だけでなく、柔軟な思考を手にすることも、メディテーションヨガの効果と言えるでしょう。

 

ヨガの思想は私たちに、幸福とは外に求めるものではなく、自分の体の内にあるのだと伝えてくれているように感じます。

 

メディテーションヨガが体験できる全国の教室



興味が出たらぜひ体験に行ってみましょう。全国各地でレッスンが行われています。

代表的なスタジオをご紹介します。

 

札幌

ヨガ メディテーションアカデミー 札幌

〒060-0062

札幌市中央区南4条西1丁目15-2

栗林ビル 3F

011-280-0358

URL https://www.yma-s.com/


東京

Maulea Yoga Studo

〒150-0021

渋谷区恵比寿西1-10-7 MMSビル9階

03-6416-1871

URL  https://maulea.co.jp/lp/

 

名古屋

MySOUL8 久屋大通スタジオ

〒461-0001 愛知県名古屋市東区泉1丁目23−37 パシフィックカレッジビル 4F

052-972-9642

URL  http://www.mysoul8.com/index.html

 

福岡

ヨガスタジオ オアシス

〒814-0002 福岡市早良区西新7丁目1-58 ユニックス308

090-7459-5351

URL http://www.oasis-yoga.com/

※現在コロナの影響でレッスンが変更・中止になっている場合があります。一度スタジオに問い合わせの上、体験レッスンを行ってください。

 

オンラインレッスン

このコロナ禍で自宅から出たくない、けどレッスンを受けたい!と思っているあなた。

オンラインレッスンという選択肢はいかがでしょうか。

時間や場所を選ばず、自分の都合に合わせてレッスンを行うことが可能です。

 

インストラクターオンライン

https://instructoronline.jp/about-us/

キーワードで「マインドフルネス」「メディテーション」と入れて検索することが可能です。

ちなみに筆者もここに登録しています。

 

まとめ


ヨガは、自分の体を丁寧に扱うことから始まります。

手足を雑に動かしていれば、すぐに怪我をしてしまうからです。

 

また、他人の目を気にせず、自分の心と向き合う時間とも言えるでしょう。

心が外に向いていると、安定したポーズがとれないからです。

 

ヨガは、目指すべき姿に向かって「頑張る」ものではありません。

今の自分をそのまま受け入れ、心地よい状態へと自分自身で導いていくものです。

「頑張る」ことが推奨されないので、あまり他に例がない、と言えるかもしれません。

 

瞑想も同じです。

ゴールに向かって努力するものではなく、自分を受け入れ、丁寧に観察することが重要です。

 

ストイックなイメージがあるヨガや瞑想ですが、本来は自分を大切に扱う行為だったのですね。

 

ぜひあなたの生活にメディテーションヨガを組み入れてみてください。

リラックスした時間を過ごせるでしょう。

 

そんな時間がない!というときは寝る前にrelookのアプリを聞きながら、睡眠瞑想をしてみてくださいね。

 

 

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。