メディテーションヨガとは？

メディテーションヨガとは、瞑想を中心に行うヨガのことを言います。

簡単なポーズで体をほぐしてから、呼吸で内面の感覚に目を向け、瞑想を深めることを目的としています。

瞑想ヨガ、マインドフルネスヨガとも呼ばれます。

なぜヨガで瞑想をする必要があるのか

ヨガについて、どんなイメージがありますか？

体を柔らかくしたり、ダイエットをしたりするために、マットの上でポーズ（アーサナ）をとる。

そういった印象を持っているかもしれません。

実際、多くのヨガスタジオが、そのようなイメージを広告宣伝していますね。

もちろん、体を動かせば気分がよくなります。

それは間違いないし、悪いことではありません。
しかし、それはヨガの一面に過ぎません。

ヨガとはサンスクリット語で、「つなぐ／つながり」という意味。

ヨガにおける呼吸やポーズは、心と体をつなぎ、安定して座るために存在します。

分かりやすく言えば、瞑想へ向かう準備体操のようなものと考えてもいいでしょう。

では、心と体をつなぐことが、どうして重要視されるのでしょうか？

それは、心の動きはとても不安定で、１か所に留まりにくい性質を持っているからです。

実際、私たちは過去や未来のことを常に考えていて、思考はあちこちに飛び回っています。

メディテーションヨガでは、ポーズをとっている間、「今の自分の体」に意識を向け続けます。

そうすることで、私たちの心は「今」に留まり、過去や未来に囚われなくなります。

そして、心と身体がしっかりとつながる感覚が味わえるはずです。

単純に体を動かすだけであれば、ストレッチやエクササイズとなんら変わりはありません。

ヨガの特徴は、身体に意識を向け、心の動きを観察することです。

そのような意識を持つことで、各ポーズの身体的効果もグンとアップします。

メディテーションヨガだけでなく、ぜひほかのヨガレッスンでも、「つながる」を意識してみてください。

メディテーションヨガの前に準備すること

・必要なもの

ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル

坐布、もしくはクッションなど

ヨガを行う際、マットがあったほうがいいでしょう。

直接フローリングや畳の上で行うと安定しにくく、怪我の原因となります。

坐布やクッションは、瞑想を行う際に使います。

背筋が伸び、安定した坐法で座りやすくなるのでオススメですが、なくてもかまいません。

その他、キャンドルやお香など自分がリラックスできるアイテムがあれば、お好みでどうぞ。

・環境の準備

集中しやすい、快適な空間を用意しましょう。

視覚情報が多いと、どうしても気が散ってしまいます。

自分が落ち着ける空間を確保するために、ある程度は片付けておいたほうが良いでしょう。

そして、できればスマホの通知をオフにしておきましょうね。

目や耳から入る情報を最小限にすることで、集中しやすい環境が整います。

メディテーションヨガのやり方

メディテーションヨガのポイントは、ポーズの間、心と身体に意識を向け続けることです。

「気持ちがいい」や「ちょっとつらいな」

そのような気持ちを、善悪の判断なく、そのまま受け入れましょう。

また、呼吸がとても大切です。

息を止めないように、吸って吐いてのリズムに合わせながら動きましょう。

できれば、腹式呼吸を意識してみてください。

今回は、ヨガをやったことがない方でも簡単に行えるポーズを中心に、一連の流れをお伝えします。

①安楽坐（あぐら）で座ります。

②鼻から息を吸いながらぐっと力を入れ、肩と耳を近づけるように肩をすくませましょう。

②口から息をふーっと吐きながら脱力。肩の周りの筋肉をリラックスさせます。

④息を吸いながら手を胸の前で組みます。

吐きながらおへそを覗き込むように丸くなり、肩甲骨を前方へひっぱります。首の力は抜きましょう。

丸くて大きな樽を抱えている、そんなイメージで行ってみてください。

肩甲骨を中心に背中、首筋が気持ちよく伸びていること意識します。

⑤息を吸いながら状態を元に戻し、一息つきましょう。

手を後ろで組みます。

吐きながら、斜め後ろに向かって手を引っ張りあげます。

肩の力を抜き、胸が大きく広がるのを感じましょう。腰が反れないように注意します。

肩甲骨がぎゅっと中心に寄り、二の腕が窮屈に感じるかもしれません。

胸が広がり、呼吸が楽になるのを意識しましょう。

⑥手を開放。深呼吸をして背中全体で余韻を感じましょう。

肩こり解消に効果的な一連の動きです。

⑦両足を伸ばし、膝裏をマットに当てるようパタパタと動かしましょう。脚全体の流れをよくします。

⑧動きを止め、両足を揃え、アキレス腱が伸びるように、つま先を天井に向けます。

このとき、猫背になってしまう様であれば、膝が多少曲がっていても大丈夫です。

背筋をまっすぐにすることを優先してください。

⑨息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら前屈します。

ポーズをキープしたまま、5回深呼吸を行いましょう。

余分な力を抜き、重力に身体を任せましょう。

５呼吸終わったら、ゆっくりと上体を元に戻しましょう。

脚のむくみや疲れを取ってくれます。

⑩足の裏と裏を合わせて合せきしましょう。
かかとが自分の体の中心になるようにします。

足先を手で包むように掴み、自分の体側に引き寄せます。

息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら前屈します。股関節が伸びるのを感じましょう。

ポーズをキープしたまま5回深呼吸を行います。

このとき、無理に体を前に倒そうとしないでください。

おへそを足に近づけるように、体を倒していきます。

５呼吸終わったらゆっくりと上体を元に戻しましょう。

股関節にストレッチを加えることで、この後の瞑想の坐方が組みやすくなります。

⑪スカア・プルバクと呼ばれる片鼻呼吸法を行います。

・体全体に酸素が行き渡る様、気持ちよく座ります。背筋を伸ばそうと意気込みすぎず、自分が呼吸しやすい体勢を作りましょう。

・親指を右の鼻に、薬指を左の鼻に添え人差し指と中指は眉間に添えましょう。

1. 右手の親指を右の鼻をふさぎ、左の鼻から息を4秒かけて吸います。

2. 親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を16秒止めます。

3. 右手の薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻から8秒かけて息を吐きます。

4. 左の鼻を押さえたまま、右の鼻から4秒かけて息を吸います。

5. 16秒間息を止めます。

6. 右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から8秒かけて息を吐きます。

7. 1~6を数回繰り返します

呼吸が苦しいと感じたら「2秒吸って8秒止めて4秒吐く」に変えてください。

息を吸うときに新鮮な酸素が入ってきて、止めている間に体中に巡り、吐く息と一緒に体内の余分なものがすべて出て行く。この流れをイメージしながら行うと、より効果的です。

体内を流れる陰陽のバランスを調え、自律神経を整えます。
鼻炎の時にもおすすめです。

⑫瞑想を行います。

坐布の上に安楽坐、もしくは結跏趺坐で座ります。
まず、片鼻呼吸法の余韻を身体全体で感じましょう。

そのままゆっくりと腹式呼吸を行い、お腹が膨らんだりへこんだりする様子を追いかけます。
5分ほどを目安に行ってみてください。

⑬最後に大きく深呼吸をし、大きく首回しを一周ずつ行います。

お疲れ様でした。

メディテーションヨガの効果

瞑想を行うと、

リラックス効果

ストレス軽減

感情コントロール

コミュニケーション能力の向上

集中力の増加

などの効果があると、多くの研究で示されています。

しかし、「メディテーションヨガ」に限った研究は行われていないようです。

そのため、直接的な科学的根拠を提供することはできません。

しかし、瞑想と、ほぼ同じ効果が得られると考えてよいと筆者は考えます。

また、柔軟な身体だけでなく、柔軟な思考を手にすることも、メディテーションヨガの効果と言えるでしょう。

ヨガの思想は私たちに、幸福とは外に求めるものではなく、自分の体の内にあるのだと伝えてくれているように感じます。

メディテーションヨガが体験できる全国の教室

興味が出たらぜひ体験に行ってみましょう。全国各地でレッスンが行われています。

代表的なスタジオをご紹介します。

札幌

ヨガ メディテーションアカデミー 札幌

〒060-0062

札幌市中央区南4条西1丁目15-2

栗林ビル　3F

011-280-0358

URL https://www.yma-s.com/

東京

〒150-0021

渋谷区恵比寿西1-10-7 MMSビル9階

03-6416-1871

URL　 https://maulea.co.jp/lp/

名古屋

MySOUL8　久屋大通スタジオ

〒461-0001 愛知県名古屋市東区泉１丁目２３−３７ パシフィックカレッジビル ４Ｆ

052-972-9642

URL　 http://www.mysoul8.com/index.html

福岡

ヨガスタジオ　オアシス

〒814-0002　福岡市早良区西新7丁目1-58　ユニックス308

090-7459-5351

URL　http://www.oasis-yoga.com/

※現在コロナの影響でレッスンが変更・中止になっている場合があります。一度スタジオに問い合わせの上、体験レッスンを行ってください。

オンラインレッスン

このコロナ禍で自宅から出たくない、けどレッスンを受けたい！と思っているあなた。

オンラインレッスンという選択肢はいかがでしょうか。

時間や場所を選ばず、自分の都合に合わせてレッスンを行うことが可能です。

インストラクターオンライン

https://instructoronline.jp/about-us/

キーワードで「マインドフルネス」「メディテーション」と入れて検索することが可能です。

ちなみに筆者もここに登録しています。

まとめ

ヨガは、自分の体を丁寧に扱うことから始まります。

手足を雑に動かしていれば、すぐに怪我をしてしまうからです。

また、他人の目を気にせず、自分の心と向き合う時間とも言えるでしょう。

心が外に向いていると、安定したポーズがとれないからです。

ヨガは、目指すべき姿に向かって「頑張る」ものではありません。

今の自分をそのまま受け入れ、心地よい状態へと自分自身で導いていくものです。

「頑張る」ことが推奨されないので、あまり他に例がない、と言えるかもしれません。

瞑想も同じです。

ゴールに向かって努力するものではなく、自分を受け入れ、丁寧に観察することが重要です。

ストイックなイメージがあるヨガや瞑想ですが、本来は自分を大切に扱う行為だったのですね。

ぜひあなたの生活にメディテーションヨガを組み入れてみてください。

リラックスした時間を過ごせるでしょう。

そんな時間がない！というときは寝る前にrelookのアプリを聞きながら、睡眠瞑想をしてみてくださいね。

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。