音楽を流しながら瞑想を行なうと、頭と心が落ちつき、高いリラックス効果集中力が得られやすくなります。

YouTubeには多数の瞑想用の音楽がアップされていますので、自分に合った曲を探してみましょう。

また、「Relook」などの瞑想アプリには、音楽だけでなく瞑想を分かりやすくガイドしてくれる音声も用意されていますので、より効果的な瞑想を継続して行いたい方にはおすすめです。



瞑想とは?


近年、注目を浴びている瞑想。瞑想にはさまざまな種類ややり方がありますが、基本的には忙しく働いている脳を鎮めリラックスさせるために行います。継続して実践することで、心、身体、思考に良い変化をもたらすとされています。


特に話題となっているのがマインドフルネス瞑想です。マインドフルネスとは、「良い」「悪い」といった評価をせずに、ありのままの「今この瞬間」に意識を向けている心の状態のことです。そのようなマインドフルな状態になるために行なうのがマインドフルネス瞑想。医療や福祉の現場でも実践されており、グーグルやアップルといった世界的な大企業でも社員研修の一環として実施されています。


瞑想の基本的な効果5つ


では具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。


1. 集中力アップ

 カリフォルニア大学デーヴィス校の研究者たちの実験によると、瞑想の訓練を受けたグループは受けなかったグループに比べて、より集中して単純課題に取り組むことができました。集中力があがると仕事や勉強の効率が向上し、プレゼンテーションや試験の際にも実力を発揮しやすくなりますね。

(引用)出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132583/pdf/nihms300783.pdf


2. ポジティブ思考の促進

  瞑想には、イラつきや罪悪感などのネガティブな思考を減らしてポジティブ思考を増加させる効果があることがわかっています。何かの出来事に対して、それをどうとらえるのかは個人の考え方次第。悪い面ばかりを見てしまうと心配、後悔、怒りなどが沸き上がりストレスにつながりますが、良い面を見ることができればストレスが軽減し、精神状態が安定しやすくなります。

(引用)出典:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397480/pdf/fpsyg-08-00551.pdf


3. 睡眠の質が向上

   UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)と南カリフォルニア大学の教授たちの実験によると、マインドフルネス瞑想を実施した人たちは、実施しなかった人たちに比べて夜の睡眠の質が明らかに向上し、それに伴って日中の疲労感と気分の落ち込みが改善しました。

(引用)出典: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/pdf/nihms680970.pdf


良質な睡眠は、疲労から心と身体を回復させる、脳を休めて集中力を高める、ストレスの解消を促進するなどさまざまな効果が期待できます。加えて、質の良い睡眠によってホルモンバランスを整えることで、太りにくい体質につながる、成長ホルモンが分泌されて肌のターンオーバーが向上するといった、美容効果もあるといわれているのです。


4. ストレスの軽減

 瞑想は、普段あれこれ脳に浮かんでくる雑多な考えを減らして、リラックスさせることを目的としています。そうすることで、集中すべき事柄が明らかになり、ストレス軽減につながります。また、上述したようにネガティブ思考をポジティブ思考に変えていくことで、ストレスの軽減が期待できます。


5. 自分自身について理解が深まる

 瞑想中になるべく自分の思考を鎮めようとしても、いろいろな雑念が浮かんでくるでしょう。心配事だったり、やることリストだったり、楽しみにしている週末の予定だったり。そういったいろいろな考えとゆっくり向き合うことで、今の自分に必要な思いや考えが分かってくると言われています。


なぜ音楽を聴きながら瞑想をするといい?


脳がリラックスした状態になるとα波と呼ばれる脳波が出てきますが、特定の音楽にはα波を促す効果があることがわかっているのです。脳がリラックスすると集中して瞑想を行ないやすくなります。


マインドフルネス瞑想では、何かに意識を向けながら瞑想を行ないますが、自分が心地よいと感じる音楽を流し、その音楽に意識を向けるのもひとつの方法です。「今ここで」流れている音楽に意識を向けることで、マインドフルな状態になりやすいという方も多いでしょう。


音楽に合わせた瞑想のやり方


瞑想にはいくつかの種類がありますが、今回は音楽とともに行なうマインドフルネス瞑想をご紹介します。


1. 環境を整える

瞑想を行なうには人の行き来が少ない静かな場所を選び、周囲を片付け、適度な室温を保ちましょう。


音楽をスタートして瞑想の準備を開始します。音量は大きすぎず、やや小さいと感じる程度にセットします。音楽を流すことで、瞑想を始める前に気分を切り替え、安定感を得られやすくなります。


2. 「調身」姿勢を整える

マインドフルネス瞑想は、寝る、座る、立つ、歩くなどさまざまな体勢で行なうことができます。自分に合った体勢を選んで行いますが、初心者にオススメなのは寝る瞑想座る瞑想です。


寝ながら行なう

布団や床に横になって瞑想を実施することができます。つま先から頭頂までなるべく一直線になるように横になり、腕は身体に沿って楽に伸ばします。手のひらは上(天井の方向)に向けて自然に開きます。


座って行なう

・結跏趺坐:左右両足の甲を反対の足の太ももの上に乗せます。

・半跏趺坐:片方の足のみ、甲を反対の足の太ももの上に乗せます。

・あぐら

・正座

・椅子に腰かける


いろいろな座り方があり、どれが正しいということはありません。自分が心地よいと感じる座り方で座ったら、目を閉じて身体をリラックスさせます。手は両膝の上におきます。


3. 「調息」呼吸を整える

体勢を整えたら深呼吸を1~2回行い、ゆっくりと腹式呼吸を始めます。自然な呼吸の長さを保ちながら鼻からゆっくりと吐き、ゆっくりと吸います。深呼吸のタイミングで目を閉じます。


4. 「調心」心を整える

マインドフルネス瞑想では、意識を向ける対象を決めて、その対象の「今」の状態に集中します。自身の呼吸や流れている音楽に意識を向けましょう。


瞑想を行なう際のポイント

雑念を無理に追いやろうとしない

瞑想中に集中しようとしても、つい雑念が湧いてしまうでしょう。無理に雑念を取り去ろうとせずに、「今、雑念が湧いているな」と、自分の状態を冷静に客観視しながら観察しましょう。「良い」「悪い」という評価をしないことが大切です。そして、湧いてきた雑念から次々と考えを膨らませないように、再び自身の呼吸や音楽に意識を向けます。


瞑想を行なう時間 

1回につきどのくらいの時間瞑想すればよいという決まりはありませんが、20分程度続けるのが理想的だといわれています。初心者の場合は5分から10分ほど続けてみましょう。音楽が終わるタイミングで瞑想を切り上げるものひとつの方法です。時間がきたらゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。


音楽に合わせた瞑想のやり方の注意点

意味が理解できる歌詞のある音楽を流しながら瞑想を行なうと、歌詞が気になって瞑想の効果が低下してしまうことがありますので注意しましょう。歌詞のない音楽あるいは理解できない外国語などの音楽を選ぶことをおススメします。


瞑想中には音量は大きすぎないように注意しましょう。音が大きすぎると脳に過剰な刺激を与えてしまうからです。



瞑想に合うオススメの音楽①「Weightless」

Marconi Union 「Weightless」

ピアノ、ギター、自然の音景で作られたこちらの曲は、不安感、血圧、心拍数の低下といった効果が科学的に証明されており、「世界で最もリラックスできる音楽」として紹介されています。

https://www.youtube.com/watch?v=UfcAVejslrU


瞑想に合うオススメの音楽②「Pop」

Gas 「Pop」

まるで森林浴をしているかのように、鳥のさえずり、木の葉のざわめき、小川のせせらぎなどが表現されているヒーリングミュージックです。

https://www.youtube.com/watch?v=yyEI2mKGST0&t=540s


瞑想に合うオススメの音楽③「Garden of Paradise」

Steve Hillage 「Garden of Paradise」

水の流れる音から始まる、リラックス効果が高い曲です。20分ほどの長さなので、この程度の長さの瞑想を行ないたい時にオススメです。

https://www.youtube.com/watch?v=LTa5i2wlE_w


瞑想に合うオススメの音楽④「Watermark」

Enya 「Watermark」

日本でも有名なエンヤ。ピアノのきれいな和音がポイントのこの曲は、聴いている人を引き込むような流れです。この曲だけだと2分半ほどですが、YouTubeでBest of Enyaやエンヤのミュージックコレクションを聴くことができます。

https://www.youtube.com/watch?v=NO5tb20qQnA


瞑想に合うオススメの音楽⑤「The Dreamer Slept But Did Not Dream」

Darshan Ambient 「The Dreamer Slept But Did Not Dream」

静かな空間作りに最適な曲。繰り返されるメロディがリラックス感もたらします。4分強の演奏時間ですので、短い瞑想や瞑想の準備時間に流してはいかがでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=-dikWB6wm0A


瞑想に合うオススメの音楽⑥「すごい効果!瞑想音楽10分マインドフルネス瞑想にピッタリなBGM」

Sleep Style 「すごい効果!瞑想音楽10分マインドフルネス瞑想にピッタリなBGM」

YouTubeでの再生回数が160万回以上。この音楽と共に瞑想を行なった視聴者からポジティブなコメントがたくさん届いています。

https://www.youtube.com/watch?v=b0CFp9cqBnA&t=346s


瞑想に合うオススメの音楽⑦「Relaxing Sleep Music: Deep Sleeping Music, Relaxing Music, Stress Relief, Meditation Music68」

Soothing Relaxation 「Relaxing Sleep Music: Deep Sleeping Music, Relaxing Music, Stress Relief, Meditation Music68」

YouTubeの再生回数が2億2千万回以上、9万件以上のコメントが寄せられている、大変人気のヒーリングミュージックです。

https://www.youtube.com/watch?v=1ZYbU82GVz4


瞑想に合うオススメの音楽⑧ 瞑想アプリ

瞑想アプリの利用

正しく効果的な瞑想をサポートしてくれるアプリの利用もオススメです。リラックス効果の高い曲が流れる中、瞑想のやり方を分かりやすく音声でガイドしてくれます。


瞑想アプリの「Relook」は特に質の良い睡眠をとりたい方の心強い味方です。心理催眠療法士が監修しており、睡眠に導く瞑想をサポートしてくれます。睡眠以外にも、ストレス解消、人間関係、カラダ作りなど、あなたの目的に合わせた瞑想をガイドしてくれるさまざまなコンテンツが用意されています。


Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。

さいごに

瞑想の準備段階に環境を整えて気分を切り替える、瞑想中には脳をよりリラックスさせて集中力を促すなど、音楽には良い効果がたくさんあります。YouTubeやアプリなどで手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントですね。次回の瞑想の際にぜひ音楽を活用してみてください。


本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。