仰向けで行う瞑想は、仕事でもプライベートでも役立つ、普段の生活パターンに取り込みやすい脳のトレーニングです。

「寝ながら瞑想したいけど、どのようにしたらいいのかわからない…」

瞑想に興味はあっても、仰向けで寝ながらできる瞑想の正しいやり方について知らない方も多いのではないでしょうか?

実は、なんとなく自己流で瞑想を行っていても、正しい方法でなければ、思うような効果を得られない恐れもあります。

弊社では睡眠専門医や精神科医の監修を受けた瞑想アプリRelookを保有しており、寝ながらの瞑想法に特化したコンテンツを数多くリリースしています。

今回の記事では、瞑想初心者の方でも簡単に理解できるように、瞑想の効果から寝ながらできる具体的な瞑想のやり方まで3分ほどで紹介します。

寝ながらできる正しい瞑想のやり方を知りたい方は、ぜひ最後までお読みください!

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マインドフルネス瞑想とは

mindfulness

マインドフルネス瞑想は、「いま」に集中して気づきを得る瞑想法のひとつで、ココロとカラダをリラックスさせます。

通常「いま」に集中しようとすると、自然と考えや感情が頭に浮かんでくるものです。

その浮かんできた考えや感情に意味をさぐったり、良し悪しの批判をしたりせず、ただ浮かんできたことに気づいて「いま」の瞬間に集中させるのが、マインドフルネス瞑想のトレーニングです。

欧米を中心にポピュラーとなっていますが、もともとは仏教教義に根ざしたヴィパッサナー瞑想に由来したものです。

そこから宗教色を除かれき体系化されものが、1970年代にJohn Kabat-Zinn氏によって医療の分野で使われ(#1)、昨今では会社や教育の現場でも活用されるようになりました。

(参考文献#1) Kabat-Zinn J : Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of your Body and Mind to Face Stress. Pain and Illness. New York, Delacourt, 1990

マインドフルネス瞑想の基本的な効果5つ

効果1. 不安や精神的ストレスを和らげる

ストレス

先のことを考えて、不安になる。

過去のことを振り返って、ストレスを感じる。

このように、わたしたちの心は、たいてい未来や過去に持っていかれています。

とくに不安やストレスが高まっている時は、頭の中で考えや感情がグルグルと堂々巡りになり、抜け出すのが難しい状態になりがちです。

そのような時、何も起こっていない「いま」に意識を向けるマインドフルネス瞑想が、不安やストレスを和らげるのに役立ちます。(#2)

(参考文献#2) Madhav Goyal, MD, MPH, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.

関連記事:論文レポート:マインドフルネスによるストレス軽減効果

効果2. 睡眠の質を改善する

不眠

寝付きが悪い。

夜ぐっすり眠れずに、日中にだるさが残る。

夜間、途中で目が覚めてしまう。

このような状態が続くと、日中の仕事の生産性が低下するばかりでなく、健康を害するまで及ぶことがあります。

例えば、慢性的な睡眠不足は、老化や生活習慣病のリスクの上昇(#3)、インフルエンザワクチン接種後の抗体価の上昇の不良となる(#4)ことが報告されています。

(参考文献#3) Spiegel K, et al : Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 1999; 354: 1435-1439.

(参考文献#4) Spiegel K, et al : Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA 2002; 228: 1471-1472.

一方、マインドフルネス瞑想のストレスを和らげる作用は、睡眠の質を改善するといわれています。(#5)

(参考文献#5) David S. Black, PhD, MPH, et al. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.

関連記事:論文レポート:睡眠の質の向上-脳波から見たマインドフルネスの効果-

効果3. アンチエイジングの働きがある

本来、わたしたちのカラダの細胞は、ダメージを受けても再生する能力を持っています。

しかし、細胞自体に寿命があります。

その過程で、分裂する能力が衰える現象をいわゆる老化(エイジング)と呼んでいます。

分裂に関わってくるのが、テロメアという染色体の先端部分にある構造です。

テロメア

細胞が分裂するたびにテロメアは短くなり、しまいには喪失し、細胞は分裂できなくなります。

具体的にはテロメアと関連のある加齢による疾患として、心筋梗塞、慢性心不全、糖尿病、うつ病、動脈硬化、がんなどが知られています。

この現象に対して、マインドフルネス瞑想は、テロメアの短縮するスピードを落とし、再生する可能性があるといわれています。(#6)

(参考文献#6) 高宮有介: マインドフルネスをはじめてみようーマインドフルネスの紹介と実践. 治療 Vol. 1010, No.5, p556-561.

効果4. 過食を抑える

過食

・お腹が空いているわけじゃないのに、なにか口にしてしまう
・スマホを見ながらランチをすませてしまう

これらが習慣化している場合、食事をしながらのマインドフルネス瞑想を実践することで、減量につながる可能性があります。

食事をしながらのマインドフルネス瞑想では、ふだん無意識に食事をしている動作をひとつひとつ意識して、五感をフルに使って味わうようにします。

例として、肥満の患者さんを対象にした多くの研究では、マインドフルネス瞑想を行うことで空腹感や満腹感に適切に反応できるようになり、体重が減って過食が改善されたという報告があります。(#7)

(参考文献#7) Carlson LE, et al : Mindfulness-based interventions for physical conditions : a narrative review evaluationg levels of evidence. ISRN Psychiatry.2012

関連記事:論文レポート:食欲の脳メカニズムと瞑想について

効果5. 痛みを和らげる

痛み

腰痛や偏頭痛など慢性的な痛みを経験していると、痛みに伴う不安や恐怖を抑え込もうと、痛みを感じないようにしようとして、コントロールしようとすることがしばしばあります。

しかしこれらの行為は、かえって痛みに対する敏感さを増します。

逆にマインドフルネス瞑想では、積極的に痛みに気付くようにしていきます。

そうすることで、痛みが和らげることができます。(#8)

(参考文献#8) Kabat-Zinn J : Full Catastrophe Living : Using the Wisdom of your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. New York, Delacourt, Clin Psychol 76 : 397-407, 2008

寝ながら瞑想オススメのやり方

朝瞑想

寝ながら瞑想するには、前述の通り、全身をリラックスさせ、楽に感じる環境を整えます。

普段の生活パターンに、そっと瞑想タイムをはさむような、ゆるやかな気持ちで始めてみましょう。

その1. 熟睡から目覚めた朝に瞑想

仰向けで瞑想する時に懸念されるのが、瞑想中に眠ってしまわないかという点です。

睡眠時間をしっかりとり熟睡できた朝に、必要であればトイレを済ませ、喉の渇きを満たし、なるべく心地の良い状態をつくってから始めるように心がけます。

<瞑想のやり方手順>

朝瞑想イメージ

①仰向けの状態で左右対称になるように手足を広げる

②軽く目を閉じて口から大きくため息を吐く

③大きく息を吸って、もう一度大きく吐き出す

④「鼻から吸って(3秒)、口から吐く(6秒)」を3セットくりかえす

⑤同じような呼吸のペースで、吐く息にカラダ・ココロ・頭の中にある不要なも
 ののイメージを息にのせて吐き出す

⑥自然な呼吸に戻す

⑦真っさらな1日をスタート

 

【実践】上記の瞑想を音声の誘導・リラックスミュージック付きで行う場合は、こちらのアプリをご活用ください。

RELOOKアプリ>「瞑想」タブ> 「悩み別」>「睡眠&起床」>「気持ちよく目覚める」

気持ちよく目覚める

Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。

その2. 眠れない時は夜に寝ながら瞑想

そうは言っても、ときには眠れない夜かもしれません。

前述のように、マインドフルネス瞑想には睡眠の質を改善する効果が報告されています。

眠れない夜には、眠れないことを受け入れて、瞑想しましょう。

反対に、瞑想中に眠くなってしまったら、そのまま寝つきましょう。

<瞑想のやり方手順>

仰向け瞑想方法

①楽な姿勢で仰向けになる

②足を軽く開いて、かかとを重く置く

③両腕はだらんと体の横に置く

④目を閉じてまぶたの重みを感じる

⑤一息ゆっくり吐いた後、自分のペースで呼吸を繰り返す

⑥口をポカンと開けて、口や顔の緊張をほどいていく

⑦眉間が緩んで目元はやさしく、顔全体の肌が柔らかく溶けていく感覚 

⑧吐く息ごとに重く沈むかかと、両足、お尻、腰、背中、肩、後頭部、両腕の重さを安心して布団にゆだねる

⑨大きく息を吐く

⑩鼻から息を吸って、口からゆっくり吐く(3回繰り返す) 

⑪その後、自分のペースで呼吸を続ける

【実践】上記の瞑想を音声の誘導・リラックスミュージック付きで行う場合は、こちらのアプリをご活用ください。

RELOOKアプリ>「瞑想」タブ>「悩み別」>「睡眠&起床」>「睡眠」>「気持ちよく眠りに入るために」

睡眠


その3. リビングで瞑想

朝でも夜でも、ベッドの上での瞑想は眠くなってしまう場合には、場所を変えてリビングのソファやカーペットの上など、ゆっくり横になれる所で、寝ながら仰向け瞑想を行うというのも方法のひとつです。

仰向けとうつ伏せで何が違う?

うつ伏せ

仰向けとうつ伏せだと、どちらののほうが寝心地がいいかは、体調によって違ってきます。

<仰向けで息苦しい場合>

仰向けで寝ていて息苦しく、うつ伏せのほうが息をするのが楽になるということがあります。

これは体の構造上、仰向けよりうつ伏せで寝たほうが舌の根元が沈まず、肺までの空気の通り道を確保しやすい体勢であることと関係します。

仰向けで息苦しい時は、そのほかの体勢で瞑想を行うことをオススメします。

例えば、ベッドの上に座って瞑想を行うと良いでしょう。

*参考:座って行う瞑想のやり方手順

①落ち着ける場所に座る

②頭頂部が天井から吊り上げられているイメージで背筋を伸ばす

③楽に息を吐く

④鼻から息を吸って口から深く吐く

⑤吐く息で、唇に空気が触れることに意識を向ける

⑥意識がほかに外れたら、気づいて、また唇に意識を戻す(1分続ける)

【実践】上記の瞑想を音声の誘導・リラックスミュージック付きで行う場合は、こちらのアプリをご活用ください。


RELOOLアプリ>「瞑想」タブ>「瞑想をはじめる」>「マインドフルネス」>「マインドフルネス瞑想基礎」> 「Day2 呼吸の瞑想」

Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。

座って瞑想


< 仰向けで腰が痛む場合>

仰向けでマットの上に直接寝ると腰の骨に負担がかかり、痛みを強まることがあります。

寝ながら瞑想を行う時も、全身をリラックスさせることが大切です。

背中の下にクッションを用いるなど、楽になれる体勢のもとで行いましょう。

まとめ

マインドフルネス瞑想の5つの効果と、仰向けで瞑想する3つの方法を紹介しました。

朝や夜、ベッドで横になって、またはリビングで、全身をリラックスできる環境を整えて瞑想します。

プライベートも仕事も、カラダとココロが資本。

仰向け瞑想は、忙しい生活パターンに取り込みやすい、カラダとココロをリラックスさせてくれる脳のトレーニングです。

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。