目まぐるしい社会の変化のなかで、何かしらの精神疾患を患う人が増えてきており、日常的なメンタルケアとして「瞑想」が注目されています。
大企業のFacebookやGoogleなども瞑想の研修を斡旋するほどです。
そうは言っても、
「瞑想はどう始めたらいいの？」
「瞑想には本当に効果があるの？」
「一人でも瞑想ってできるの？」
上記のように考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
結論から言うと、瞑想を続けることで脳に良い変化が期待でき、感情のコントロール・ストレス発散などがうまくできるようになると科学的に証明されています。
また、瞑想にはさまざまな種類があり、それぞれやり方や得られる効果が違います。初心者には難しいものもあるので、初めての方にはアプリやYouTubeなどのツール活用がおすすめです。
本記事では、瞑想初心者におすすめの「寝ながら瞑想」の具体的なやり方や効果をご紹介します。おすすめツールも解説しますので、ぜひ最後まで読んで、瞑想の効果を最大限実感してください！
目次
寝ながら瞑想の効果は？
まず始めに、寝ながら瞑想の効果をご紹介します。
主な効果は次の4つです。
- 入眠しやすくなり、睡眠の質も向上する
- 続けて瞑想すると脳に良い変化がある
- 集中力が鍛えられる
- セロトニンが分泌してうつ予防になる
実際の研究結果を参考にしながら解説します。
入眠しやすくなり、睡眠の質も向上する
寝ながら瞑想を続けることで、包括的な睡眠の質が上がり、入眠しやすくなるという報告があります。
2019年にRuschらが発表した研究結果によると、睡眠障害を持つ被験者を対象に2〜8週間瞑想プログラムを行った結果、瞑想をしていない人たちに比べて、睡眠の質の向上が見られたとのことです。
ここでいう睡眠の質の向上とは、具体的には「睡眠時間が長くなる」「熟睡度が高くなる」「睡眠の満足度が高くなる」などの結果をさします。
「なかなかぐっすり眠れない」
「眠れるけどなんだかだるい」
上記のように悩んでいる方はぜひ寝ながら瞑想を実践してみてくださいね！
この研究についてもっと詳しく知りたい方は『論文レポート：瞑想は「本当に」睡眠障害に効果があるのか？』の記事をご覧ください。
続けて瞑想すると脳に良い変化がある
瞑想を続けて行うことで、脳の社長とも言われる「エグゼクティブネットワーク」が鍛えられ、感情・メタ認知・記憶力・食欲など、さまざまなことをコントロールできるようになると言われています。
「すぐにイライラしてしまう」
「忘れっぽい」
「つい食べすぎてしまう」
上記のような悩みも解決できるかもしれません。
瞑想による脳の変化についてもっと詳しく知りたい方は『論文レポート:継続的な瞑想と脳構造の変化について』の記事をご覧ください。
集中力が鍛えられる
瞑想は集中力の強化にも効果があると言われています。
具体的には、前頭葉のシータ波・必要がない情報を消す役割のある「アルファ波」の増加を瞑想が促すという仕組みです。
「気が散って勉強に集中できない」
「スマホばかり気になる」
など、さまざまな悩みにアプローチしてくれそうです。
瞑想と集中力の関係についてもっと詳しく知りたい方は『論文レポート：瞑想で集中力が鍛えられる仕組みについての記事をご覧ください。
セロトニンが分泌してうつ予防になる
瞑想は、メンタルケアの一環として注目されてきています。
うつ病と「セロトニン」には深い関係があると言われており、うつ病にならないためには、セロトニンを体内から減らさない・増やす工夫が必要です。そして、そのセロトニンを増やす方法の1つとして瞑想があげられています。
実際に、セロトニンと瞑想の研究をしている有田秀穂の著書『仏教と脳科学（サンガ）』によると、「セロトニン」を増やす方法として「瞑想の呼吸」が重要だと提唱されています。
有田秀穂の別著書『自律神経をリセットする太陽の浴び方（山と渓谷社）』では、「丹田呼吸」と呼ばれる、いわゆる「腹式呼吸」をすることでセロトニンが増えるという研究結果が出ているのです。
瞑想が身体にもたらす効果は、さまざまな研究で証明されていることが分かりましたね。
寝ながら瞑想はこんな人におすすめ！
瞑想と聞くと、座ってするイメージを思い浮かべる方もいると思います。しかし、寝ながら瞑想は睡眠時間のついでにできるので、初心者の方にも取り組みやすくおすすめです。
特に下記のような方はぜひ試してみてください。
- じっとしてるのが苦手な人
- 不眠が続いている人
- 忙しくて瞑想の時間が取れない人
詳しく解説していきます。
じっとしてるのが苦手な人
座って行う瞑想は、慣れるまでに時間がかかる場合があります。
腰の痛み・体の痺れなどに気が取られ、じっとするのがただ苦痛になってしまうことも。
瞑想の効果の話しでもお分かりいただけたと思いますが、瞑想は続けることに意味があります。そのため、最初から違和感を感じやすい座っている体勢より、リラックスできる寝ている状態がおすすめです。
余計な筋肉を使わずに済むので、体の内面の状態に集中できるでしょう。
ただし、体調によっては、仰向けが苦しい場合もあるので、その場合は座る瞑想を試してみてくださいね！
不眠が続いている人
先ほども説明したように、寝ながら瞑想をすると睡眠の質が上がるため、不眠続きの方でもゆっくり眠れるようになる可能性が高まります。
なんといっても、睡眠は健康を維持するうえで必要不可欠です！
寝ながら瞑想をして調子を整えてみてくださいね。
忙しくて瞑想の時間が取れない人
「忙しくて瞑想する時間がない！」
「疲れているのに瞑想する余裕なんてない」
上記のような方にも寝ながら瞑想はおすすめです。
寝ながら瞑想なら、寝るついでや朝起きた時に布団のなかでもできます。
無理して時間を作らなくても継続しやすいでしょう。
寝ながら瞑想｜仰向けが苦しい時はどうする？
仰向けとうつ伏せだと、どちらのほうが寝心地がいいかは、体調によって違ってきます。
下記でご紹介する内容を参考に、自分に合う方法を試してみましょう。
仰向けで息苦しい場合
仰向けで寝ていて息苦しく、うつ伏せのほうが息をするのが楽になるということがあります。
これは体の構造上、仰向けよりうつ伏せで寝たほうが舌の根元が沈まず、肺までの空気の通り道を確保しやすい体勢であることと関係します。
仰向けで息苦しい時は、そのほかの体勢で瞑想を行うのがオススメです。
例えば、ベッドの上に座って瞑想を行う方法もありますので、後ほどご紹介します。
仰向けで腰が痛む場合
仰向けでマットの上に直接寝ると腰の骨に負担がかかり、痛みを強まることがあります。
寝ながら瞑想を行う時も、全身をリラックスさせることが大切です。
背中の下にクッションを用いるなど、楽になれる体勢のもとで行いましょう。
【3分でできる！】寝ながら瞑想のオススメのやり方
それでは最初に、3分で手軽にできる寝ながら瞑想のやり方を解説していきます。
まず、全身をリラックスさせ楽に感じる環境を整えましょう。
普段の生活パターンに、そっと瞑想タイムをはさむような、ゆるやかな気持ちで始めてみましょう。
眠れない夜にできる｜寝ながら瞑想
眠る直前、眠れない時に寝ながら瞑想をすると、リラックスして質の高い睡眠を得られます。
前述した通り、瞑想には睡眠の質を改善する効果が報告されています。だんだんと眠くなってきたら、そのままリラックスした状態で寝てしまいましょう。
【夜】寝ながら瞑想のやり方手順
- 楽な姿勢で仰向けになる
- 足を軽く開いて、かかとを重く置く
- 両腕はだらんと体の横に置く
- 目を閉じてまぶたの重みを感じる
- 一息ゆっくり吐いた後、自分のペースで呼吸を繰り返す
- 口をポカンと開けて、口や顔の緊張をほどいていく
- 眉間が緩んで目元はやさしく、顔全体の肌が柔らかく溶けていく感覚
- 吐く息ごとに重く沈むかかと、両足、お尻、腰、背中、肩、後頭部、両腕の重さを安心して布団にゆだねる
- 大きく息を吐く
- 鼻から息を吸って、口からゆっくり吐く（3回繰り返す）
- その後、自分のペースで呼吸を続ける
【実践】上記の瞑想を音声の誘導・リラックスミュージック付きで行う場合は、こちらのアプリをご活用ください。
↓
RELOOKアプリ＞「睡眠」＞「最後まで聞けない深睡催眠で熟睡する」
Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。
熟睡から目覚めた朝に｜寝ながら瞑想
熟睡した翌朝でも、必ずしも毎回すっきり起きられるとは限らないと思います。
そんな時にも寝た状態のまま瞑想をして気持ちよく起床しましょう。
睡眠時間をしっかりとり熟睡できた朝は、必要であればトイレを済ませ、喉の渇きを満たし、なるべく心地の良い状態をつくってから始めるように心がけます。
【朝】寝ながら瞑想のやり方手順
- 仰向けの状態で左右対称になるように手足を広げる
- 軽く目を閉じて口から大きくため息を吐く
- 大きく息を吸って、もう一度大きく吐き出す
- 「鼻から吸って（３秒）、口から吐く（６秒）」を3セットくりかえす
- 同じような呼吸のペースで、吐く息にカラダ・ココロ・頭の中にある不要なもののイメージを息にのせて吐き出す
- 自然な呼吸に戻す
- 真っさらな1日をスタート
【実践】上記の瞑想を音声の誘導・リラックスミュージック付きで行う場合は、こちらのアプリをご活用ください。
↓
RELOOKアプリ＞「シングル」タブ＞「朝」＞「目覚ましマインドフルネス」
Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。
仰向けが息ぐるしいときに｜座って行う瞑想のやり方
上記でもご紹介したように、体調によって仰向けになるのが苦しい場合があります。
その場合は以下の方法を活用してみましょう。
【座って行う瞑想のやり方手順】
落ち着ける場所に座る
- 頭頂部が天井から吊り上げられているイメージで背筋を伸ばす
- 楽に息を吐く
- 鼻から息を吸って口から深く吐く
- 吐く息で、唇に空気が触れることに意識を向ける
- 意識がほかに外れたら、気づいて、また唇に意識を戻す（１分続ける）
【実践】上記の瞑想を音声の誘導・リラックスミュージック付きで行う場合は、こちらのアプリをご活用ください。
↓
RELOOKアプリ＞「睡眠」＞「最後まで聞けない深睡催眠で熟睡する」
Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。
【応用編】寝ながらできる瞑想の種類とやり方
ここでは、瞑想の種類に分けて寝ながらできるやり方を具体的にご紹介します。
紹介する瞑想の種類は以下の通りです。
- サマタ瞑想
- ヴィパッサナー瞑想
- シャバアーサナ瞑想
- ヨガニードラ瞑想
それぞれの瞑想の特徴を知って、あなたに合った方法を見つけましょう。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は初心者でもやりやすい瞑想法と言われています。1点に集中して行うシンプルな瞑想です。脳をリセットし、心を落ち着かせる効果があると言われています。
リラックスできる環境を整えて挑戦してみましょう。
サマタ瞑想の方法は約40種類あると言われていますが、その中でも最もオーソドックスな「数息法」のやり方をご紹介します。
サマタ瞑想：寝ながらのやり方
- 楽な姿勢で横になる
- 軽く目を閉じる
- 深呼吸をし、自分の呼吸に意識を向け、体の力を抜いていく
- 自分の呼吸を数える：「すってはく」を1呼吸として、10まで数える。それをひたすら繰り返し、集中する。
簡単にできるので、ぜひ試してみてください！
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は、自分のありのままの状態をひたすら観察し続ける瞑想法です。
例えば、瞑想中に雑念が湧いてきても、それらをありのままに受け止めます。瞑想を続けていくと、瞑想中に出てくる嫌な気持ちや体の痛みなどをだんだん俯瞰できるようになり、他人事のように感じられるようになるでしょう。
不安や怒りなどのネガティブな感情が軽減し、穏やかな気分になれる効果が期待できます。
サマタ瞑想を少し応用した瞑想法というイメージです。
もっと詳しく知りたい方は、『ヴィパッサナー瞑想の全て〜やり方と効果、その歴史まで徹底解説〜』の記事をご覧ください。
ヴィパッサナー瞑想：寝ながらのやり方
- 仰向けになり、足と手を軽く開く
- 手のひらは上向きにし目閉じる
- 鼻から息をし、吸ったり吐いたりする
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 2〜3分ほど3を繰り返す
- 雑念が湧いてきたら「〇〇のことを考えている」「〇〇と感じている」などと心の中でつぶやく
- 体の痒みや違和感を感じた時も5と同様に心の中でつぶやく
- 呼吸に意識を戻す
シャバアーサナ瞑想
シャバアーサナ瞑想は、リラックス効果が高いと言われている瞑想法です。
瞑想中は「屍（しかばね）のポーズ」と呼ばれるポーズをとります。ポーズをとるときは、重力に身を任せ、意識をクリアにするのがポイント！
体も心も動かさず、屍のようになることで、憎しみ・悲しみ・苦しみなどの感情を手放すことを目的としています。
寝る前や疲れた時にするのがおすすめです。
きっと体が床に溶けるような感覚に病みつきになるはずです。
シャバアーサナ瞑想：寝ながらのやり方
- 仰向けになり、両足は肩幅に開き、手のひらは上に向ける
- 全身の力を抜いてリラックスする
- 足先から頭へかけて各部位を意識し、力を抜いていく
- 目を閉じて腹式呼吸をし、呼吸に意識を向ける
- 呼吸から意識を放す
- 深いリラックス状態に入る
ヨガニードラ瞑想
ヨガニードラ瞑想は、眠る寸前で意識を保ち、寝た姿勢のまま誘導を聴く瞑想法です。これを「ヨガ的な眠り＝瞑想的な眠り」と言います。
深いリラックス効果があり、なかなか取れない疲れをとる効果が期待できるのです。
ただし、ヨガニードラの本来の目的はリラクゼーションではなくその先にあります。それは、自分の本質と身体・心・五感を切り離して考えられるようになることです。「自分の身体や心は自分の一部であり全てではない。自分の本質は変わらないんだ」と感じられるようになると言われています。
快適な環境を準備し、アプリやYouTubeなどの音声を流して行いましょう。ボリュームは小さめがおすすめです。
ヨガニードラ瞑想：寝ながらのやり方
- 誘導音声をかける
- 仰向けになり、両足は肩幅に広げ、手のひらは上に向ける
- 体の力を抜く
- 目を閉じて腹式呼吸をし、呼吸に意識を向ける
- 関節を軽く揺らしながら更に力を抜く
- 誘導音声が終了するまで眠らないようにする
寝ながら瞑想をするときにおすすめのツール
瞑想初心者の方が寝ながら瞑想をするときは、瞑想アプリやYouTubeなどのツールの活用がおすすめです。
瞑想やマインドフルネスの専門家が監修しているツールを利用すれば、初心者でも、より高い効果が期待できるでしょう。
瞑想アプリRelook（リルック）
【Relookのおすすめポイント】
- 睡眠専門医・精神科医が監修している脳科学に基づいた瞑想アプリ
- 綺麗な音声ガイダンスで気分が落ち着く
- 自宅でもオフィスでもどこでも簡単に瞑想できる
- コースバリエーションが豊富で楽しい
Relookは音声ガイド付きなので、瞑想初心者でもガイドに従うだけで気軽に瞑想ができるという点が最大の魅力です。
また、睡眠・不安・ストレス・集中・自己実現など、さまざまコースバリエーションがあることも嬉しいポイント。コースの中にも数々の面白いテーマが用意されています。
特に、熟睡コンテンツが豊富なので、寝ながら瞑想にもぴったりですね。きっと、あなたが求めている目的にぴったりな瞑想方法が見つかるはずです！
詳細はこちらからご覧ください。
YouTube
YouTubeには、瞑想に関するコンテンツがたくさんあります。
専門家が監修しているチャンネルが好ましいですが、あなたが心地よいと思えるものを選びましょう。下記では、主にヨガインストラクターが監修しているおすすめのチャンネルをご紹介します。
寝ながら瞑想で気持ちの良い朝を迎えよう！
寝ながら瞑想の効果や具体的なやり方、そしておすすめのツールをご紹介しました。瞑想の効果は科学的にも証明されていることが分かりましたね。
瞑想を続けていくと、どんどん効果を実感できるようになり、今までの悩みや不安が解消されていくはずです。
瞑想を始めると人生が変わる。
そうあなたに伝えたいです。
不確かな情報がありふれ、不安に満ちた社会の中でどう健康に生き抜くか？そのためには、自分自身のコンディションを整え、感情をコントロールする力を身につける必要があります。
忙しいからこそ、疲れているからこそ、自分と向き合う時間を作る必要があるのです。
そこで、瞑想アプリRelookを活用すれば、忙しくても気軽に瞑想が続けられます。寝ながらでも、電車の中でも、休み時間でも。
1分や5分などの短い時間でも、毎日続ければ効果が現れるはずです。ぜひ今日からでも取り組んでみてください。
毎日の気持ち良い朝や豊かな人生を手に入れましょう！
