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瞑想は特別なもの？最も簡単な瞑想のやり方とは
結論から言います。
最も簡単な瞑想方法、それは
寝たまま瞑想です！
あなたは瞑想、という言葉でどんなイメージが頭の中に浮かんできますか？
お寺で座禅を組んでいるお坊さんや、仙人のような人が石の上で座っている姿でしょうか。
瞑想に、「辛い」「難しい」修行のような印象を持ち、敷居が高いと感じているかもしれません。しかし、それは誤解です。
鎌倉一法庵の住職、山下良道氏は、瞑想とは普通に生活する私達のためにあるお薬のようなものだ、といいます。
誰もが日常の中で抱えている悩み事や不安、イライラを解決するために、瞑想はあります。ちょうど、お腹が痛い人のために胃薬があるように、瞑想は日常の悩みに対して処方される薬のようなものです。普通の人の、普通の悩みを解決するためにあるのです。
この記事では修行のイメージを拭い去るような、ベッドの上で実践でき、かつ簡単にリラックスできる瞑想の取り組み方をお伝えしていきます。
マインドフルネスってなに？瞑想で好循環を手に入れよう
マインドフルネスとは、「今、ここ」に意識を集中させ、「善悪の判断をしない」状態のことを言います。
多くの人は、常に過去や未来のことを考えています。
例えば、朝ごはんを食べながら今日の仕事のことを考えてため息をつき、仕事をしながら昨日のミスを思い出して悲しい気持ちになり、夜ベッドの中で今日言われた上司の発言に腹を立てる・・・。
このように、頭は過去や未来のことでいっぱい。頭の中の独り言が、食事・目の前の仕事・休息の時間を妨害してきます。
気を付けていないと、考え事が暴走し、「今、ここ」どころではありません。その結果、睡眠不足や、仕事に集中できないといった悪循環が生まれてしまいます。
これに対処する方法が、マインドフルネス瞑想です。
代表的な効果を5つ紹介します。
2.コミュニケーション能力の向上
3.ストレス軽減
4.集中力の向上
5.記憶や判断力の向上
図のように、感情のコントロールから始まり、記憶力や判断力の向上までもが期待できます。
より良い判断が、あなたの感情にとってより良い結果を生む。
そんな好循環がもたらされることが、多くの研究により示されています。
そして、Googleのような巨大企業だけでなく、医療や福祉の現場にも取り入れられています。その事実が、マインドフルネス瞑想の効果を裏付けているとも言えるでしょう。
マインドフルネスヨガで体と心をリラックス
「今、ここ」に集中するって、どういうこと？
具体的にどうすれば良いの？
と、疑問に感じるあなたには、マインドフルネスヨガがオススメです。
ヨガは動く瞑想とも呼ばれ、昔はインドの僧たちが修行として行っていました。
ヨガと聞くと「私は体が硬いから無理！」
と思うかもしれませんが、ヨガの目的はポーズ（アーサナ）をとることではありません。
その本質は、動きと呼吸で心と体を繋ぎ、深い瞑想状態に入ることです。
つまりポーズの完成度はそれほど重要ではないのです。
マインドフルネスヨガの特徴は、他のヨガと比べてじっくりとポーズをとることです。
ポーズ中は
「体のどこが、どんな風に伸びているのか」「気持ちがどう変化していくのか」
を観察し続けることを大切にします。
その際、自分の全部をそのまま受け入れるようにしましょう。
「もっと伸ばさなきゃ」など思う必要はありません。
今ここに集中しながらポーズを行うことでマインドフルネスな状態を目指します。
また、ゆっくりとした呼吸は気持ちを落ち着かせ、自律神経に作用し心身ともにリラックス状態へと導きやすくしてくれます。
寝たまま簡単！マインドフルネスヨガのやり方
では、簡単なポーズを紹介します。実際に体感してみましょう。
ベッドの上でできるものばかりです。
テレビを消し、自分の体に集中しやすい環境を整えてから始めましょうね。
片足ワニのポーズ
腰の疲れを癒し、背筋を伸ばしてくれるポーズです。
2. 息を吸いながら片足を胸に引き寄せます。
このとき背中とベッドの間に隙間が開かないように気をつけます。
3. 息を吐きながら引き寄せた足の反対側へツイストします。
首が痛くなければ目線は足と反対側へ向けましょう。
肩と肩甲骨が浮かない位置で5呼吸ほどキープします。
4. 息を吸いながらゆっくりと体を戻し、ポーズから抜け出します。
おなかが膨らんだりへこんだりする様子を観察しながら深呼吸を繰り返してみてください。
屍のポーズ
魂が抜けた屍のように、すべてが無の状態になるポーズです。
1.床に仰向けの状態で横になります。
2.両足を肩幅に広げ、手のひらを上に向け、わきの下に卵1個分程度のスペースを空けます。
3.全身の力を抜いてリラックスします。
4.目を閉じて腹式呼吸をし、自分の呼吸に意識を向けます。
5.呼吸から意識を放し、深いリラックス状態に入ります。
6.意識や感覚を、少しずつを体へ戻していきます。
頭から足先まで各部位に注意を向けながら体の余分な力を抜き、重力に身を任せます。
腹式呼吸を繰り返しながら、3分ほどを目安に始めましょう。
アプリで簡単！聞くだけ瞑想のやり方
ヨガの手順が覚えられない。ヨガをする元気がない。
そんな時は、音声ガイドによる瞑想を試してみてはいかがでしょうか。
スマホに瞑想アプリをダウンロードしておけば、寝るときにイヤホンをつけてただ聞くだけで瞑想状態に入ることができます。
数あるアプリの中で一番オススメなのがRelookのアプリです。
Relookをオススメする理由は、他のアプリにはない工夫がたくさんあり、手軽に瞑想状態に入れるからです。主なものをここで少しだけ紹介します。
①背景BGM
左右で周波数が違う特殊な音声や、リラックスのためのBGMが用いられているので、聞いているだけで副交感神経を優位にすることが期待できます。
②音声
Relookのコンテンツ音声は、日本ボイスヨガ協会代表の八田幸子さんが担当しています。洗練されたな声、こだわりのテンポ・トーン・スピードにより、リラックスして聞くことができます。
誘導に身を任せることで頭がからっぽになり気が付いたら眠っているなんてこともあるかもしれません。
まとめ
ヨガと瞑想を組み合わせることで、自分とじっくりと向き合うことができたのではないでしょうか。
現代人は、仕事・趣味・家事育児と、フル回転で動き続けています。
「そろそろ休みたいな」という心の声も聴き取れないほど忙しい日々は、いつか寝込んでしまうほどの大きな「疲労」となってしまうでしょう。
だからこそ、自分の心の動きをしっかりと把握し、毎日少しでも頭と心をリラックスさせる時間が大切なのです。
今回紹介した方法はどれも簡単なものばかりです。手軽に瞑想に取り組み、一日の終わりを心安らかに過ごしてください。
※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。
