あなたは、上記のようにお悩みなのではないでしょうか？

本記事では、科学的にも証明されている「マイナス思考を改善する方法」をご紹介します。大人だけでなく、子どものマイナス思考の改善方法も解説しますので、家族みんなでポジティブ思考を目指したい人は必見です！

その他にも、マイナス思考が続くとどうなるのか・薬で治せるのか・改善するためのおすすめ本などもご紹介します。

自己肯定感のあげ方を知りたい方は、「自己肯定感の高めかたをご紹介！高める具体的な方法やセミナーなどをご紹介します」の記事をご覧ください。

マイナス思考とは思考のクセ

マイナス思考とはどんな状態のことを指すのでしょうか？

端的に説明すると、何かにつけて「どうせ失敗する」「私なんてダメだ」などと、悪い方向に考えが向く状態のことです。

公認心理士の川島氏によると、心理学ではマイナス思考を「否定的な自動思考」とも呼び、プラスの面には目が向かず、マイナスの面ばかりに意識がいってしまう「思考のクセ」のことを指すようです。

マイナス思考が止まらないのはなぜ？

マイナス思考が止まらないのは、なぜなのでしょうか。

それはぐるぐる反すう思考になっているからかもしれません！

ぐるぐる反すう思考とは、上記のようなネガティブなことを、ぐるぐる繰り返し考えることです。

精神保健指定医の初村氏によると、反すう思考は男性より女性のほうが陥りやすいと言います。反すう思考が続くと、ストレスが積み重なり、不安症やうつ症状の増幅、集中力や注意力低下を招いてしまうのです。

マイナス思考が続くとどうなる？

マイナス思考が続くと、あなたの心や身体、そして人生全体に悪い影響を与える可能性があります。命に関わるリスクもあります。

• うつ病につながる
• 寿命が下がるリスクがある
• 実際に物事が悪い方向に行ってしまう

詳しく説明します。

うつ病につながる

公認心理士の川島氏は、マイナス思考は抗うつにつながると定義しています。自己否定・過去現在否定が、ネガティブな反すう思考・将来否定を強めており、抗うつの引き金となっているとのことです。

また、ある研究では、「反すう」と「体験の回避」を抗うつの要因としています。

マイナス思考の人は「どうせ失敗する」「私にはできない」と繰り返し自分に言い聞かせることで、失敗した時のネガティブな感情を避けようとする傾向があると考えられます。

上記のようなマイナス思考が続くと、研究のように、うつ病や不安症を引き起こす可能性が高まるというわけです。

寿命が下がるリスクがある

マイナス思考は寿命が下がるリスクもあります。心理学者であるエレーヌ・フォックス氏が行った女性修道士の生存率に関する研究では、マイナス思考よりもポジティブ思考のある人のほうが10年以上も長生きしたという結果が出ています。

つまり、マイナス思考の人はポジティブ思考の人よりも10年寿命が短い可能性があるということです。

実際に物事が悪い方向に行ってしまう

公認心理士の川島氏は、マイナス思考でマイナスの未来を考えると、本当に失敗しやすくなる心理的効果が働くとしています。

これを「ワレンダ効果」と言います。

もちろん、マイナス面だけでなく、うまくいくと思えば、本当にうまく行きやすくなるのもワレンダ効果の1つです。

マイナス思考が止まらないのは病気！？

上記でも説明したように、マイナス思考が続いている人は、うつ病や不安症になっている可能性があります。

心配な方は、ベックうつ病調査票（BDIテスト）をもとに作られている、うつ病チェックシートを活用してみましょう。

薬でマイナス思考は治せる？

高橋診療クリニックの院長は、「うつ病は休養と抗うつ薬の服薬により自然に回復する病気」と言っています。

しかし、こうも言っています。「不安なことを考え続けている限りは、不安神経症は根本的には良くならならない」と。

薬を飲んで休養するだけでなく、

• 規則正しい生活をする
• できるだけ過去のことを考えない
• 自分を責めない
• 考え方の癖を見直す
• 不安になりにくいマインドを作る

上記のような行動が大切としています。

マイナス思考の人の特徴3つ

マイナス思考の人の特徴を3つご紹介します。

• 他人を気にしてしまう自分が悪いと思う
• 無意識にダメな口癖が出る
• 変化を拒む

詳しく見ていきましょう。

他人を気にしてしまう自分が悪いと思う

メンタルコーチの飯山氏は、マイナス思考の人は、他人の目を気にしている自分を卑下する傾向があるとしています。

しかし、誰もが少なからず、他人の目を気にして生きているものです。

周りの目が気になるということは、逆に言えば、周りのことがよく見えている・周りの変化を敏感に察知できる・周りの人に優しくできるなどの強みとも考えられます。

「人の目を気にしてしまう自分が悪いんだ」と思わずに、「〇〇だからこそ、私にはこんな強みがある」と思うクセをつけるのがおすすめです。

無意識にダメな口癖が出る

マイナス思考の人は、「どうせ」「でも」「だって」などと、無意識にダメな口癖が出てしまう人が多いです。この口癖に合わせて、表情も暗くなっているのではないでしょうか。

上記のような行動を繰り返して（反すう）しまうと、どんどんあなたの潜在意識にもマイナス思考が刷り込まれていき、どんどん抜け出せなくなっていきます。

メンタルコーチの飯山氏によると、上記のような行動をしてしまったとき、それを打ち消す動作をするのが良いとしています。「どうせできない」言ってしまったら、「なしなし」と手で目の前を払ってみましょう。

変化を拒む

脳内科医の加藤氏は、マイナス思考の人は、自己否定することで自分の心を守っているとしています。例えば「〇〇してみたらどう？」とアドバイスされたら「自分には無理」「できるわけがない」と頑なに決めつけていませんか？

変化するためには、努力や労力が不可欠です。それを無意識のうちに遠ざけるため、自己否定をしているのかもしれません。

【大人】マイナス思考の4つの改善方法

マイナス思考の改善方法をご紹介します。

• マイナス思考を長所と考える
• 朝の散歩をする
• リフレーミングほうを試す
• マインドフルネスを試す

具体的な内容をご紹介します。

マイナス思考を長所と考える

メンタルコーチの飯山氏も言っていたように、あなたが短所だと思っているマイナス思考を長所に置き換えてみましょう。

• 人の不安な気持ちがわかる
• リスク回避力がある
• 調和を大事にできる
• 自分を振り返って自己研鑽につながる

マイナス思考なあなたには、上記のような魅力があるのではないでしょうか。あなたにはあなたにしかない魅力がたくさん詰まっているはずです。そんな自分をぜひ見つけてあげてください。

朝の散歩をする

脳内科医の加藤氏は、朝の散歩が脳に良い効果を与えるとしています。運動することで、脳が活性化され、体の調子や気分が変わるとのことです。

『【初心者向け】マインドフルネスのやり方を解説！』でも解説したように、太陽の光を浴びると、幸せホルモンであるセロトニンも増えます。

ある研究によると、自然の中を散歩すると、反すう思考が減少するという結果も出ているので、朝の時間帯に自然の中を散歩するのが最も効果的と考えられます。

リフレーミング法を試す

リフレーミング法は心理療法の1つであり、自分の思考の枠組（フレーム）を足していき、視野を広げるという手法です。視野を広げることで、マイナス思考だけでない考え方を身につけられるようになり、情緒も安定してきます。

公認心理士川島氏のリフレーミング法を参考に、いくつかのリフレーミング法をご紹介します。

上記方法をぜひ試してみてください！

マインドフルネス瞑想を試す

マインドフルネスとは、「いま、この瞬間に集中する」ことです。

『不安と抑うつにおける共通要因とその介入 』の研究の中でも、不安症や抗うつの症状にマインドフルネスが効果的であるとしています。

また、高橋診療クリニックの院長も、「目の前のことに集中すると、心の関心が目の前のことに向かい、同じことを繰り返し考えなくなる」と言及しており、マインドフルネスの定義と共通します。

文部科学省の出している資料では、ストレス対処の手法として、瞑想・呼吸法・受動的音楽療法・アファメーションなどを挙げているので、これらの方法をぜひマインドフルネス瞑想と合わせて試してみてください。

上記方法を手軽に行うためには、筆者も毎日活用しているRELOOKアプリがおすすめです。

専門家が監修してくれている信頼感だけでなく、誘導音声を聞くだけですぐにマインドフルネス瞑想・呼吸法・音楽療法・アファメーションを試せますよ。

• マインドフルネス瞑想の詳しいやり方を知りたい方はこちら
• アファメーションの詳しいやり方を知りたいからはこちら

【あなたの子ども】マイナス思考を改善するには

上記のように考えている方に、ぜひ読んでいただきたい記事があります。

子どものマイナス思考を改善して自己肯定感をあげるためには、おとなとの関係性や、おとなの行動や態度が重要とされています。

マイナス思考に直結する子どもの自己肯定感問題と一緒に「自己肯定感の高めかたをご紹介！」の記事で紹介してますので、ぜひ読んでみてください。

マイナス思考を改善できる本3選

マイナス思考を改善したいと本気で思っているあなたに、おすすめ3冊の本をご紹介します。

• マイナス思考からすぐに抜け出す9つの習慣
• 精神科医が教える ストレスフリー超大全　人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト
• つい他人と比べてしまうあなたが嫉妬心とうまく付き合う本

マイナス思考からすぐに抜け出す9つの習慣

出典：Amazon

【こんな人におすすめ】

• すぐにマイナス思考型抜け出したい
• 実践的な内容が知りたい
• 気持ちをうまく切り替えられない
• 人の目ばかり気になる
• 人間関係で悩んでいる

精神科医が教える ストレスフリー超大全　人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

出典：Amazon

【こんな人におすすめ】

• 難しい文章が苦手
• マイナス思考改善方法を広く浅く学びたい
• さまざまな不安や悩みを解消するための方法を知りたい
• 「行動する」ことの大切さを知りたい
• 前向きにやってみよう！という気持ちになりたい

つい他人と比べてしまうあなたが嫉妬心とうまく付き合う本

出典：Amazon

【こんな人におすすめ】

• つい他人に嫉妬してしまい苦しい
• 人の幸せを純粋に喜べない自分に嫌気がさす
• 人と自分を比べてしまう
• 人間関係を円滑にしたい
• 束縛しがちで恋愛がうまくいかない

まとめ

マイナス思考についてさまざまなお話をしてきましたので、大切な点をまとめていきます。

• マイナス思考は脳のクセ
• マイナス思考が続くと病気になる可能性がある
• マイナス思考を改善するにはマインドフルネス瞑想がおすすめ

記事内でもご紹介したように、マイナス思考を改善する方法はあります。

しかし、「マイナス思考な人は変化を拒む」と説明したように、方法がわかっても「行動できない」という方もいるのではないでしょうか。

そんなときには、「ポジティブ思考になれば、人生が変わる」ことを思い出してみてください。こんなに変わるの！？と思うような出来事も起きるかもしれません。

どの方法を試すか迷ってしまう方には、まずはマインドフルネス瞑想をおすすめします。筆者やその他にも大勢、効果を実感しているからです。

マイナス思考を改善して、新しいステップへ飛び立ちましょう！