目次
今すぐデキるマインドフルネスのやり方
マインドフルネス瞑想のやり方は次の通りです。詳しいやり方やコツについては、のちほどご紹介します。
1.「調身」姿勢を整える
瞑想を行う際の体勢を選びます。マインドフルネス瞑想は、寝る、座る、立つ、歩くなど、いろいろな体勢で行うことができます。
2．「調息」呼吸を整える
深呼吸を数回行い、目を閉じてゆっくりと腹式呼吸を始めます。
3．「調心」心を整える
マインドフルネス瞑想では、瞑想中にある一点に意識を集中させます。意識を向ける対象となるのは基本的に自身の呼吸です。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「良い」「悪い」などの判断をせずに、あるがままの「今この瞬間」の状態に意識を向けていることです。
すでに起こった過去のことやまだ起きていない未来のことにとらわれず、今この瞬間の自分の経験だけでに集中します。
そうすると、頭の中が整理されてリラックスすることがでるといわれています。
普段の生活では、私たちの脳は忙しくフル回転しながら、さまざまな情報を処理しています。
あれこれと考えすぎて、なかなか脳が休まる時間がもてません。
そのような状態にあると、何が今の自分にとって大切なのかが見えにく、不安、後悔、怒りなどのネガティブな思考にとらわれてストレスが溜まりやすくなってしまいます。
マインドフルネス瞑想を継続して練習すると、自分の思考や感情を客観的に観察できるようになり、感情に流されずに冷静な判断や決断ができるようになるといいます。
また、必要な時には圧倒的な集中力を発揮できるようになるのです。
世界のトップアスリートや世界的大企業の創業者をはじめとする多くの著名人が瞑想を愛する理由はそこにあります。
マインドフルネスの5大効果
マインドフルネス瞑想は精神的にも身体的にもさまざまな効果が科学的に実証されています。ここではそのいくつかをご紹介します。
集中力アップ
カリフォルニア大学デーヴィス校の研究チームの実験によると、瞑想のトレーニングを受けたグループは受けなかったグループに比べて、単純課題に取り組むときにより高い集中力を発揮していました。
集中力が向上すると仕事や勉強の生産性や効率がアップし、重要な判断や選択がせまられる場面でも冷静に対応することができます。
出典：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132583/pdf/nihms300783.pdf
ポジティブ思考の促進
瞑想には、イラつきや罪悪感などのネガティブな思考を減らしてポジティブ思考を増加させる効果があることがわかっています。何かの出来事に対する捉え方は個人によって異なります。悪い面ばかりに注目すると不安、後悔、怒りなどが沸き上がりストレス要因となりかねませんが、良い面に注目することができればストレス軽減につながり、精神状態が安定しやすくなります。
出典：www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397480/pdf/fpsyg-08-00551.pdf
上質な睡眠を手に入れる
南カリフォルニア大学と UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）の教授たちの実験では、マインドフルネス瞑想を6週間継続して実施した人たちは、瞑想を実施しなかった人たちに比べて夜の睡眠の質が向上し、それと同時に日中の疲労感と気分の落ち込みが改善しました。
出典： www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/pdf/nihms680970.pdf
良質な睡眠は、脳を休めて集中力を高める、心と身体を回復させる、ストレスを軽減するなどさまざまな効果が期待できます。
さらに、上質な睡眠によってホルモンバランスが整えられると、痩せやすく太りにくい体質につながる、成長ホルモンが分泌されて肌のターンオーバーがアップするといった、美容効果もあるといわれているのです。
ストレスを減らす
あれこれといろいろなことを考え、多量の情報を処理していると、脳が疲れてストレスが溜まりやすくなってしまいます。
そこで、瞑想を実践すると、あれこれ脳に浮かんでくる雑多な考えを整理して、リラックスさせることができるとされているのです。
そうすると、集中すべき事柄が明確になり、ストレスの軽減につながります。
また、上述したようにネガティブ思考からポジティブ思考に変えていくことで、ストレスの軽減が期待できます。
自分自身について理解が深まる
瞑想中、自分の思考を鎮めて何か一点に集中しようとしても、さまざまな考えが浮かんでくるでしょう。
楽しみにしている週末の予定だったり、過去の思い出だったり、大切な誰かのことだったり。
そのような考えとゆっくり向き合うことで、今の自分にとって必要な事柄や思いが分かってくるといわれています。
海外では大流行している？
マインドフルネスなどの瞑想は、米国を中心に大流行しています。
特にニューヨークなどの大都市には個人利用できるメディテーションスタジオがたくさんあり、利用者数も年々増えているのだとか。
全米衛生統計センターによると、瞑想を利用する人口の割合は、2012年の4.1％から2017年には14.2％と3倍以上増加しており、普及率が上がっているのが分かりますね。
出典：https://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db325-h.pdf
多くの企業が取り入れている
Apple社の創業者であるスティーブ・ジョブズが若い時から瞑想を実践していたのは有名な話。
ジョブズ氏はAppleの社内にも、社員が自由に利用できるメディテーションルームを設置しました。
現在では、NikeやYahoo!といった世界的な大企業でもオフィスに瞑想用のスペースが用意されており、社員のリラックス、リフレッシュ・タイムに活用されています。
また、Googleの社員は無料でマインドフルネスのプログラムに参加したり、街のメディテーションスタジオを利用できるのだそうです。
米国では企業が社員にマインドフルネスをはじめとした瞑想を行う機会を提供するのが当たり前の時代になってきているようです。
美術館でマインドフルネス
米国では数年前からヨガや瞑想などのマインドフルネスプログラムを開催する美術館や博物館が増加しています。
ニューヨーク近代美術館（MoMA）やブルックリン美術館では、朝に行うマインドフルネス瞑想プログラムや、瞑想とアートをコラボレーションさせたワークショップなどが開催されています。
マインドフルネスのやり方基本① 「調身」姿勢を整える
さまざまな体勢で行うことができるマインドフルネス瞑想。横になる、座る、立つ、歩くなど、自分の好きな体勢を選ぶことができます。初心者にオススメなのが、寝る瞑想と座る瞑想です。
寝ながら行う瞑想
ヨガマットやベットの上に横になって瞑想を行うことができます。
寝ながら瞑想を行うと、身体の力を抜きやすく、余計な力が入りにくいため、ある一点に意識を集中させやすくなるという意見もあります。
つま先から頭頂まで一直線になるようにマットやベッドの上に横になり、腕はリラックスさせて身体に沿って伸ばしましょう。
天井の方向に手のひらを向けて自然に開きます。
寝ながらといっても、単に寝落ちしてしまってはいけません。横になる体勢で眠くなってしまう場合は、座って瞑想しましょう。
座って行う
自分が心地よく、比較的長い時間同じ姿勢でも疲れにくい座り方を選んで座ります。
そしたら、目を閉じ、全身をリラックスさせ、手は両膝の上におきます。姿勢が悪くならないように、腰を引き上げて背筋を伸ばして座りましょう。
マインドフルネスのやり方基本② 「調息」呼吸を整える
体勢を整えたら、続いては呼吸を整えます。
深い呼吸を数回回行います。
そのタイミングで目を閉じましょう。
それからゆっくりと腹式呼吸を始めます。
できれば鼻で息をします。
無理に息を深く吸ったり、全部吐ききろうとせず、自然な呼吸の長さを保ちます。
マインドフルネスのやり方基本③ 「調心」心を整える
次に、意識を向ける対象を決めて、その対象の現在の状態に集中します。
意識を向ける対象は自身の呼吸が基本です。
腹式呼吸によってお腹が膨らんだりへこんだりしていく動きや、空気が鼻から喉を通り抜ける感じに意識を向けます。
音楽や瞑想アプリを聴きながら実践する場合には、音声ガイダンスや音楽に集中しましょう。
時間がきたら少しずつ意識を戻していきます。
10分、20分など自分が瞑想を行いたい時間を決めてアラームをセットしておくと、終わる時間を気にせずに、瞑想に集中することができます。
マインドフルネスが上達するポイント
環境を整える
瞑想を始める前に、まずは環境を整えます。
目を閉じて瞑想を行う場合でも、周辺が散らかっていたり、人やものの気配を感じると集中力が散漫になることがあります。
人の行き来が少なく静かな場所が瞑想には適しています。
室内の場合は周囲を片付けましょう。
また、寒すぎたり暑すぎたりしないように、冷暖房器具や服装で温度を調整します。
雑念を無理に追いやろうとしない
瞑想中に雑念が湧いてしまうのは、ごく自然なことです。
無理に雑念を消そうとせずに、「今、何か他の考えが湧いているな」と気が付き、そのままそっとしておきます。
その際に大切なのは、「良い」「悪い」という評価をしないで、ありのままを受け入れることです。
自分の今の状態や浮かんできた考え事に評価を与えるのではなく、現在の状態を冷静に客観的に観察します。
そして、浮かんでくる雑念から考えを膨らませないように、自分の呼吸や聞こえてくる音などに再び注意を向けましょう。
継続は力なり
毎日続けることが瞑想のコツです。
とはいえ、継続するのが苦手、どうしても続かないという方も少なくないでしょう。
瞑想を行う時間と場所を決めて、毎日それを守ると瞑想を習慣化しやすくなるといいます。
例えば、朝起きたら朝日の入るリビングルームで実践すると決めて実行することで、日常生活のルーチンに溶け込みやすくなります。
1分でできるマインドフルネス
マインドフルネス瞑想には、決まった時間の長さはありません。
1回につき20分程度が理想という意見もありますが、実は1回につき1分間でも継続して行うことで瞑想の効果が期待できるといわれています。
逆に、初心者のうちから1回数時間にもわたる瞑想を行うと、危険が及ぶ場合もあるので避けてください。
寝ながらできるマインドフルネス
しかし、自分で実践しようとしてもなかなかうまく集中できず、単に寝落ちしてしまうという方も多いのではないでしょうか。そこでオススメなのが瞑想アプリの利用です。
「Relook」などの瞑想アプリは、脳のリラックス効果を高めてくれる音楽がBGMとして流れる中、音声ガイダンスで効果的な瞑想をサポートしてくれます。
専門家が監修している「Relook」は、睡眠、ストレス解消、人間関係、カラダ作りなど、あなたの目的に合わせたコースが用意されています。
瞑想アプリを利用すると自分で行うよりも効果を実感しやすく、記録機能やリマインド機能によって楽しみながら継続することができるという利点もあります。
Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。
さいごに
海外でも多くの人が実践し、その効果が実証されているマインドフルネス瞑想。
ぜひあなたも今日から毎日のルーティンに取り入れてみてはいかがでしょうか。
※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。
