朝でもできる、一番簡単な瞑想方法

「瞑想」という言葉を雑誌やSNSでよく見かけるようになりました。
なんとなく良さそうということは分かっていても、瞑想をするという行為は何か特別な事のような気がしませんか。

例えばお寺などで行われている坐禅会などに参加したり、写経したり、そういった非日常的な空間で行うようなイメージがあるかもしれません。

でも、瞑想は、いつ･どんなときでも行うことができるものなんです。

では今試しに深呼吸を3回、目を閉じてやってみましょう。ポイントは２つ。

ひとつめは、呼吸に集中すること。つまり、鼻から吸った息が体に入り、口から抜けていく様子を観察し続けます。

ふたつめは、あごを緩めて肩の力を抜くこと。

いかがですか？気持ちが切り替わったような感覚があったのではないでしょうか。

たったこれだけで瞑想をした、と言えるんですよ。

想像してみてください。朝日の中、コーヒーの香りをかぎながら深呼吸をする自分の姿を。

なんだかステキな1日が過ごせそうな気がしてきますよね。

これから、女性が瞑想を行うメリットと、日常で取り入れるタイミングなどを詳しく説明します。

瞑想とは

瞑想という言葉には、たくさんの定義があります。

心を無にする、いま現在に集中する、自らの意識を高め気づきを得る、こういった状態やそれを達成するテクニックの総称が“瞑想”です。

思い込みや色眼鏡で物事を判断している自分を、客観視する、つまり一歩引いたところから自分の心を冷静に見つめること。そして悟り（サティ・マインドフルネス）を得ること。

それが瞑想の目的です。

瞑想の歴史は長く、今から約5000年以上も前から行われていたことがわかっています。

種類もヴィパッサナー瞑想、マントラ瞑想、TM瞑想など、数え切れないほど多く存在しています。また、私たちに馴染みのあるヨガも瞑想の一種です。

女性こそ瞑想をすべき理由

 
あなたは今、人生のさまざまな選択肢に向き合うことが増える時期ではありませんか？

仕事でどのようなキャリアを築いていくべきなのか、理想とする恋愛や結婚のパートナーはどんな人なのか、子どもは産むべきか、自分の生きる目的は何なのか･･･など悩みは尽きません。

答えのない問題にぶつかったとき、最後に結論を出すのはやっぱり自分自身です。

もちろん、信頼できる親・友人に相談するのもいいでしょう。でも、誰かがあなたの代わりに人生を生きてくれるわけではありません。

あなたの人生は、あなたにしか生きられないのです。

この事実は、大きなプレッシャーに感じるかもしれません。

だから、ついつい自分の気持ちを後回しにして、「客観的に良い」とされることを選んではいませんか？

いつも自分自身を第三者の目で評価してしまい、

「世間でこういわれているから」「誰かがこれをやったから」「これができないと恥ずかしいから」

・・・そんな考え方をして、息苦しくなっていませんか？どこかで無理をしていませんか？

 そんな「第三者の目」に気がつき、自分らしい人生を取り戻すために、瞑想は欠かせないツールと言えます。

他にもたくさん！瞑想のメリット

瞑想実践者として特に有名なのが、ミランダ・カーさんとSHIHOさんですね。

お二人とも年を重ねるごとに美しさが増していき、世の女性たちの憧れといっても過言ではないですよね。

そんなお二人からは、ハッピーなオーラを感じます。

そのハッピーなオーラの秘訣は、瞑想で自分の感情と上手に付き合っているからかもしれません。
もしもそうだとしたら、今すぐ瞑想をやってみたくなりませんか？

瞑想のメリット①自分の気持ちをコントロールできる

いつも穏やかな自分でいたいけど、なかなかそうは行かないのが現実ですよね。

モデルのSHIHOさんは瞑想で得られる効果をこのように言っています。

 考えすぎたりクヨクヨしていた自分が、どんどん感情や思考とうまく付き合っていけるようになってくる。脳が整理整頓されて、心も体もクリアになって、エネルギーで満たされます。

https://mi-mollet.com/articles/-/22370

怒りや悲しみで頭がいっぱいになるとき、私たちは「感情」と言う名のジェットコースターに乗っているようなものです。

そして、月経のリズムでホルモンバランスがめまぐるしく変化するとき、ジェットコースターは特に激しくなります。

月経前にはプロゲステロンという黄体ホルモンの影響で、心身ともに不安定になるからです。

むくみや肌荒れは目に見えるので、誰にでも気付くことができます。
しかし、イライラや憂鬱な気分に気付くことは難しいですね。

瞑想は、心の変化に気付くのを手助けしてくれます。

感情と自分との間に距離を生まれることにより、「自分は今不安定な時期だ」と気がつくことができるので、冷静になることができます。

客観視ができるようになれば、ジェットコースターから降りることができますよ。

瞑想のメリット②コミュニケーション能力の向上

私達の頭を悩ませ続け、揉め事の原因となるのはやはり対人関係ではないでしょうか。

どれだけ時代が変わっても、どれだけ年を重ねても、「誰か」との関係は必ず存在します。
だから、新しい本やコラムが次々と世に出てくるのですね。

あなたにも、職場、友達、恋愛、家族など、いろんな関係で悩み、モヤモヤとすることが毎日たくさんあるのではないでしょうか。

コミュニケーション能力が高いとは、人と繋がる能力が高いことをいいます。

そして、うまく繋がるためには、ある程度の自己肯定を保つことが必要です。

そうでないと、

上司に対して「こんな言い方するなんて、私のことが嫌いなんだ」

後輩の目を気にして「私のこと、能力が低いと思っていたらどうしよう」

パートナーの顔色を見て「本当はイヤだけど、それを言ったら嫌われちゃうかな」

といったような気持ちになり、結果として相手との摩擦を恐れ、避けようとする行動をとってしまいます。


これは、結果的にあなたも相手も不幸にします。

なぜなら、どちらかが我慢をする関係には、いつかズレが生まれてしまうからです。

そのような事態を招かないための手段が円滑なコミュニケーションであり、
その土台として自己肯定がとっても大切です。

瞑想は、ありのままの自分を受け入れるところから始まります。
今の自分をそのまま受け止めることにより自己肯定があがり、自信を持って相手に接することができます。また、自己肯定が上がると他者への思いやりが高まることがわかっています。

瞑想のメリット③集中力の向上

集中しようと思っても、次々と雑念が頭の中に浮かんでしまい、集中できない。あなたもそんな経験があるかと思います。

「大事なプレゼンの前なのに全然まとまらない」

「デスクに向かっていても頭がぼーっとする」

そんな経験から、自分には集中力が足りないのではないかと感じていませんか？

しかし、異常なことではありません。人間は脳の構造上 “集中しにくいようになっている” のです。
つまり、雑念まみれなのが普通なのです。

瞑想は この雑念を打ち消し、脳を活性化させてくれます。また瞑想中の集中力を高めてくれるだけではなく、習慣化することによって、雑念にまみれにくい脳へ構造を変えることができるのです。

瞑想を始める時のポイント

では、瞑想に取り組む前に心掛けて欲しい3つの「ない」をお伝えします。

１．がんばらない

高過ぎる理想を持って過度に努力すると、それが執着心となり集中しづらくなることがあります。
ほどほどに、コツコツ続けましょう。

２．求めない

結果を求めすぎると、かえって求めるものが遠のいてしまうことがあります。結果を焦らず、リラックスできたらいいなぁくらいの意気込みで始めましょう。

３．判断しない

自分の中に不安定な部分を見つけた時、そんな自分を認めたないと思ってしまうのものです。
しかし、その自己否定が、さらに不安を増加させることがあります。
良し悪し、好き嫌いの判断をせず、ありのままの状態を受け入れましょう。

基本的な瞑想のやり方

瞑想の基本、それは「調身」「調息」「調心」です。

簡単に言うと、身体・呼吸を整えコントロールし、それを通して心にアプローチをしていきましょう、という意味です。

この言葉は、ヨガや禅でよく使われる言葉で、瞑想状態に入るためにとても重要なポイントになります。

手順

１.姿勢を整える

床に胡坐をかく、もしくはイスに浅く腰掛け、背筋を気持ちよく伸ばし座ります。ポイントは、「背筋を伸ばそう！」と意気込みすぎないことです。

筋肉が緩み、骨で身体を支えているような感覚で座りましょう。余分な力は抜きます。

富士山になったつもりで堂々と腰掛けてください。

２.息を整える

大きく深呼吸をしましょう。鼻から大きく吸って、口から細く長く吐き出します。次は、自然に呼吸します。

無理にゆったりとした呼吸をしなくても大丈夫です。

そして呼吸に意識を向けましょう。腹式呼吸を繰り返し、おなかが膨らんだりへこんだりする様子を追いかけます。

 
３.心を整える

次々に浮かび上がる考え事によって呼吸に意識が向けられなくても、ただそれを認め、受け流しましょう。

まるで車が通り過ぎるのをただ見ている歩行者のように、ぼんやりとその考え事を受け流しましょう。車を凝視したり、止まれと願ったりしても、無駄です。

考え事の内容を深追いせず、また呼吸に意識を戻します。

この状態を10分ほど続けましょう。

今日から使える瞑想のやり方

1分から始める瞑想法

毎日10分も座って瞑想するのはちょっとハードルが高いですが、1分ならどうでしょうか。

朝起きて、すぐにお布団の上で座禅を組み、調身・調息・調心を意識した1分瞑想法を試してみてください。

ぼんやりとした頭を目覚めさせ、爽やかな一日のスタートを切ることができます。

また、1分瞑想に慣れてきたら、立った状態でも行うことができます。通勤電車の中やエレベーターホールなど、ちょっとしたスキマ時間にさくっと瞑想をすることで気持ちを一定に保つことができます。

ついついスマホを取り出してしまうようなタイミングで、ぜひ試してみてください。

歩く瞑想

どんなに忙しい仕事中でも必ず行くところ、それはお手洗いです。

その行き帰りに、歩行瞑想をぜひ試してください。

「歩く」という、日常生活の中で当たり前のように行っている行為に注意を向け、足の感覚を味わうことで集中力を養います。

まず、じっと立ちます。足が地面についている感覚、そして自分自身の体重を感じましょう。

次に、一歩踏み出してください。注意しながら片足を上げ、その足を前に進め、自分の前にしっかりと下ろし体重をその足に移します。今度はもう一方の足で同じことを繰り返します。

呼吸とタイミングを合わせながら息を吸うときに足を上げ、動かすときと下ろすときに息を吐き出します。

もしくは「右足、左足」と踏み出す足を心の中で唱えるのもいいでしょう。

最初はゆっくりと歩かないと注意力が落ちてしまいますが、慣れてきたらどんなスピードでも行うことができます。

いつでもどこでも瞑想を行え、仕事の集中力・想像力が上がりますよ。

寝る前にできるストレッチ瞑想法

今日も一日お疲れ様でした。疲れた身体をほぐし、心地よい睡眠へと導いてくれるのがストレッチ瞑想です。

呼吸と動きを連動させ、骨、皮膚、筋肉などの感覚に意識を向けながらストレッチをくわえるのが特徴です。「自分の体のどこが、どんな風に伸びているか」「気持ちがどう変化していくのか」をよく観察することを通じ、今の自分と向かい合いながら行います。

痛いと感じるところまでひっぱらず、心地のいい場所を探しましょう。

肩こりに効く！肩甲骨回し

両手を肩に乗せて肘で大きな円を描くように、前から後ろに回します。息を吸いながら前、吐きながら後ろです。これを10回行います。反対も同様に行いましょう。

肩甲骨が大きく動き、背中全体が温まるのを感じましょう。肘は耳の近くを通るようにゆっくり大きく回します。

腰痛に効く！腰をねじるポーズ

仰向けになり、息を吸いながら片足を胸に引き寄せます。このとき背中とベッドの間に隙間が開かないように気をつけます。

息を吐きながら引き寄せた足と反対側へツイストします。首が痛くなければ目線は足と反対側へ向けましょう。肩と肩甲骨が浮かない位置で5呼吸ほどキープします。

息を吸いながらゆっくりと体を戻し、ポーズから抜け出します。反対側も同様に行いましょう。
おなかが膨らんだりへこんだりする様子を観察しながら深呼吸を繰り返してみてください。

程よいストレッチで血流がよくなり、むくみの改善も期待できます。

まとめ

日本の働く女性達は本当に良く頑張っています。でも、頑張り過ぎていつも心を張り詰めていませんか？

瞑想はピンと張った緊張の糸を緩め、本来のあなたに戻してくれるものです。

小難しく考えず、自分にとって楽な方法で続けてみましょう。お布団の中で、relookのアプリを聴きながら眠るだけでもいいでしょう。

一番大事なのは、気持ちがいいと思えることです。どんなに忙しくても、自分のための時間を大切にしてください。

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。