瞑想を続けるコツ

あなたには、「よしやるぞ！」と決意したことが、三日坊主で終わってしまった経験はありませんか？

ランニング、筋トレ、読書、英会話、ダイエット、禁煙、などなど。

今日から頑張ろう。明日から頑張ろう。

そう思っている間にモチベーションが下がってしまうことは、珍しい話ではありません。

これらが続けられない原因の多くは、習慣として生活に定着できなかったところにあります。

なぜ習慣として定着しないのか。

実は人間の脳は、新しいことを始めることが嫌いなのです！

詳しく説明しましょう。

歯磨きや洗顔など、すでにある習慣は、無意識でもこなせてしまうものです。

スマホに注意が向いているのに、なぜか手が動き、歯磨きが完了している。

このようなとき、基底核が使われています。

基底核とは、脳の中心部分にある機能で、「自動操縦モード」で私たちの体を動かしてくれる存在です。

 一方で、いつもと違うことをするときは、前頭前野という部分が使われます。

前頭前野を使うと、脳のエネルギー源であるブドウ糖を大量に消費することがわかっています。

人間には生存本能としてエネルギーを温存する特性があるため、前頭前野を使うことを脳が拒否します。

このメカニズムが、新しいことを身に付けられない背景にあります。

（参考：Why We Resist Change? Blame Our Brains）

 ならば、歯磨きと同じように、瞑想も毎日の生活の一部に組み込んでしまいましょう。

 そうすることで、脳に負担をかけずに瞑想を継続できます。

習慣の力

ニューヨーク・タイムズ記者のチャールズ・デュヒッグ氏によれば、

①きっかけ

②欲求

③反応

④報酬

この４ステップから、私たちの習慣が成り立っています。

これを瞑想に応用してみましょう。

①ベッドに入っても考え事が止まらない（きっかけ）

②リラックスして眠りたい（欲求）

③ベッドの中で瞑想をする（反応）

④気持ちよく眠れる（報酬）

この一連のステップを繰り返すと、ベッドに入ることと、瞑想をすることが結びつきます。 

その結果、睡眠前に瞑想をすることが自然な行動、つまり習慣になります。

この習慣が続けば、ぐっすりと眠れ、疲れが取れるため、毎日を元気に過ごすことができます。

疲れが残らず、クリアな思考を維持できれば、日中のストレスが自然と減ります。

日中のストレスが減ることで、仕事がはかどる、子供と外でたっぷり遊べる、などの成果を感じるようになります。

このような成功体験を繰り返すことで、瞑想をする習慣が更に強化されます。そして、瞑想の機会が自然と増え、ますます心身の健康が促進され、雪だるま式に効果が高まっていくのです。

（参考文献：講談社　チャールズ･デュヒッグ著　習慣の力）

その日、その時のコンディションやモチベーションに左右されない。

これが「習慣の力」です。

毎日瞑想を行うことで得られる効果

①集中力が上がる

カナダのブリティッシュコロンビア大学のキンバリーA.シェーナートライチェル氏は、公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究を行いました。

毎日瞑想を4ヶ月行った生徒グループと、そうでないグループとの算数の成績を比較したところ、瞑想を行ったグループでは集中度が向上。15%高いスコアを獲得したそうです。

さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが社会的な行動特性が24%高く見られ、攻撃性が24%低くなっていました。認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、すべてにおいて優れた数値が出ました。

②記憶力・判断力の向上

脳がしっかりと休まり、記憶力が高まっている状態になると、脳はθ（シータ）波を発生させることがわかっています。

一般的に、もっとも活発にθ波が出現するのは、ウトウトと眠り始めるときです。

θ波には、脳内に集まったさまざまな情報を整理し、記憶に残しておくべき情報を選り分けるという役割があります。

では、θ波が発生する状態へ至るには、どうすればいいのでしょうか？

国際総合研究機構生体計測研究所の河野貴美子氏らの研究によると、瞑想の深い状態では、α波とθ波が同時に発生し、その後θ派のみに移行していく事が確認されたそうです。

普段の生活で見られるのはβ（ベータ）波で、緊張や興奮を示します。 意識がある時は五感がフル稼動しているため、神経が張り詰めている状態なのです。

リラックスした状態で見られるのはα（アルファー）波で、心と体がリラックスした状態を示します。また、高い集中力が保たれている状態でもα波が発生することがわかっています。

瞑想により脳を休ませ、深いリラックス状態になることで海馬の活動が活発になります。

海馬は記憶をつかさどる部位なので、記憶力アップに大きく影響します。

③細胞の老化を防止する

老化は、「テロメア」と呼ばれる部分の長さに関係することがわかっています。
これは、私たちのＤＮＡを格納している染色体の末端に付いているものです。

このテロメアがすり減って短くなると、それ以上の細胞分裂が困難な「老化」した細胞になります。

また、テロメアが短くなると組織の再生が困難になります。

そのため、心筋梗塞や脳梗塞、骨粗しょう症、糖尿病、再生不良性貧血といった病気になりやすくなります。

このテロメアが短くなるのを防ぐ「テロメラーゼ」という酵素が存在します。

この酵素が働くと、短くなったテロメアを伸長させる作用があります。

つまり、テロメラーゼという酵素の働きが良ければ、テロメアは短くなりにくく、結果的に老化を防ぐことができるそうです。

2014年に報告された、精神神経内分泌学の専門誌『サイコニューロエンドクリノロジー』によると、
ニューイングランド大学のニコラ・S・ シュッテ氏がマインドフルネス瞑想がテロメラーゼの活性に繋がることを示しました。

つまり、瞑想によって細胞の老化を防ぐ可能性が示唆されているのです。

④心の健康に役立つ

2013年、209の研究、延べ被験者数1万2000人以上のデータを対象にメタ分析が行われました。

その結果、マインドフルネスは心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があるといってよいという研究報告がされています。

また、MRI（磁気共鳴画像診断装置）を使った研究では、マインドフルネスを続けた人は、脳の側頭頭頂接合部にある灰白質の密度が増加したという研究報告もあります。

側頭頭頂接合部にある灰白質は、「心の理論」に関わる部分です。
具体的には、自分と他人との区別をする、他者の感情を理解する、他者の表情を見て推測するなどに関わります。

この部分が損傷すると、道徳的判断に影響が出るそうです。

つまり、瞑想により灰白質の密度が増したということは、瞑想によって思いやりを育てることができることを示唆しています。

⑤幸福度の向上

世界一幸福な人とは、どんな人だと思いますか？

大富豪でしょうか。それとも絶世の美女でしょうか。

答えはマチウ・リカールという、フランス生まれのチベット仏教僧です。

彼は正統的な瞑想の訓練を長年積んでおり、脳の中の幸福度を測定する調査実験に対象者として選ばれました。

脳神経科学者リチャード・デビッドソン博士は、脳の中の幸せの度合いを測定する方法を発見しました。

左側の前頭前野が活発であると幸福感、喜び、気力の充実など、肯定的な感情を持ちやすく、逆に右側の前頭前野が活発であると、悲しみ、心配、悩みなど否定的な感情を持ちやすいのです。

調査の結果、マチウの幸せの度合いは前代未聞のレベルで高かったのです。

マチウのような瞑想の達人たちの幸福度が高いと、科学的に証明されたんですね。

瞑想は毎日どのくらい行えばいいのか？

結論から言うと、何時間でも良いです。

つまり、1分間でも2時間でも、どちらでも効果はさほど変わりません。

何度も言いますが、大切なのは、「毎日行う」ということ。

したがって、連続して長時間行う必要はないのです。

そのため、1分間の瞑想を1日のうちに何度も行う、これもアリです。

とはいえ、瞑想の時間は自由だと言われても、最初は困ってしまいますよね。

そんなあなたは、10分前後を目安に始めてみましょう。

時間や場所も特に指定はありません。

通勤電車の中、カフェでコーヒーを待つ間、エレベーターに乗っているとき。

いつでもどこでも行えるのが瞑想のいいところですよね。

しかし慣れないうちは、

・静かで落ち着いた環境

・毎日続けられる身近な場所

で行うほうがいいでしょう。

なぜなら、瞑想は自分の体や呼吸に意識を向け行うものだからです。

周りの人の目や雑音が、あなたの集中力の妨げになってしまうかもしれません。

自室のベッドやソファの上など、落ち着きやすい場所で瞑想を行うことをオススメします。

ベストなのは、「この時間になったら、この場所に行く」と決めてしまうことです。

瞑想に至るまでのトリガー（きっかけ）を決め、すべてを関連化させることで、習慣化しやすくなります。

自分の生活に合わせた時間と場所を決めてみましょう。

瞑想を毎日続けた人の体験談

筆者の友人に、瞑想を2年以上続けている男性がいます。

彼は、瞑想を1日に3～4回行います。

・目覚めた直後に、ベッドで5分（必ず毎日）

・ベッドから出てきた後に、床に座って5～10分（まちまち）

・昼食の後に、イスに座って5～10分（ほぼ毎日）

・入眠直前に、ベッドで10分（必ず毎日）

1日の間に短い瞑想を挟むことで、平静な心とクリアな思考が維持されると言います。

その結果、その時その時に大切なことへ集中でき、時間を効率的に、そして豊かに使えていることを実感しているそうです。

まず、朝。個人差があると思いますが、ベッドを出て1日を始めるのは億劫なものです。

彼は、ベッドでモタモタしてしまう時間が勿体ないと感じていたようです。

そこで、目覚めたらすぐに瞑想アプリを立ち上げ、とにかく呼吸に集中します。

そうするうちに意識がハッキリして、自然と朝の身支度へ向かえるのだそうです。

その後、午前中に様々なタスクをこなすうちに、思考や感情が疲労してきます。

彼によると、お昼休みの頃には「心がしわくちゃの布」のように感じるそうです。

せっかくの休憩時間なのに、いつの間にか午前中の仕事を振り返ったり、午後の予定をイメージしたり、無駄な思考が走り、感情に波風が立ち始める。

そんな時は、昼食を終えた後、瞑想で「心の布にアイロンをかける」のだと言います。

そうすることで、午後からのタスクに「まっさらな布」として取り掛かれるそうです。

そして、１つ１つのタスクや、職場でのコミュニケーションに集中でき、限られた時間を有効に使えていることが実感できると言います。

そのように瞑想を日々のルーティーンとして続けるうちに、瞑想をしていない時でも瞑想的な状態を感じることが出てきたと語ります。

子どもと遊んでいる時に、考え事をしたり、用もなくスマホを取り出したり、そんな自分の行動に気が付いたそうです。

そして、子どもと遊ぶ時間、子どもを寝かしつける時間に集中し、その時間を前よりも更に楽しめるようになった。

子どもの成長は一瞬であり、その貴重な一瞬一瞬を逃さずに喜べるようになった。

その結果、毎日の生活は変わっていないのに、幸せを感じられる機会が増えた。

そう言っていました。

筆者はこの話を聞き、「アバウトタイム」という映画を思い出しました。

瞑想の映画ではありませんが、今という時間をマインドフルネスに生きるというテーマの映画です。

毎日行うのにおすすめの簡単瞑想法

マインドフルネス瞑想をご紹介します。

マインドフルネスとは、概念のことであり、「今、ここ」に全ての意識が向いている状態のことをいいます。

マインドフルネス瞑想の一種である、呼吸瞑想法をお伝えします。

１.姿勢を整える

床に胡坐をかく、もしくはイスに浅く腰掛け、背筋を気持ちよく伸ばし座ります。ポイントは、「背筋を伸ばそう！」と意気込みすぎないことです。

筋肉が緩み、骨で身体を支えているような感覚で座りましょう。余分な力を抜きます。

２.息を整える

大きく深呼吸をしましょう。鼻から大きく吸って、口から細く長く吐き出します。次は、自然に呼吸します。無理にゆったりとした呼吸をしなくても大丈夫です。

そして呼吸に意識を向けましょう。腹式呼吸を繰り返し、おなかが膨らんだりへこんだりする様子を追いかけます。

３.心を整える

考え事が浮かぶことで呼吸に意識が向けられなくても、その状況をただ認め、受け流しましょう。

まるで車が通り過ぎるのを見ている歩行者のように、ぼんやりとその考え事を受け流しましょう。
車を凝視したり、止まれと願ったりしても、どうしようもありません。

考え事の内容を深追いせず、また呼吸に意識を戻します。

10分間、呼吸にだけ意識を向けてみましょう。

必ずいろんな考え事が頭に浮かんできます。そのことに気が付いたら、善悪の判断をつけず、また呼吸に戻りましょう。

次に、布団の中ででき、そのまま高確率で寝落ちしてしまう「筋弛緩法」の手順をお伝えします。

寝ながら瞑想する方法は大きく2つ。

「自分の心の声で行う」か、「音源を手に入れて実践する」のいずれかです。

自分の声で行う場合は仰向けの状態で、体の各部位にぎゅっと力を入れて10秒ほどキープ。

その後、息を吐きながら力を一気に抜きましょう。

両手の先、両足、おなか、胸、首と肩、顔、と順番にやっていきます。

脱力後、緩まった体をしっかりと感じることがポイントです。

次に音源を入手する方法です。

Relookアプリで誘導してもらうのがいいでしょう。

意識を向ける部位やタイミングを適度なテンポで誘導してもらえるため、力の抜け具合がわかりやすく、リラックスできるでしょう。

まとめ

瞑想は脳のトレーニングです。毎日コツコツ行うことで効果を実感しやすくなるでしょう。

ただ、ひとつだけ注意点があります。

それは、効果を期待しすぎないことです。

もちろん、きっかけとして「瞑想することで理想となる自分に近づける」と思うことに何の問題もありません。

思い描く理想像をもって、地道に瞑想を行ってもよいでしょう。

しかし、瞑想に過度な期待を抱くと、マインドフルネスとは反対の状態に陥ります。

瞑想中に雑念がわいた自分を責めたり、瞑想の効果を感じられなくてガッカリしたり。

思い込みにドップリとハマってしまうのです。

最初のうちは瞑想がうまくできないし、効果も感じられないかもしれません。

でも、「うまくできない、ということに今日は気がついたな」と思うこともできますよね。

そのように受け止めることが、マインドフルネスなのです。

あなたの生活に合わせて瞑想を習慣化させましょう！

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。