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睡眠トラブルの多くが瞑想で解決できる？
毎晩ぐっすり眠れていますか？なかなか寝付けない、熟睡できないと感じている方は少なくないはずです。
日本では一般成人の21%、5人に1人が不眠に悩んでいると調査結果が示されています。不眠を含む睡眠障害は国民病とも言われており、日常生活や社会生活にも影響を及ぼしかねないため改善が必要です。（引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）
寒い季節になって、外で動く機会が減り、太陽の光を浴びる時間も短くなると、さらに睡眠の質が低下する恐れもあります。特に寝る前のスマートフォン使用が習慣になっている方は要注意です。スマートフォンやタブレットのライトを浴びると、眠りを促す物質の「メラトニン」が減少し、眠りを妨げます。寝る前にはできる限りスマートフォンから離れて、睡眠の準備に入るようにしましょう。
睡眠トラブルに悩む方には瞑想がおすすめです。深い呼吸で、心身共にリラックス効果を発揮し、質の良い眠りをもたらしてくれます。スマートフォンを触る代わりに瞑想の習慣を作ってみましょう。
結論
瞑想を続けていると、入眠がスムーズになり、睡眠に良い影響を与えると言われています。特に睡眠トラブルを抱えている方は、瞑想の効果を感じやすいでしょう。瞑想の深い呼吸は副交感神経を刺激するためリラックスできます。心も身体も休息状態になることで、安心して深い眠りを得られるはずです。瞑想をサポートしてくれるBGMや音声アプリを活用して、睡眠トラブルから解放されましょう。
そもそも寝付けない理由とは
「寝付けない」や「眠れない」と感じる理由は人や状況によって異なります。テスト前の緊張や、身体の不調などにより、一時的に眠れない状況は多くの方が経験したことがあるはずです。けれど慢性的な睡眠不足や、寝つきの悪さを感じている方は、問題を解決した方がいいでしょう。
まずは自分の睡眠を妨げている原因に気付くことが必要です。「寝たいのに眠れない」と焦れば焦るほど、さらにストレスを感じて眠ることができません。寝付けない理由が分かると対処法も明確になります。少しの改善で睡眠の質に変化が生まれることもあるため、自分の分かる範囲で原因を明確にしましょう。寝付けない理由は主に身体的、精神的、加齢、生活習慣などに分類されます。
・身体的な理由
痒み、発熱、頻尿、身体の痛み、薬の服用、運動不足
・精神的・心理的な理由
ストレス、うつ病、不安、妊娠期
・加齢
生体機能リズムの乱れ
・生活習慣
体内時計の乱れ、飲酒、環境、騒音、明るさ、刺激物の摂取
寝るときの瞑想は効果抜群
質の高い睡眠を取れていない方は瞑想を習慣化してみましょう。寝る前に瞑想を行うと、リラックス効果が得られたり、気持ちが落ち着いたり、心地良い睡眠に必要な状態を与えてくれます。心も身体も癒される瞑想は、睡眠との相性抜群です。
「眠いのに寝付けない」「寝ているはずなのにすっきりしない」「疲れが取れない」と感じたら、寝る前の時間を活用してみましょう。瞑想は快眠を妨げるストレスや不安を取り除き、平穏な気持ちにさせてくれますよ。
寝る前5分だけ！寝ながら瞑想法のやり方
寝る前に瞑想をたった5分行うだけで、リラクゼーション効果を得られるようになります。初めのうちは5分間でも長いと感じるかもしれませんが、慣れてくればあっという間です。心地いい眠りのために瞑想にトライしてみましょう。寝ながらできる瞑想法をご紹介いたします。
＜やり方＞
①身体の力を抜いて仰向けになりましょう。
②目を軽く閉じましょう。
③ゆっくりと深い呼吸を意識します。
④息を吸うときと吐いたときのお腹の動きに注目してください。
⑤呼吸に集中し、雑念が湧いてきても反応せずにただ観察しましょう。
瞑想をするときのコツ
初心者の方は瞑想に抵抗があったり、うまくできるのか不安に思われるかもしれません。けれど瞑想にうまく入り込むためには、過度に期待しないことです。雑念を無視できずに、何かを考えたり、その日の出来事や明日の予定などが浮かんできても、ダメだと否定する必要はありません。できないことばかりに注目すると、さらに集中できずに瞑想に対してマイナスのイメージを持ってしまいます。リラックスのための瞑想がストレスになり、挫折してしまっては意味がありません。できないことが当たり前、少しずつ上達していく気持ちでいると気楽に行えますよ。
また環境を整えたり、自分が好きな空間を作ることは瞑想に集中するためには重要なポイントです。瞑想に没頭するには、眠りを妨げる原因にも挙げられている、音や光にも気を付けましょう。瞑想が心地良く行えると、すんなり入眠できたり、熟睡できたり、睡眠トラブルにも効果を発揮するでしょう。
瞑想をサポートしてくれるオススメBGMと音声をご紹介
環境を整えても、初心者の方は瞑想に集中できないと感じるかもしれません。そんなときには瞑想を手助けしてくれる、BGMや音声を使ってみるのがおすすめです。YouTubeや音声アプリは場所を選ばずに使用できるので手軽に始められますよ。
音声ガイダンス付きのものは、瞑想の始め方を丁寧に1から解説してくれます。細かい身体の動きまで説明してもらえるので、身を委ねていれば身体をリラックスできます。耳を澄まして聞いているだけなので簡単に瞑想を行えるようになりますよ。
またBGMは、その日の気分で選んだり、時間帯やシチュエーションに合わせたり、変化を楽しんでみましょう。特におすすめのYouTube動画と、音声アプリをご紹介いたします。
YouTubeのオススメ
「【10分寝ながら瞑想】穏やかに一日を終える｜誘導瞑想｜夜｜寝る前」
https://youtu.be/XN7h41XAGmc
10分間の寝ながら行う瞑想です。優しい女性の声で、瞑想をサポートしてくれます。穏やかなバックミュージックはゆったりとした音楽で、リラックス効果を促進してくれます。自分の思考を観察する方法を、丁寧に説明してくれます。何かを考えたり、感情が湧いてきても焦ることなく、心を穏やかに保てるでしょう。今日の自分に感謝の気持ちが湧いてくる瞑想動画です。
Relookのオススメ
「Relook」の音声アプリは瞑想のサポートをしてくれる強い味方です。流れてくる音声ガイダンスに従って行うだけで、正しい瞑想が習得できます。
おやすみ前には、15分間の「気持ち良く眠りに入るために」という寝る前専用のコンテンツがおすすめです。優しい女性の声に合わせて身体と心を解放しましょう。
瞑想に慣れてきたら、ガイダンスなしのBGMも活用してくださいね。川の流れや夏の草原の音など、まるで自然の中にいるかのような感覚で癒しの効果を得られます。タイマーをセットできるため、そのまま眠ってしまっても大丈夫です。
Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。
まとめ
「寝た気になれない」「寝たけど疲れが残っている」と睡眠トラブルに頭を抱えている方は、瞑想を寝る前の習慣にしてみましょう。熟睡できないと心身ともに疲れが溜まり、さまざまな不調に繋がります。短い時間でも瞑想に没頭できると思考がクリアになって、リラックス効果を得られますよ。身体と心が疲れから解放され、眠りやすくなるはずです。
瞑想を毎日続けるのは面倒だと思われるかもしれませんが、タイマーをセットし必ずその時間にBGMや音声アプリを起動させると決めましょう。音が流れてくると、自然と瞑想モードになれますよ。寝る前の瞑想習慣で、質の高い睡眠を手に入れましょう。
※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。
関連記事：論文レポート：瞑想は本当に「睡眠障害」に効果があるのか
論文レポート：瞑想によるメラトニン分泌促進効果
