マインドフルネス瞑想のやり方が知りたいわ。
簡単にできる方法はないかしら。
本記事では、マインドフルネス瞑想のやり方を具体的にご紹介します。継続しやすいように、生活の中で手軽にできる方法が中心です。
マインドフルネス瞑想には、うつ病の予防・集中力のアップなど、さまざまな効果が科学的に証明されています。ただし、継続的に取り組むことが重要です。
【この記事を読むと分かること】
- マインドフルネス瞑想の具体的なやり方
- マインドフルネス瞑想の効果
- マインドフルネス瞑想の知識が深まる本や動画
【関連記事】
目次
マインドフルネス瞑想の4つの効果
最初に、マインドフルネス瞑想の嬉しい効果を4つご紹介します。
- ストレスが解消される
- ダイエットになる
- うつ病の予防になる
- 集中力が上がる
下記で詳しく説明します。
1. ストレスが解消される
マインドフルネス瞑想によってストレスが減ると科学的に証明されています。
人は心身のストレスを受けると、ストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、炎症反応を起こす引き金となり、不眠・不安・だるさなどが起きるのです。
マインドフルネスに基づくストレス軽減と神経性炎症の調節におけるアクティブコントロールの比較の研究においても、マインドフルネス瞑想によって上記炎症反応が抑えられたと報告されています。
マインドフルネス瞑想をしてストレスを解消しましょう。
関連記事：『論文レポート：マインドフルネスによるストレス軽減効果』
ダイエットになる
マインドフルネス瞑想はダイエット効果もあります。
マインドフルネス瞑想の目的は、「いま」の瞬間に集中して、感覚や浮かんできた考えに気付くための行為です。
上記の理由より、マインドフルネス瞑想は、「立ったまま・歩きながら・家事をしながら・食べながら」などのどんな状態であっても取り組むことが可能となっています。
つまり、「いま」が食事の時間であるなら、食事に集中して五感で感じたことや考えたことに気付くことがマインドフルネスになります。
少しずつ食べ物を口に運び、よく噛んで味わうことで、満腹になったことを自覚しやすくなり、つい食べ過ぎてしまうのを防げます。
結果的にダイエットにもつながるというわけです。
後ほど、食べる瞑想の具体的な方法をご紹介します。
うつ病の予防になる
マインドフルネス瞑想を継続的にすることで、うつ病と関連の高い「セロトニン（幸せホルモン）」が増加し、うつ予防になると言われています。
実際に、瞑想の腹式呼吸がセロトニンが増えたという研究結果もでています。
精神科医「功刀 浩（くぬぎ・ひろし）」さんによると、セロトニンを増やすためには、太陽の光を浴びる・大豆食品や乳製品の摂取なども効果的とのことです。
マインドフルネス瞑想と上記の方法を組み合わせて、日々の生活に取り入れていけば、より高いうつ予防の効果が期待できるでしょう。
集中力が上がる
マインドフルネス瞑想には集中力をあげる効果もあります。在宅勤務で集中力が続かないとお悩みの方もいるのではないでしょうか。
実際の研究結果でも、マインドフルネスの実施により、14%集中力がアップしたという結果が出ています。
株式会社ネクストレベルが行ったアンケートによると、「リモートワーク中にスマホやテレビを見てしまう」「家族やペットが気になって集中力が途切れる」など、リモートワークをしている98%もの人が集中力を持続できずに悩んでいるとのことです。
マインドフルネス瞑想に取り組めば、上記の悩みも解決できますね。
関連記事：「マインドフルネスで集中力が14%上昇！瞑想による脳の構造変化とは？」
マインドフルネスのやり方｜4つのポイント
マインドフルネス瞑想の初心者でも効果的な実践ができるように、以下4つのポイントを押さえましょう。
- 初心者は朝の時間帯にしよう
- 初心者はiphoneのアプリを活用しよう
- マインドフルネスの危険性についても知っておこう
- 正しいやり方を知っておこう
詳しく解説します！
ポイント1. 初心者は朝の時間帯にしよう
初心者の方に朝瞑想がおすすめな理由は以下の通りです。
- 朝は最も瞑想に取り組みやすい時間帯だから
- 朝瞑想によって、気分良く1日のスタートをきれるから
詳しい理由を説明します。
朝は最も瞑想に取り組みやすい時間帯だから
朝の時間帯は、頭がスッキリしているので、脳に雑念が浮かびにくい状態です。そのため、朝は瞑想に取り組みやすいと言われています。
もちろん、マインドフルネス瞑想はどの時間帯でも効果があるとされていますが、起きてから時間が経つほど、頭の中の情報がいっぱいになり、多くの考えや感情を手放す必要が出てきます。
つまり、マインドフルネス瞑想初心者のうちは、朝に行うほうが取り組みやすいと言えるでしょう。
朝瞑想によって、気分良く1日のスタートをきれるから
瞑想には幸せを感じる作用や痛みを和らげる作用があるので、朝瞑想をすると気分良くスタートを切れます。
ランニングをすると気持ち良くなるのは、いわゆる「ランナーズハイ」というもので、ランニングをすることで脳内にエンドルフィンが分泌されるためです。
上記と同じような状態が、マインドフルネス瞑想をした時にも起こることがあると、「The effects of running and meditation on beta-endorphin, corticotropin-releasing hormone and cortisol in plasma, and on moodの研究」で示されました。
幸せを感じながら気持ちよく1日をスタートさせるためには、朝に瞑想するのがオススメです。
ポイント2. 初心者はiphoneのアプリを活用しよう
マインドフルネス初心者のうちは、専門家監修のもと作成されているRelook瞑想アプリの活用がおすすめです。筆者も愛用しています。
マインドフルネス瞑想は正しい知識を持って取り組まないと、効果がでるどころか、解決したい症状が悪化するケース（下記でご紹介します）も見られるため、専門家監修のRelook瞑想アプリを活用すれば安心して取り組めます。
バリエーション豊かなコースが選べるので、今のあなたの状況に合った瞑想法を楽しめます。
3日間の無料体験もできるので、ぜひお試しください！
ポイント3. マインドフルネスの危険性についても知っておこう
マインドフルネスにはいくつかの副作用が生じる可能性があると言われています。
例えば、「マインドフルネス瞑想後の偽記憶感受性の増加」の研究では、マインドフルネスを行うと、現実にはなかった記憶が生じる可能性があるとのことです。
その他にも、ある論文では、マインドフルネスにより思考を客観化しすぎると、ネガティブな思考とともにポジティブな思考も捨てられてしまう可能性があると報告されています。
ただし、厚生労働省ではマインドフルネス瞑想は、健康的な人には安全であるとし、心理的問題を抱えている人が瞑想によって悪化するという報告はほとんどないとしています。
持病がある方や副作用が心配な方は、インストラクターや精神科医に事前に相談したり、専門家が監修しているツールを利用するようにしましょう。
ポイント4. 正しいやり方を知っておこう
上記でご紹介したように、マインドフルネス瞑想は正しいやり方をしないと、副作用が出たり効果が得られなかったりします。
正しい知識を身につけ、良い効果を実感しましょう。
マインドフルネス瞑想の正しいやり方は、「瞑想の正しいやり方を瞑想専門家が解説！〜正しいやり方で効果を実感〜」の記事をご覧ください。
「マインドフルネス」と「瞑想」の違いは？
よくある疑問が、マインドフルネスと瞑想の違いです。
簡単に説明すると、マインドフルネスは「いま、この瞬間に気づく」状態を表し、瞑想はその状態になるために行う手段のことをいいます。
つまり、マインドフルネスと瞑想は目的と手段の関係にあるというわけです。
関連記事：「瞑想とマインドフルネスの違いとは？瞑想専門家がやり方と効果を解説」
生活の中で簡単にできる！マインドフルネス瞑想の3つの種類と方法
生活の中で手軽にできて継続しやすい3つのマインドフル瞑想法をご紹介します。
- 書いて整える瞑想「ジャーナリング」
- 食べて健康になる瞑想「マインドフル・イーティング」
- リモートワークにおすすめ「呼吸瞑想」
具体的なやり方を解説しますので、早速実践してみましょう！
「寝ながら瞑想のやり方を具体的にご紹介！おすすめツールや効果も知っておこう」の記事では寝るついでにできる瞑想法をご紹介していますので、気になる方はみてみてくださいね。
書いて整える瞑想「ジャーナリング」
ジャーナリングは頭に浮かんだことをありのまま書くことにより自分を知る瞑想法です。
ストレス軽減になり、なんだかモヤモヤするときに効果的と言われています。
社会心理学者であるジェームズ・W.ペネベイカーは、テキサス大学の学生を対象に、「人生で最もトラウマになった出来事や動揺した出来事」を書くグループと、「自分の感情に関係ないこと」を書くグループに分かれて、4日間毎日15分書くという実験を行いました。
その結果、「人生で最もトラウマになった出来事や動揺した出来事」を書いたグループが「自分の感情に関係ないこと」を書いたグループに比べて、心身の健康が大幅に向上したそうです。
ジャーナリングは、『サーチ・インサイド・ユアセルフ』というGoogleで取り組まれているマインドフルネスプログラムについて書かれている書籍でも紹介されて注目されてきています。
習慣化のプロが書いた『書く瞑想』の書籍によると、ジャーナリングには、ネガティブ感情の浄化・客観的な気づき・オートクライン効果などがあるとされており、さまざまな効果が期待できるこの手法を実践する人が増えてきているのです。
下記で具体的なやり方をご紹介します。
ジャーナリングの具体的なやり方
- ノートとペンを用意し、集中できる場所に行く
- 心地よいBGMをかけてリラックスする
- 制限時間を決める（5〜15分）
- 書き出すテーマを決める（仕事・恋愛・育児など）
- あたまの中の思考をありのままに書き出す（恥ずかしいと思わずに全てを書き出す）
- 制限時間内は手を止めずに書き続ける
- 書き出した内容を見て振り返る
食べて健康になる瞑想「マインドフル・イーティング」
毎日ある食事の時間を活用してできるのが、食べる瞑想の「マインドフル・イーティング」です。
食材の色・形・香り・食感・味・喉越しなど、食材の1つ1つに丁寧に意識を向けていきます。
マインドフルネス講師である「和田みゆき」さんによると、マインドフル・イーティングの主な効果は、ダイエット効果・血糖値が下がる・食材本来の味が楽しめることと解説されています。
実際の研究でも、マインドフルネスを実践している人は血糖値が低く、肥満のリスクが低くなっていると証明されています。
一方で、最近増えてきている「ながら食べ」は太る原因です。
テレビを見ながら・携帯を見ながら・歩きながらなど、ついしてしまっている人もいるのではないでしょうか？
こちらの研究雑誌では、ダイエットのつもりで「歩きながら」食べていた女性の方が食べる量が増えてしまったという結果が出ており、食べることに意識が行かない状況での食事は太りやすいことが分かります。
ダイエットを考えている人はぜひマインドフル・イーティングを実践してみてくださいね！
マインドフル・イーティングの具体的なやり方
- 食べ物の色・重さ・形などを観察する
- 香りを嗅ぎ、体にどのような変化があるのか感じる
- 口の中に入れて、食感や味を感じる
- ゆっくり噛む
- ゆっくり飲み込む
リモートワークにおすすめ「呼吸瞑想」
呼吸瞑想は、リモートワーク中にも簡単にできる瞑想法です。
集中力アップや気持ちの切り替え、新しいアイデアの獲得などの効果が見込まれます。具体的な方法をご紹介します。
呼吸法の具体的なやり方
- 椅子の上に背筋を伸ばして座る
- 目を閉じて手を上に向ける
- 呼吸に意識を向けて吸ってはくを繰り返す
マインドフルネス瞑想が心地よくできるおすすめ動画3選
マインドフルネス瞑想が心地よくできるおすすめの動画を3つご紹介します。
マインドフルネスの知識を深めたい方におすすめの本3選
マインドフルネスの知識を深めることで、より効果的に取り組めます。
以下で厳選した3冊の本をご紹介します。
- マインドフルネス瞑想入門
- Daigo自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
- スタンフォードの脳外科医が教わった人生の扉を開く最強のマジック
マインドフルネス瞑想入門
おすすめポイント
- 電車やトイレの中できる手軽な瞑想法が紹介されている
- シンプル可愛いイラストにほっこりする
- CD付きですぐに実践できる
本書は、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事「吉田 昌生」さんが書いた本です。
電車やトイレの中でも簡単にできる瞑想法を専門家の視点で解説してくれるので、より効果的・日常的に瞑想を実践できます。
また、シンプルな可愛いイラストがついているので、実践するイメージが湧きやすく、やさしい気持ちで取り組めるはずです。
付属のCDは、誘導瞑想の音声が入っているのでぜひ活用してみてください！
Daigo｜自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
おすすめポイント
- メンタリストDaiGoの著書で科学的根拠に基づき執筆されている
- 実際の体験談も知ることができる
- 読みやすい文字デザインで頭に入りやすい
現在YouTubeでも大活躍しているメンタリストDaiGoさんの著書です。
本書は、DaiGoさんの体験談をもとに、心理学の科学的根拠に基づき解説されています。
読みやすい文字デザインなので、頭に入りやすいという口コミもありました。
「今の状態を変えたい」「不安になりがちな自分を変えたい」と思っている方におすすめです。
スタンフォードの脳外科医が教わった人生の扉を開く最強のマジック
おすすめポイント
- 世界20カ国語以上出版されているベストセラー
- スタンフォード大学医学部臨床神経外科教授「ジェームズ・ドゥティ」著
- 物語調でマインドフルネスについて知ることができる
本書は、貧困と家庭崩壊を経験したある少年がマインドフルネスとの出会いで人生が変わった物語です。
物語調でマインドフルネスについて学べるので、もともと小説を読むのが好きな人におすすめです。
著者は、スタンフォード大学医学部臨床神経外科教授「ジェームズ・ドゥティ」であり、心理学の視点から記述されています。
マインドフルネスのやり方を知って気持ち良い毎日を過ごそう！
マインドフルネス瞑想の生活の中でできるやり方が分かりましたね。
最初にも言いましたが、マインドフルネス瞑想は、正しい知識を持ちながら継続的に取り組むことが重要です。
一人では難しいと感じたら、Relook瞑想アプリや動画などを活用して、ぜひ専門家の力を借りてみて下さいね。
【記事のまとめ】
- 書く瞑想・食べる瞑想・呼吸瞑想が継続しやすい！
- 正しい知識を持って瞑想をしないと危険なこともある
- 初心者のうちは朝の時間帯に取り組もう
