瞑想を始めてみたけれど1分じゃ短いし、30分もやる時間はないし、と悩んでいるあなた。

今回は瞑想の『時間』にフォーカスを当て、あなたの生活に取り入れやすいような方法を説明します。ぜひ参考にしてみてください。

瞑想するのにちょうど良い時間は?


結論から言うと、何時間でも良いです。

つまり、1分間でも2時間でも、どちらでも効果はさほど変わりません。

大切なのは、「毎日行う」ということ。


したがって、連続して長時間行う必要はないのです。

そのため、1分間の瞑想を1日のうちに何度も行う、これもアリです。

とはいえ、瞑想の時間は自由だと言われても、最初は困ってしまいますよね。

そんなあなたは、5分前後を目安に始めてみましょう。

これくらいが一番取り組みやすいと筆者は思います。

時間別!それぞれの場面に適した瞑想法とその効果とは?


イライラしたときにおすすめ!1分瞑想法

イライラしているとき、あなたはどんなことしていますか?

甘いものを食べますか?それとも衝動買いでしょうか。

どちらもとても楽しいことですが、イライラに身を任せると食べすぎ、買いすぎの原因となります。

そんな時にオススメなのが1分瞑想です。

わざわざ座らなくても大丈夫。

肩の力を抜いてゆっくり深呼吸を3回行いましょう。

そして「イライラしてるなぁ」とまるで他人事のように自分の感情を眺めます。

「何でイライラしているのかな」と自分に問いかけても良いでしょう。

そうしているうちに、感情は落ち着き、イライラは収まっていきます。

ネガティブになったときにおすすめ!3分瞑想法

あなたは同じ事をクヨクヨと悩み続けてしまった経験はありますか?

このように思考が止まらない状況は、頭の中で、過去の失敗体験や、恐ろしい未来を思い描き続けている状態です。

考えても意味のないことは、どんどんと外に出して、どんどん捨てて(忘れて)いくことが大切です。

思考のアウトプットには、書く瞑想といわれる「ジャーナリング」が最適です。

ジャーナリングの詳しいやり方はこちらをご覧ください


集中したいときにオススメ!5分瞑想法


職場で集中力が切れたり、勉強中に気が散ったり。

もっと長く集中できていれば作業効率も上がるのに。

そう思う場面は日常にたくさんありますよね。


しかし、人間は1つのことに長く集中できないものです。

私たちの脳は、原始時代の名残により、そのような構造になっているのです。

詳しくはこちらをご確認ください。

手軽な気分転換と、集中力向上が期待できる、ストレッチ瞑想を5分間行ってみましょう。

ポイントは動かしている部分の骨、皮膚、筋肉などの感覚に意識を向けながら、ストレッチをすることです。

まず、イスに座ったまま姿勢を正し、ゆったりと深呼吸を3回繰り返します。

外側に向けていた気持ちを自分の内面へと切り替えていきます。

次に、右足首を左ひざの上に置きます。

自分と右脚が水平になるようにしましょう。

息を吸って吐きながら上体を倒します。

おしりの後ろが伸びるのを感じましょう。


慣れれば、どんなストレッチでも効果が感じられます。

今、自分の身体はどこが滞っているのか、どんな風に伸ばしてあげたら気持ちがいいのか。

セルフチェックからマインドフルに行えば、さらに効果を実感できますよ。


しっかりとリラックスしたいときにオススメ!寝る前の20分瞑想


疲れているのに布団に入ると眠れない、という経験はありませんか?

人は交感神経と副交感神経の2種類の神経があり、交互に作用することでバランスをとっています。

日中は交感神経が働き、体を活発にします。

眠る前は副交感神経が働き、体をリラックスに導きます。

現代のライフスタイルは交感神経が活発になるものが多いため、冒頭で述べたような「疲れているのに眠れない」という状態になってしまうのです。

これを解決するために、布団の中でボディスキャンという瞑想を行ってみましょう。

詳しいやり方はこちらをご確認ください。

しかし、自分でやるのは少し面倒だと思う夜もありますよね。

そんな時は、スマホのアプリを利用するのもオススメです。


例えば、Relookなど、音にこだわりを持つアプリで誘導してもらうのがいいでしょう。

心地よい音楽と柔らかい声に包まれて、ほっとすることができるはずです。

長時間(30分以上)瞑想した時の効果

長ければよい、というものではありません。しかし、長時間行うことで、深い瞑想状態を体感することができるかもしれません。

瞑想初心者でも、比較的簡単に深い瞑想状態になる方法があります。

それは、鎌倉一法庵住職の山下良道氏による「ワンダルマ・メソッド」です。

簡単にご紹介しましょう。

①身体に意識を向ける

思いを手放すために、自分の体に意識を向け、普段の生活では感じることができない「微細な感覚」を感じ取りましょう。

最初に、利き手(右手)のひらに意識を集中させます。

次第に、皮膚の表面がちりちりとする感覚があらわれます。

5本の指の中、手のひらの中で炭酸水の泡がシュワシュワしているような感覚です。

利き手の次は、反対(左)の手のひらも感じてみましょう。

呼吸に意識を向けるよりも、感覚をつかみやすいのが特徴です。

手のひらから順番に全身へと広げていきましょう。

②慈悲の瞑想を行う

慈悲の瞑想の詳しいやり方はこちらから

慈悲の瞑想を行うことにより、エゴの自分を捨て去ることができます。

エゴをなくすことにより、自分と他人の境界がなくなります。

自分の幸せを願うように、世界に存在するすべての生命の幸せを、自然に願えるようになるのです。

 

③呼吸瞑想を行う。

呼吸瞑想の詳しいやり方はこちらから

このようなステップで瞑想を行うことにより、主観と客観が完全にない「マインドフルネス」な状態になることができます。

ワンダルマメソッドの誘導は山下氏のHPで音声ファイルとして聞くことができます。

https://www.onedhamma.com/st-zen-instruction/

試してみてください。


時間の測り方



・スマホのアラームをかける

一番スタンダードな方法ですね。

アラーム音をびっくりするような警報音ではなく、優しい音にしておくとよいでしょう。


・御香を利用する

瞑想によく使われる御香。

いい香りでリラックス効果も味わえますが、それだけではないのです。

だいたい1本20~30分程度で燃え尽きます。

時計がない時代は、遊郭などでもタイマー代わりに使っていたそうですよ。

タイマーよりも緩やかに終わることができるので。瞑想に集中しやすいでしょう。


忙しい人におすすめ!隙間時間に瞑想する方法



思い立ったときに瞑想してみましょう。

  ・通勤電車の中

  ・カフェでコーヒーを待つ間

  ・エレベーターに乗っているとき

  ・始業前のパソコンが起動する間

  ・会議中、など。

瞑想は、いつでも、どこでも、手ぶらで行うことができます。

この自由、柔軟さが瞑想の良い所です。

呼吸に意識を向ける「呼吸瞑想」

歩くという行為に意識を向ける「歩く瞑想」

食事を丁寧に味わう「食べる瞑想」



上記のほかに、以下のように少し珍しい方法もあります。

  ・人の話を自分の主観なく最後まで聞く「マインドフルネス・リスニング」

  ・利き手と逆の手を使って生活をする方法、など。


自分にあった方法を見つけてみてください。

 

まとめ


瞑想に効果があると分かれば、その効果を早く実感したいと思うのが人間ですよね。

しかし、その効果を得るために1時間や2時間も頑張ってしまうと逆効果になります。

なぜなら、すぐには効果が出ないからです。

この点は、筋トレやダイエットと共通しています。

腹筋を割る、体重を減らすという目標を立てたとして、それが実現するのはいつでしょうか?

1日にたくさん実践したからといって、早くゴールへ到達するわけではありません。

すこしずつ続けるうちに「あの頃と比べれば・・・」と効果を実感できるようになるのです。


最初のうちは瞑想がうまくできないし、効果も感じられないかもしれません。

でも、「うまくできない、ということに今日は気がついたな」と思うこともできますよね。

そのように受け止めることが、マインドフルネスなのです。


逆に、瞑想に過度な期待を抱くと、マインドフルネスとは反対の状態に陥ります。

瞑想中に雑念がわいた自分を責めたり、瞑想の効果を感じられなくてガッカリしたり。

思い込みにドップリとハマってしまうのです。


効果を実感するためには、頑張らない、効果を期待しない・・・

だから、毎日行うことが、最も大切なのです。

1日1回、1分でもいいので、瞑想の習慣化を目指しましょうね!



※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。