疲れたら試してみてほしいことをタイプ別にご紹介！自分に合ったストレス解消法を見つけよう

疲れが溜まってきた

疲れを解消する方法が知りたいな

上記のように考えている方に向けて、疲れたときの対処法をタイプ別にご紹介します。

疲れすぎると、免疫力が下がって体調が悪くなったり、精神疾患にかかりやすくなったりしてしまうので、早めに対処することが大切です。

疲れが溜まってきているのに気づいていないことが一番危険なため、自分の疲れに敏感になれるように、日々のメンテナンスを大切にしましょう。

本記事で分かること
疲れすぎるとどうなるか
タイプ別｜疲れたときの対処法
避けたいストレス解消法

疲れのピーク症状は？

疲れのピーク症状は、主に以下の3つです。

  1. 身体の不調が出てくる
  2. 心の不調が出てくる
  3. 眠れなくなる

疲れのピーク症状が出ていないかチェックして、出ている場合は早めに対処しましょう。千葉西総合病院の宝田先生の見解を参考に解説します。

身体の不調が出てくる

疲れがピークのときは、身体に不調が出ます。過度な負担やストレスは、細胞を傷つけるからです。具体的には、だるい・身体が重いなどの症状が出てきます。

普段は、身体に備わっている自己治癒力が備わっており、それが機能するはずです。しかし、疲れがピークに達すると、自己治癒力が機能しなくなってしまいます。その結果、さまざまな症状が体の不調となって現れるのです。

心の不調が出てくる

疲労がピークのときは、心にも不調が現れます。

たとえば、

などの症状が挙げられます。

上記のような症状は多くの人が経験しているものです。しかし、長く続く場合や次に説明する「睡眠障害」が起きている場合は、早急に適切な対処をする必要があります。

眠れなくなる

疲れがピークになると、睡眠障害が起きることがあります。

たとえば、

などの症状が続いている場合は、睡眠障害の可能性があります。

睡眠障害は、疲れが溜まった影響で自律神経が乱れることが原因で起きるものです。睡眠障害が続くと、日中の事故につながる危険性もあるため、早めに専門家に相談してみましょう。

疲れすぎるとどうなる？

疲れのピークを超えて、疲れすぎるとどうなるのでしょうか。考えられる状態は以下の3つです。

  1. 免疫力が下がり体調が悪くなる
  2. 慢性疲労につながる
  3. 精神疾患にかかりやすくなる

疲れのピークを無視すると、上記のような病気につながる可能性があります。疲れを無視するリスクを把握するために、下記で詳しく解説します。

1. 免疫力が下がり体調が悪くなる

過度な負担がかかり続けると、免疫力が低下し、体調が悪くなることがあります。疲れが脳にまで伝わってしまうと、疲れが倍増し、自律神経やホルモンバランスが乱れるからです。

免疫力が低下すると、ウイルスへの抵抗力が弱くなり、風邪をひきやすくなります。また、元々体内にあり顕在化していなかったウイルスが活性化してしまい、発疹が出てしまうこともあるのです。

疲れのピークを無視して免疫力を下げないように、適度な休息やストレス解消をして、食事バランスにも気をつけましょう。

2. 慢性疲労につながる

疲れのピークを放置してしまうと、慢性疲労に陥る可能性があります。慢性疲労とは、疲れが半年以上継続する・疲れが解消したり出たりを繰り返すなどの状態です。

また、慢性疲労症候群という疾患もあり、日常生活に支障が出るほどの疲れが続く場合は、早めに医師の診察を受けましょう。

休憩を取らずに長時間働いたり、不規則な生活を送っていると、慢性疲労に繋がる可能性が高まります。

疲れのピークを放置せずに、健康的な生活習慣・適度な運動・十分な睡眠をとることなど、疲れを予防するための対策を取り入れることが大切です。

3. 精神疾患にかかりやすくなる

心の不調が長期間続くと、さまざまな精神疾患にかかりやすくなります。疲れが脳に蓄積されると神経細胞の機能が低下してしまい、うつ病や不安障害などになりやすいからです。

また、疲れが自律神経やホルモンバランスにも影響を与えます。

自律神経が乱れると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、体がストレス状態に陥り、ホルモンバランスが乱れると、さまざまなホルモンが影響を受け、心身に悪い症状が現れるのです。

上記などの影響により、うつ病や不安障害が悪化してしまいます。

疲れの原因3つ

株式会社ネオマーケティングが2019年に行なった「疲労に関する調査」によると、現代人の疲れの原因は主に以下の3つです。

  1. 睡眠不足
  2. 加齢
  3. 仕事

それぞれの疲れの原因を深掘りしていきましょう。

睡眠不足

疲れの原因の第一が「睡眠不足」です。特に、30代の人が睡眠不足を原因と感じている人が多く、その数64.5%にも及びます。

日本睡眠学会専門医である阪野勝久氏によると、睡眠不足が積み重なると、生活の質が低下し、心や体の病気にかかりやすくなるとのことです。

具体的な症状としては、

などが挙げられます。

睡眠不足の症状を見逃さずに、なるべく早く専門家に相談するのがおすすめです。

加齢

疲れの原因として第二位に上がっているのが「加齢」です。

実際、年齢とともに筋肉量や骨密度が減少していくため、体が疲れやすくなります。代謝率も低下するため、若い人と同じ活動をしていても疲れがたまりやすいです。

ただし、年齢によって疲れがたまりやすいというだけで、生活習慣や運動習慣によって個人差があります。

若い頃と同じように不規則な生活習慣をしていたり、運動習慣が全くない状態では、ますます疲れがたまりやすくなるというわけです。

生活習慣や運動習慣を見直して、疲れにくい身体づくりを目指しましょう。

仕事

疲れの原因の第三位は「仕事」です。

仕事で疲れを感じる要因はいくつかあり、養命酒製造株式会社調べの「東京で働くビジネスパーソンの疲れの実態に関する調査2017年」からは、

第一位：人間関係
第二位：仕事の内容
第三位：仕事の量

が挙げられています。

頑張り屋タイプである人の半数は、疲れているときに一時的に栄養ドリンクやカフェインで乗り切ったり、根を詰めて仕事を乗り切るとのことです。

上記の対応では、慢性疲労につながってしまいます。

仕事だからといって無理をしすぎず、適度に休息を挟みましょう。

みんなは疲れたときどうしてる？

みんなは、疲れたときにどうしているのでしょうか？主な行動は以下の3つです。

  1. 寝まくる
  2. ゆっくり入浴する
  3. 食事をしっかりとる

それぞれ詳しく解説します。

1. 寝まくる

大正製薬調べの「疲れてイライラしぐったり疲れた時の対処法とは？【500人に聞きました】」によると、アンケートに回答した人のうち半数以上の人が、疲れた時には睡眠をたくさんとると回答しています。

多くの人が、平日の忙しい日々で睡眠確保ができておらず、休日に寝だめをしようと考えているようです。

しかし、京谷クリニック睡眠医療センターのコラムによると、寝溜め（補充睡眠）には一定の効果はありますが、限界があるとされています。体内リズムが崩れる原因にもなるため、おすすめできないとのことです。

睡眠をたっぷりとりたいときは、就寝時間を早め、起床時間はずらさないことを推奨しています。

2. ゆっくり入浴する

大正製薬調べの「疲れてイライラしぐったり疲れた時の対処法とは？【500人に聞きました】」によると、疲れたときにいつもよりゆっくり入浴する人も多いです。好きな入浴剤を入れて好きな香りで包まれるだけで、いつもリラックスできますよね。

実際、東京ベイサイドクリニックによると、入浴にはさまざまな効果があるとされています。

たとえば、

などの効果があります。

週末だけでなく、毎日ゆっくり入浴するのがおすすめです。

3. 食事をしっかりとる

「疲労に関する調査」によると、疲れたときには、睡眠・入浴に続き、食事をしっかりとるという人も多いです。

疲れたときのおすすめ食材は、ヒロオカクリニックによると、

第一位：うなぎ
第二位：緑黄色野菜
第三位：肉
第四位：キムチ
第五位：カツオ

となっています。

疲労回復を食事でしたい方は、上記の食材をバランスよくとるよう心がけましょう。

タイプ別｜専門家が勧める疲れたときの対処法

以下の2つのタイプ別に、専門家が勧める疲れたときの対処法をご紹介します。

  1. 普段の生活でストレスを感じているタイプ
  2. 職場でストレスを感じているタイプ

公認心理師である大野 萌子氏の見解を参考に解説します。

1. 生活の中でストレスを感じているタイプ

生活の中でストレスを感じているタイプの方におすすめの疲れたときの対処法をご紹介します。

自分の気持ちを誰かに話す

効果的なストレス解消法の1つとして、自分の気持ちを誰かに話すことが推奨されています。

自分の気持ちを誰かに話すことで気持ちが軽くなり、ストレスが軽減されます。カタルシス効果と呼ばれ、自分の心の中を浄化してくれる作用があるのです。

疲れやストレスによる不安やイライラは一人で抱え込みがちですが、人と話すことで心の負担が軽くなります。

ただし、コミュニケーションが億劫に感じるときには無理する必要はありません。日頃から気軽に自分の気持ちを話せる相手に話しを聞いてもらうと良いです。

マインドフルネス瞑想をする

ストレス解消法として「瞑想」も効果的とされています。瞑想は、リラックス効果に加えて、ポジティブ思考が身に付く方法です。

心が不安定なときやイライラしているときに試してみましょう。

瞑想が苦手な場合は、深呼吸するのもおすすめです。1分間だけでも深い呼吸を感じることで、心身ともにリフレッシュできます。

マインドフルネス瞑想の効果や具体的なやり方は、「マインドフルネス瞑想のやり方・効果とは？生活習慣の中で継続しよう」の記事をご覧ください。

2. 職場でストレスを感じているタイプ

職場でストレスを感じているタイプの方には以下の4つの対処法がおすすめです。

仕事に優先順位をつけて取捨選択する

仕事での疲れやストレスを解消するためには、仕事を効率的に行い、休む時間を確保する必要があります。そのために、仕事の優先順位づけと取捨選択が必須です。

しかし、どうやって優先順位をつけたら良いか迷うこともありますよね。そんなときには、まず今抱えているタスクを全て書き出して見える化してみましょう。

などを明確化していくと、仕事の優先順位づけと取捨選択がしやすくなります。

オンとオフをうまく切り替える

集中していると、つい仕事に没頭してしまうことがありますが、仕事から離れて休む時間も同じくらい大切です。

自宅にいても頭の中が仕事ばかりだと十分にリラックスできません。オンとオフの境界線を意識的に明確にしてみましょう。

スポーツやゲーム、映画鑑賞など、仕事以外に夢中になれることを見つけることも効果的です。

特に、リモートワークをしている方は、仕事とプライベートの境界線が曖昧になりがちです。リモートワーカーの場合は、仕事に専念する時間と、リラックスする時間を明確に区別しましょう。

結果的にストレスを解消し、仕事の生産性も高められます。

周りに頼ってみる

仕事での疲れやストレスを解消するためには、周りの人に頼ってみることも大切です。自分のキャパシティ以上の仕事を抱え込まずに、適切な仕事量を見極めて周りの人たちに助けを求めてみましょう。

一人で多くの仕事を抱えている状態では、うまく仕事を進行できずに、自分にも周りにも大きなストレスを与えるリスクが高まります。

自分だけでは抱えきれないと感じたときは、早めに周りの人たちに相談しましょう。同僚や上司に手伝ってもらう、外部の業者に依頼するなど、柔軟に対応することが大切です。

一人で抱え込まずに、周りの人たちに頼りながら、ストレスを溜めないようにしましょう。

デスク周りの掃除をする

仕事での疲れやストレスを解消するためには、周りの環境が整っていることも大切です。仕事のときに長く滞在するデスク周りの掃除をしてみましょう。

頭も心も整理され、ストレス解消につながります。必要なものがすぐに見つかるようにもなるため、作業効率も上がります。

デスク周りを整えるときは、物のあるべき場所をしっかりと決めておきましょう。使用頻度の多いものは手の届く範囲におき、書類は種類別にまとめて、シールやテプラなどで何の書類かわかるようにするのがおすすめです。

デスク周りを整えて、ストレスフリーな職場環境を手に入れましょう。

避けたい！ストレス解消方法

ストレス解消法として避けたいものは以下の通りです。

自分が好きなことだからと言って、根本的な疲れやストレス解消にはなりません。度を超えると、体調不良を引き起こしたり、反省によるストレスが積み重なり、ますます疲れが溜まってしまいます。

自分ではうまくストレスが解消できない場合は、専門家への相談がおすすめです。無理して自己解決しようとしたり、疲れた状態を長く続けていると、いずれボロボロになり、回復までの時間が増えてしまいます。

専門家として適切なストレス解消法を見つけましょう。

まとめ

疲れやストレスは日常生活の中で避けられないものであり、早めに適切な対処をする必要があります。

ストレスを感じる原因は人それぞれのため、自分に合った解消法を見つけることが大切です。一人で解消できない場合は、専門家に相談してみましょう。

疲れを解消するためには、以下のポイントが大切です。

疲れを解消するためのポイント
・疲れを感じる原因を明確にする
・良質な睡眠をとることで体調を整える
・食生活や運動習慣を見直すことでストレスを軽減する
・休日は自分のために使う時間を作る
・仕事以外に没頭できる時間をつくる
・周りに頼ってみることで仕事量を適切にする
・デスク周りを整理整頓することで作業効率を上げる

疲れやストレスを解消するという視点だけでなく、ストレスを溜めない習慣もとても大切です。規則的な生活習慣や運動に加えて、マインドフルネス瞑想を毎日の生活に取り入れてみてください。

マインドフルネス瞑想を試してみる