結論

瞑想は長時間するものだと思われている方も多いかもしれません。
けれど10分間瞑想を行い、集中することでさまざまな効果を感じられるようになります。10分という短さの瞑想は気軽に行えて、習慣化しやすいところもメリットです。長い時間を捻出できないからといって瞑想を諦めずに、空いた時間に取り組んでみましょう。

10分間の瞑想で何かを感じられるのか不安になるかもしれませんが、短時間でも効果を期待できるのが瞑想です。10分の瞑想を継続することでどんな変化が起こるのか、またどのように行えばいいのかをお伝えいたします。1日のうちの10分でいいと思うと続けられそうな気がしませんか？

合わないな、と思えばやめることも、休むこともできます。効果に懐疑的であっても、ひとまずトライしてみましょう。自分でも想像していなかったような変化が現れる可能性もありますよ。

10分でできる瞑想に向いた人とは？

瞑想は長い時間行うイメージを持っている方が多いはずです。10分の瞑想をいつどのように活用すればいいのか、悩んでしまいますよね。10分という短い時間で行う瞑想はどんな方に向いているのかをご紹介いたします。

なかなか瞑想に慣れることができない人

瞑想に没頭するのが難しい、あまり長く続けられない、という場合にはぜひ10分の瞑想に挑戦してみてください。10分間だけと決めておけば、たとえ集中できなくてもやり過ごすことができます。
タイマーで時間を測って、10分で強制的に終わらせるようにするのもおすすめです。ダラダラ続けてしまうと、終わりが見えずに瞑想に没頭しづらい、慣れることができない、となってしまいます。

瞑想に慣れない方は短い時間でスタートしてから徐々に時間を伸ばしていくといいでしょう。

忙しい人

時間がなくて忙しいという方にはぴったりです。瞑想のために時間を作るのではなく、空いた時間を有効に使えることができるため効率的です。仕事やプライベートの予定が詰まっている方は、瞑想に時間を割くなら、他のことや、睡眠に充てたいと思ってしまいますよね。けれど瞑想には作業のパフォーマンスを上げる力があると言われているため、多忙を極める経営者や、実業家などが日常に取り入れるぐらい実用的です。

ビジネスパーソンにも人気の瞑想は、忙しくても空いた時間を活用できれば充分に効果を得られます。忙しい方こそ、スキマ時間を見つけて10分瞑想を取り入れてみましょう。

「瞑想」という単語に抵抗がある人

瞑想はスピリチュアルなもの、危ないもの、というイメージを持つ方も少なくないでしょう。瞑想をするのがなんだか怖い、と思われているかもしれません。そのような感情をお持ちならば、10分瞑想はぴったりです。気軽に始められるので、お試し感覚で取り組めますよ。実際におこなってみると、宗教色が強い物だという認識はなくなるはずです。

瞑想は目に見えない、根拠のない不思議なものではなく、科学的にも効果が認められています。心理療法としても活用されるほど地位が確立されているのです。懐疑的な方はまず10分間瞑想で、どのような気持ちになるのかを実感した上で自分に合っているのかどうかを試してみましょう。

10分で得られる5つの効果

瞑想を10分間行うことで、心身ともに良い影響を受けるようになります。10分でも継続できれば効果を得られるため、根気強く続けてみましょう。どのような効果を期待できるのかを知っておけば、モチベーションアップにもなりますよ。

今回は5つの効果についてご紹介いたします。すぐに効果を認識できる方と、そうでない方は人によって違いますので、誰かを基準にせずに効果の有無についても、常に自分自身の成長と向き合うようにしましょう。

集中力の向上

瞑想を習得することで集中力のアップが期待できます。瞑想中は過去の後悔や未来の不安に惑わされることなく「現在」に集中します。呼吸とはまさに「今」この場で起こっていることです。どのように息が吸い込まれ、吐き出されるのかを観察するには必然的に集中することを必要とします。

今の自分自身に意識を向けて、呼吸に集中することを繰り返していると、集中力が増してくるのです。

さまざまな思いや感情に振り回されずに、呼吸のみに意識を置き続けると、瞑想以外の状況でも集中しやすくなると言われています。

ポジティブ思考の促進

瞑想中には、今悩んでいることや、最近イライラしたことなど、心に溜まっているネガティブな感情も湧き上がるでしょう。それらを否定せずにただ見つめるようにすると、ネガティブになった場合に、自分がどのように反応してしまうのかを理解できるようになります。

どんな反応や思考に陥るのかが分かると、自分自身の思考のクセにも気付けるのです。そのためネガティブな感情に潰されそうになっても、客観的に自分の思考を捉えられて、ポジティブな思考に持っていきやすくなりますよ。

睡眠の質が向上

瞑想には快眠をもたらす効果があると言われています。睡眠不足、寝つきが悪いという方にも瞑想はおすすめです。

日本人を対象にした調査では5人に1人の割合で、睡眠に問題があると答えています（引用：厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト）。不眠の原因としてストレスや緊張が挙げられ、それらを慢性的に抱えていると、眠りを妨げることに繋がるのです。瞑想は呼吸で心の興奮を落ち着けて、リラックス状態へと導いてくれます。日中の疲れで頭の中がいっぱいになっていたとしても、瞑想により余計な思考を断ち切れるため、眠りにつきやすくなるでしょう。

ストレスの軽減

ゆったりとした呼吸によって、深いリラクゼーション効果が得られます。ストレスフルな毎日を送っている方には、ぜひ瞑想を習慣化していただきたいです。過度なストレスを抱えていると疲れやすくなったり、身体の治癒力が弱まったり、身体にも悪影響を及ぼします。

瞑想のゆったりとした深い呼吸は血流が促され、心拍数が減った状態になり、身体の緊張をほぐしてくれますよ。瞑想を行うと深い休息を得られるため、身体がリラックスでき、精神的なストレスやプレッシャーも軽減されるのです。

関連記事：論文レポート：マインドフルネスによるストレス軽減効果

自分自身についての理解が深まる

瞑想は自分の呼吸に注目し、内面を観察することで身体の動きや感情の波を客観的にみることができます。

自分自身のことを本当に理解している人は少ないのではないでしょうか？

例えば、本当にあなたは自分の感情や思考のクセを全て分かっているでしょうか？自分を深く知ろうとする機会は意外とありません。瞑想は知らなかった自分と出会える方法のひとつです。自分の弱みを正しく理解することで、自分をコントロールする力が鍛えられます。

10分で瞑想を時間帯別に実践！

10分という短い時間で瞑想を行うのならば、ベストなタイミングはいつなのでしょうか？1日を通して、どんな時間帯でもそれぞれの良い点があります。

ここでは朝、お昼、夜、と大きく分けて3つの時間帯に行うメリットをお伝えいたします。自分のライフスタイルに合わせて、行ってみましょう。短い瞑想なので、1日に数回行うとさらに瞑想を身近に感じられるようになりますよ。

朝起きた時

朝起きてから朝食を食べる前は瞑想をするのに最適な時間です。起きたばかりなので疲れがなく、頭もクリアですっきりした状態で臨めます。朝の静けさの中で行うと、集中もしやすいでしょう。食事の後ですと、お腹がいっぱいになり眠気との戦いになってしまうため、空腹時がおすすめです。

ちょっと眠くても、15分早起きをして、10分の瞑想をすれば、それだけで達成感を味わえるはず。朝の習慣にすると、清々しい気分で1日のスタートを切れますよ。

お昼休み

10分という短さは休憩時間にぴったりです。お昼休みを使って実践してみましょう。瞑想を行えるスペースを探してみてくださいね。仕事や勉強の合間に行うと、頭がリセットされるので、次のタスクが集中できたり、切り替えがしやすくなったりというメリットがあります。

毎日決められた時間に行えるため、継続しやすいと言えます。瞑想はたった10分ですが、今日はサボろうと思ってしまうと、なかなか続かずに三日坊主になりがちです。お昼休みにやると決めて、周りに公言しておくぐらいの気持ちで継続しましょう。

寝る前

仕事や学校が終わったあとに、1日の締めくくりとして行うのもおすすめです。朝は時間が取れない、お昼休憩はできるスペースがない方は、自宅に帰ってからゆっくり休める夜に瞑想をしてみましょう。

瞑想のリラックス効果を最大限に活用するには夜寝る前が最適です。身体が興奮状態にあると睡眠が浅くなりぐっすりと眠れません。瞑想の深い呼吸を続けていると、副交感神経が優位になり身体の興奮状態をしずめて心身を落ち着かせてくれます。

副交感神経が活発になることで、休息タイムに入ることができるのです。身体がリラックスして眠りやすくなるので、ぜひお試しくださいね。

10分でできる瞑想に慣れてきたら

瞑想を行うことに慣れてきたら、次のステップへ進んでみましょう。瞑想の効果を期待しすぎるだけでなく、瞑想自体を楽しめるようになると大変なものだという意識もなくなります。結果を追い求めずに、また誰かと比べることなく瞑想を行うようにしてくださいね。

瞑想は少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。慣れてきたらどんどん自分のお気に入りのスタイルや時間を見つけていきましょう。

長い瞑想は１時間以上も！？

瞑想は30分間や1時間以上かけて行う場合もあります。長い時間の瞑想に挑戦すると、最初は苦痛になるかもしれません。集中力が切れてしまい、音や身体の感覚がさらに敏感になってきて、さまざまのことが気になるようになるでしょう。

けれど時間をたくさんかける分、発見が増えたり、新たな感情を知ることができるようにもなります。そのため、少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。突然1時間という長さに挑戦すると、リラックスではなくなり、逆に疲れが出てしまうので控えましょう。

一気に時間を増やす必要はない

長時間の瞑想は経験者であれば可能ですが、まだ慣れないうちから挑戦するのはハードルが高いので少しずつを心がけましょう。まだ続けたいな、物足りないなという気持ちや身体の感覚に従ってみるといいですよ。瞑想を続けていると、段々と心や身体の変化を感じやすくなってきます。今自分が求めているもの、居心地のいい時間を意識しながら行ってみてください。常に「気付き」を大事にする姿勢でいると効果も感じやすくなりますよ。

自分に合った時間を見つける

瞑想は自分の心と深く繋がる時間です。自分の心に寄り添うようにしましょう。非難せず、否定せず、自分を受け入れていくことで、自分の理解も深まります。

どのくらいの時間なら集中できるのか、瞑想に没頭できるのかを知るのは大事なことです。

段々と集中できるスパンが長くなれば、今の自分にとって1分ずつから伸ばしていき、心地良い時間を知りましょう。どのタイミングが1番集中しやすいのか、何回ぐらいが限界なのか、挑戦しながら探っていくと自分に合う時間が見つかります。

まとめ

瞑想はたった10分間でも効果を感じられるようになります。無理に長時間の瞑想を習慣にすると、継続できずに挫折する要因になってしまうので注意しましょう。

最初の頃は瞑想のタイミングや長さが定まらずに、悩んでしまうかもしれませんが、まずは挑戦することが大切です。10分の瞑想を1日のどこかに取り入れてみると、新たな発見が得られます。無理せずに続けることが重要なため、誰かにとってベストなタイミングではなく、自分にとってのベストを探してくださいね。瞑想は比べるものではありません。自分だけの特別な時間です。

ぜひ10分の瞑想を習慣にしてみてください。

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。