瞑想をしてみたいけど、なんだかハードルが高い
毎日簡単に続けられる瞑想のやり方はないかしら
実は、毎日10秒から始められる超簡単瞑想があります！
【この記事を読むとわかること】
- 「ついで」にできる10 秒瞑想のやり方
- 1分でできる簡単瞑想法
- 瞑想の効果
- 瞑想の便利グッズ
瞑想は、取り組む時間の長さではなく、毎日少しでも取り組む行為が重要です。
記事を読んだらすぐに実践できます。最後まで読んだらやる気があるうちに、瞑想を始めてみてみましょう！
寝ながら瞑想のやり方を知りたい方は「寝ながら瞑想のやり方を具体的にご紹介！おすすめツールや効果も知っておこう」の記事をご覧ください。
目次
瞑想とは？簡単に解説！
瞑想とは、内なる自分に意識に向けて悟りを得るためのテクニックのことです。脳に働きかけ、ココロとカラダを健康な状態にするトレーニングとも言えます。
かつては「瞑想は僧侶が行うもので、素人にとって疎遠なもの」というイメージがありましたが、現代では脳科学的にも効果が実証され、有名なプロスポーツ選手や企業なども積極的に取り組んでいます。
食事・睡眠と並んで、瞑想は人が健康な状態でいるために必要なものです。
また、瞑想には「こうしなければいけない」という明確なルールはなく、集中できる環境であれば、生活の中で「ついでに」手軽に始められます。
後ほど、具体的なやり方を説明しますので、ぜひ読み進めてみてください。
瞑想の5大効果
研究結果に基づいたマインドフルネス瞑想の5つの効果をご紹介します。
- 集中力の向上
- ポジティブ思考の促進
- 睡眠の質が向上
- ストレスの軽減
- 自分自身の理解が深まる
瞑想にはたくさんの嬉しい効果があります。効果をしっかりと理解して、瞑想を習慣化していきたいですね。
1. 集中力の向上
瞑想には集中力を向上させる効果があります。
アメリカ大学で行われた『Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental trainingの研究』では、瞑想初心者が４日間のマインドフルネス瞑想のトレーニングで、注意力を維持する能力が高められたという結果が報告されています。
「なかなか勉強に集中できない」
「在宅ワークで気が散ってしまい、作業効率があがらない」
上記のようにお悩みの方に、ぜひ試していただきたいです！
瞑想を続けて、集中力をアップさせましょう。
集中力向上の効果についてもっと詳しく知りたい方は、『論文レポート：マインドフルネスによる集中力向上効果』をご覧ください。
2. ポジティブ思考の促進
瞑想を続けると、ポジティブ思考が身につきます。ポジティブ思考が身につくと、健康・人間関係などにも良い変化が起き、人生の幸福度が高まるのです。
実際に、『How mindfulness training promotes positive emotions: Dismantling acceptance skills training in two randomized controlled trialsの研究』でも、マインドフルネス瞑想をすると、ポジティブな感情を高めるという結果が出ています。
また、『仏教と脳科学（有田秀穂 著）』の中では、瞑想の呼吸がうつ病を予防する「セロトニン」を増やすと解説されています。
海外ではすでに、瞑想はメンタルケアの一環として欠かせない習慣となりつつあります。瞑想を習慣化して、ポジティブ思考を促進していきたいですね。
3. 睡眠の質が向上
瞑想を続けると、睡眠の質が向上します。
『The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsの研究』によると、瞑想をしていないグループよりも瞑想をしていたグループのほうが、睡眠の質が向上したとのことです。
日本人の中には
「なかなかぐっすり眠れない」
「なんだか寝た気がしない」
と悩んでいる方も多く、実際に、美と健康の総合メーカーである株式会社フジ医療器が2022年の2月に行った『第8回 睡眠に関する調査』では、94.8%の人が睡眠への不満があると回答しています。
良質な睡眠ができないと、集中力や判断力の低下・ストレスの増加・免疫力の低下・太りやすくなるなど、心身にさまざまな悪影響を与えます。
上記のようにならないためにも、瞑想で毎日の睡眠の質を上げていきましょう。
4. ストレスの軽減
瞑想には、ストレスの原因を抑える効果があります。
『集団マインドフルネス瞑想訓練のストレス低減効果の研究』では、2週間のマインドフルネス瞑想の実践により、大学生のストレスが軽減したとされています。
ストレスが溜まりすぎると人間の心身はどうなってしまうのでしょうか？ストレスがうまく解消できないと、うつ病・胃潰瘍・自律神経失調症・がんなどのリスクが高まります。
忙しい毎日こそ、後ほど紹介する簡単瞑想を取り入れ、ストレスを溜めない・減らす努力をしていきたいですね。
5. 自分自身についての理解が深まる
瞑想を続けると、自分自身を客観的に見れるようになり、自分への理解が深まります。
人間は本能的に、自分へのネガティブな感情を避けようとするので、本来の自分をなかなか認識できません。
しかし、『now thyself: How mindfulness can improve self-knowledgeの研究』では、瞑想が偏見のない自己認識に役立つとされています。
瞑想は、「いま」の瞬間に経験していることを評価を加えずに捉えていく行為なので、冷静に物事を捉える能力が育ちます。
自分自身への理解を深めることで、進むべき道が見えてくることもあるでしょう。瞑想を続けて、自分自身を俯瞰して理解する能力を身につけたいですね。
瞑想のメリットはまだまだいっぱい！
上記でご紹介した5つの効果以外にも、瞑想には嬉しいメリットがたくさんあります。
- 立ち直りが早まる
- 自分をいたわれるようになる
詳しく解説します。
立ち直りが早まる
瞑想を続けると、悲しいできごとがあって気持ちが落ち込んでも、立ち直りが早くなります。
立ち直りには「脳の前帯状皮質」が関わっているのですが、『Short-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate.の研究』で、瞑想により前帯状皮質が活性化され、自己統制力が高まったという結果が示されました。
- 落ち込みやすい
- 悲しい気持ちを引きずりがち
- 感情の起伏が激しい
上記のような方に、立ち直りが早くなる瞑想がおすすめです。
自分をいたわれるようになる
ミスや失敗をすると自分を責めてしまいますが、それは返ってストレスになる行為です。自分を責めるのではなく、瞑想で自分を労われるようになりましょう。
『Effect of Mindfulness on Empathy and Self-Compassion: An Adapted MBCT Program on Filipino College Studentsの研究』では、マインドフルネス瞑想には自分をいたわる力も高めるという結果が報告されています。
自分を労わり、感情が落ち着くと、建設的な問題解決方法が浮かんでくるはずです。
瞑想でよくある勘違い
瞑想に取り組む前に、気をつけておきたい勘違いについて解説します。瞑想初心者によくある勘違いは、以下の4つです。
- 座って行うべき
- 心を「 無」にするために行う
- 短時間では意味がない
- ちゃんと瞑想ができていないとダメ
瞑想の効果を実感するためにも、正しい知識を身につけておきましょう！
勘違いその1. 座って行うべき
瞑想は、座って行うものばかりではありません。寝ながら・歩きながら・食べながらなど、さまざまな場面で行うことが可能です。
瞑想は、集中できる状態であれば、どんな時間帯でもどんな場面でもできます。
後ほどご紹介する10 秒瞑想では、生活習慣の「ついで」にできる瞑想法なので、ぜひ参考にしてみてください。
勘違いその2. 心を「 無」にするために行う
禅の瞑想では、「無」になることが求められます。
しかし、禅にヒントを得てつくられたと言われるマインドフルネス瞑想は、「無」になることを目的としていません。
むしろ、途中で生じた考えや気持ちに気づいて受け入れるように、抵抗することをなくす練習をします。
勘違いその3. 短時間では意味がない
瞑想は1日10秒からでもやることに意味があります。
アメリカで行われた『Effects of Five-Minute Mindfulness Meditation on Mental Health Care Professionalsの研究』では、5分瞑想のストレス低減効果が実証されています。
「時間がとれないから瞑想ができない」と考えている方は、非常にもったいないです。なかなか継続できない方は、生活習慣の中に取り入れてみましょう。
勘違いその4. ちゃんと瞑想ができていないとダメ
マインドフルネス瞑想の目的のひとつは、評価をしないことです。
「わたし、ちゃんと瞑想できているのかな？」
このように評価することがあったら、評価したことに気づき、ただターゲットとしていたものに意識を戻すようにします。
10秒でできる超簡単瞑想のやり方
先ほどもお伝えしましたが、瞑想はたった10秒でも効果が期待できます。
取り組む際には、始まりと終わりをはっきり意識するようにするのがコツです。始める時は「これから瞑想をします」とつぶやくと、メリハリがつきやすくなります。
10秒間しっかりと自分の内側に向き合い、内なる感情に目を向けむけてみましょう！
具体的に、誰にでも起こるであろう3つの場面に分けて、やり方をご紹介します。
- 手を洗うとき
- 集中力が続かないとき
- ネガティブな気分のとき
詳しく解説します。
手を洗うとき
お手洗いを済ませた後や外出先から帰宅した際、手を洗いますよね。
そんなときの「ついで」にできる瞑想法です。
- 「瞑想を始めます」と宣言する
- 手を洗っている水の感覚や自分の感情を注意深く観察する
- 水の温度・手に流れる水の姿・石鹸の泡の様子などをじっくり観察する
- 手を洗いおわったら「おわり」と宣言して終了
集中力が続かないとき
忙しい日々が続くと、集中力が散漫になることがあります。そんなときはこの瞑想法を試してみてください。
1. 自分が今している動きや作業を観察する
2. 自分の感情や身体に10秒間意識を向ける
3. 忙しい中で張り詰めている感情を受け入れましょう
ネガティブな気分のとき
ネガティブな気分というのは、1日の中で何度も訪れる可能性があります。
嫌なことがあっただけでなく、暑い・寒い・忙しい・うるさい・嫌な匂いなど、自分ではコントロールできないことに、人間はストレスを感じるものです。
そんなときには、上記で感じたストレスをありのまま10秒間観察してみましょう。
自分が不快に感じていることやネガティブな感情になっていることに気づくと、自然と気持ちが落ち着きます。
10秒瞑想の効果
「本当にたった10秒で効果があるの？」と思われる方もいるかもしれませんが、たった10秒でもやるとやらないでは雲泥の差があります。
時間の長さよりも、瞑想をする機会を作っているという行為こそが重要なのです。
何気なく過ごす10秒間よりも、自分の内側や周りの状況に意識を向けて、客観視することができると、行動や心理状況にも変化が現れます。
1分でできる超簡単瞑想のやり方
次に、1分でできる超簡単な瞑想のやり方をご紹介します。
呼吸をして、体の中へ空気が出入りすることに意識を集中させる瞑想法です。
主な流れは以下の通りです。
- 楽な姿勢になる
- 自分の呼吸に集中する
- 心が落ち着くのを感じる
ポイントと合わせて解説します。
1. 楽な姿勢になる
落ち着ける場所に腰掛けて、頭を天井から引っ張られているように背筋を伸ばします。
雑念が湧いてきても無理に消そうとする必要はありません。
2. 自分の呼吸に集中する
一度、軽く息を吐き出します。
鼻から大きく息を吸って、お腹が膨らむのを感じましょう。
次に、口からゆっくり息を吐いて、お腹が凹むのを感じます。
吐く時のほうが息が長くなるような感覚です。お腹の上に手を添えていると、お腹の膨らみや凹みを感じやすくなります。
上記を5回繰り返します。
3. 心が落ち着くのを感じる
自分のペースの呼吸に戻し、心が落ち着いたことを感じます。
上記のやり方を繰り返し行ってみましょう。
簡単瞑想におすすめな便利グッズ3選
もっと簡単に、効率的に瞑想状態に入るために便利なグッズがあります。
- アロマディフューザー
- キャンドル
- ピロースプレー
それぞれのグッズがおすすめな理由と、ピロースプレーの簡単な作り方をご紹介します。
アロマディフューザー
アロマの種類によって効果が変わりますが、精油には瞑想状態に入りやすくする効果があります。
例えば、『香りが自律神経系に及ぼす影響の研究』では、ラベンダーの香りは交感神経を低下させ、リラックス効果を発揮するという実験結果が出ています。
ローズマリーの香りには、気分をスッキリさせる効果があるとのことです。そんな精油を効率よく楽しめるアロマディフューザーを活用しましょう。
キャンドル
キャンドルの炎には、リラックス効果を促す「1/fゆらぎ」というリズムがあります。
1/fゆらぎとは、自然の中にある不規則なリズムのことです。人間の心臓のリズムも「1/fゆらぎ」と言われており、落ち着きやすいと言われています。
また、キャンドルが燃える時に発生するマイナスイオンには、疲労回復やストレス解消の効果があります。
なかなか集中できないときは、瞑想を始める前にキャンドルに火を灯して、気持ちを落ち着かせてみましょう。
ピロースプレー
ピロースプレーとは、枕に吹きかけて使うアロマスプレーのことです。寝る前瞑想をするときの安眠効果が期待できます。
精油が家にあれば、オリジナルで簡単に作れますので、ぜひ試してみてください。
【ピロースプレーの作り方】
- スプレー容器（100均のものでOK）
- アロマオイル：20滴
- 無水エタノール：10ml（薬局で買える）
- 精製水（薬局で買える）:40ml
- スプレー容器に無水エタノールとアロマオイルを入れて蓋を閉じる
- 2. スプレー容器をしっかり振る
- 3. 2に精製水を入れ、しっかり混ぜたら完成！
瞑想に慣れてきたら
短時間瞑想に慣れてきたら、ぜひ以下の3つの方法を試してみてください。さらなる瞑想の効果が期待できます。
- 時間をかけて瞑想をしてみる
- 友人や知人と一緒に瞑想
- やり方を変えてみる
それぞれの方法を解説します。
時間をかけて瞑想してみる
10秒や1分の瞑想に慣れてきたら、2分→3分→4分と、瞑想時間を徐々に長くしてみましょう。
とはいえ、瞑想時間が長くなると、途中で寝てしまうこともあるかもしれません。途中で考えや感情に集中が途切れる回数も増えるでしょう。
しかし、それでも問題ありません。
自分を責めずに、「認める」という練習と考え、集中が途切れたその瞬間も見つめてみましょう。
友人や知人と一緒に瞑想
ひとりで瞑想するよりも、友人や知人と一緒に瞑想に取り組むと続けやすい場合があります。
リラックスできる相手と一緒に定期的に集まり、楽しく続けられる環境づくりをしてみましょう。
さらなる効果の実感を目指したい人は、瞑想合宿もおすすめです。数日間、仲間達と一緒に瞑想に集中する「短期集中型」の合宿が多いです。
興味がある方は探してみてくださいね。
やり方を変えてみる
瞑想には、今回ご紹介したもの以外にも、歩きながらできる「歩行瞑想」や寝た状態でできる「寝ながらできる瞑想」など、他にもたくさんの種類があります。
あなたの状況に合わせて、やり方を変えてみるのも良いですね。生活の中で手軽に取り組みやすい瞑想法を見つけて、毎日の生活習慣に取り入れてみましょう。
簡単瞑想まとめ
瞑想は、続ける時間ではなく、毎日少しでも続けることが大切だとお伝えしました。
体と心のメンテナンスとして、忙しいときこそ、ぜひ、ご紹介した内容を生活習慣に取り入れてみてください。
もう一度、瞑想の効果を確認してみましょう。
- 集中力の向上
- ポジティブ思考の促進
- 睡眠の質が向上
- ストレスの軽減
- 自分自身の理解が深まる
- 立ち直りが早まる
- 自分をいたわれるようになる
毎日瞑想を続ければ、今感じているストレスが軽減されるでしょう。ぜひ続けてみてください。
「なかなか継続できない」「一人だと集中できない」という方には、筆者が愛称している瞑想アプリRELOOKの活用もおすすめです。
専門家が監修しており、瞑想状態に入りやすくなる誘導音声も豊富なので、ぜひ試してみてください。
