「ビジネスでいい成果を上げたい」
「集中力を高めて結果を残したい」
「子育てに追われて自分の時間がとれない…」
というあなたにオススメの朝の瞑想法があります。
一日の始まりとなる大事な朝の時間。だからこそ、朝に瞑想をしてよりよいパフォーマンスやよりよい人間関係づくりにつなげていきましょう。
この記事では、朝にできる瞑想のやり方をご紹介します。朝は忙しくてなかなか時間が取れないという方にもおすすめの瞑想法です。ぜひご参考になさってください。
また、こちらの記事では、初心者でも簡単にできる瞑想の簡単なやり方を紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。
瞑想の簡単なやり方を5分で解説！初心者でもできるお手軽瞑想法
目次
朝イチバンおすすめの瞑想法
一日の始まりを告げる朝の時間。目が覚めたら、すぐに実践できる朝イチバンにおすすめの瞑想法をお伝えします。
瞑想といえば、「座禅」のあぐらをかいてじっくりとやるスタイルをイメージする方が多いと思いますが、実際にはもっと手軽に簡単に、朝目覚めたその時からできるんです。さぁ、朝目覚めたその時点ですぐに瞑想をしてみましょう。
目覚めてすぐにできる瞑想法
寝たままできる瞑想は、目が覚めてすぐに実践できるのでオススメです。
目が覚めて、意識が覚醒したら、感覚が芽生えたり、それとともに思考や感情が少しずつ生まれてきます。「今日はあれやらないと」「子どもを起こさないと」「今は何時？」などと思い、時計を見たり、周囲を見たりするかもしれません。
しかし、身体が布団に触れている感覚、頭が枕に触れている感覚、手が布に触れている感覚などに意識を向けていきます。1分でも大丈夫です。頭のてっぺんから足のつま先まで、身体の触れている感覚に意識を向けて、思考や感情が出てきても、感覚に意識を戻します。
全身ゆっくり意識を向けたら、身体を横にして、ゆっくりと起こしていきましょう。この1分だけの瞑想をするだけで気持ちいい1日の始まりです。
起きてすぐにできる瞑想法
目覚めて身体を起こしたら、 そのままできる瞑想法です。
身体を起こしたら、布団の上や床の上に座って瞑想します。あぐらをかいて座るのがおススメですが、難しい方はイスに座っても構いません。
クッションや布団などを使って足を組ませやすくして座ります。
意識をお腹に向けて、呼吸しているときのふくらみやへこみの感覚を感じましょう。息を吸うとお腹がへこみ、息を吐くとお腹がふくらみます。思考や感情、身体の痛みや疲れが出てきても、呼吸に伴うお腹の感覚に意識を戻します。
これを1分以上実践してしましょう。
歩く瞑想法
起きて顔を洗ったら、外に散歩がてら歩く瞑想をしてみませんか？
ポイントはなるべくゆっくり歩くことです。ゆっくりと一つ一つの動作を確認するように、歩く感覚に意識を向けます。
左足を前に出すと、地面に足の裏が触れます。そして次に右足を前に出すと、右足の裏が地面に触れます。普段は当たり前のようにやっていることですが、歩いているときの足の感覚、足が地面に触れた感覚に意識を向けます。
こちらも思考や感情が生まれても、足の付け根の感覚、足が地面に触れたときの感覚、足を前に出す時など足の感覚に意識を戻します。
慣れてきたら、右足を前に出す前に「今、右足を前に出す」と意識してから足を実際に上げて、地面に触れて、地面から足を離す、左足を前に出すといった一連の流れを丁寧に意識を向けます。
朝イチバンおすすめの瞑想法ポイント
朝イチバンおすすめの瞑想法ポイントは、起床後30分以内に実践することです。
朝、目が覚めると、どんどん思考や感情、雑念が湧いてきます。なるべく起床直後のすっきりした状態で瞑想するのがいいでしょう。
朝の瞑想法の基本的な効果5つ
朝の瞑想法の基本的な効果はこのように言われています。
1.不安感やイライラが少なくなる。
2.集中力が高まる。
3.疲れにくくなる。
4.考えがまとまりやすくなる。
5.心身の健康が保ちやすくなり、自己コントロールしやすくなる。
なぜなのでしょうか？医療分野からの検証も含めてみていきましょう。
マインドフルネス瞑想の意外な効果・豆知識
実はマインドフルネス瞑想は、医学的な効果も実証されています。毎日ただ瞑想をするだけで、頭の中だけでなく、体にもいい影響を及ぼすことが近年注目されているんです。
厚生労働省では、次のことを「瞑想の効果」として挙げています。
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/07.html
・高血圧の緩和
・過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎患者の炎症を緩和する可能性がある
・不安感や抑うつ感の症状を和らげる
・不眠症の改善
瞑想することにより、血圧が低くなることや、抑うつ感や不眠などに改善がある場合もみられると示唆しています。
医療分野で科学的根拠があるものは上記のものとしていますが、このほかにも痛みに対する効果や禁煙治療としての効果も検証されています。ただ、厚労省では「エビデンスは不明確である」とし、公式な発表はしていません（2020年11月時点）。
瞑想することにより血圧の降下、過敏性腸症候群の症状の緩和、不安感、抑うつ感、不眠の改善、急性呼吸器疾患（インフルエンザなど）の発症・期間・重度の改善がある場合があることが、研究により示唆されています。疼痛に対する効果や禁煙治療としての効果に関するエビデンスは、不明確です。多くの研究で瞑想の疾患への効果を調査しており、高血圧、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎患者の炎症を緩和する可能性があるというエビデンスがあります。不安感や抑うつ感の症状を和らげ、不眠症患者にも効果がある場合があります。
痛みや疲れなどを脳から改善できる？
痛みに対する効果は「エビデンスは不明確である」（厚労省）とされていますが、いま医療分野ではどのように検証されているのでしょうか？
書籍『最高の休息法』で知られる著者の久賀谷亮医師は、著書の中で「『痛み』や『疲れ』『気持ちの沈み』を感じていたのは身体ではなく、『脳』だった」と指摘しています。
つまり、久賀谷医師によると「脳を整える」ことが体調の改善につながるというわけです。
また書籍の中では、雑念を引き起こす脳活動「DMN」をマインドフルネス瞑想によっておさえ、「脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まる」としています。
「脳を休ませて、脳を整える」ことで体の健康にもつながるマインドフルネス瞑想をぜひ実践していきたいですね。
朝にやる瞑想のポイント
脳だけでなく、体の健康にもよいとされるマインドフルネス瞑想。どんなことに気を付けて朝に瞑想をしたらいいのでしょうか？
ポイントは次の5つです。
・起床後30分以内が目安
・朝食をとる前にする
・なるべく静かな場所でリラックスする
・時間は1分～でもOK！
・雑念が出てきても大丈夫！
起床後30分以内、朝食前がオススメ
「朝イチバンおすすめの瞑想法」でもお伝えしたように、起床後30分以内、朝食前がオススメです。
朝目覚めてからなるべくすっきりした頭と体で瞑想をするのがベスト。目覚めてから間もない雑念が少ない状態を活用して、瞑想しましょう。
なるべく静かな場所でリラックスする
そして、なるべく静かでリラックスできる環境で瞑想をしましょう。ざわざわした場所やニュースが聞こえてくるところをできる限り避けて、心地よく一人でいられる環境を確保しましょう。
なかなか一人のスペースを確保できないという方は、トイレや顔を洗う間などにそっと1分間だけでも瞑想を実践してみることをオススメします。
時間は1分～でもOK！
初心者にとっては特に、時間をかけて瞑想をすることはハードルが高いと思います。しかし、瞑想はまず1分からでもいいのです。朝夕10分ずつからがいいと言われる研究や実験結果もありますが、どのくらい瞑想をしたらいいかというのは個人によって変わってきます。まずは朝の1分を確保することから、ハードルを低くして実践していきましょう。
雑念が出てきても大丈夫！
瞑想をやっても集中できない方もいると思います。「雑念がわいてきてしまう」
「つい、朝にあれやらなきゃ、これやらなきゃと考えてしまう」
ということもあるでしょう。
さまざまなメディアで「朝に瞑想をすると集中力が高まって、頭がスッキリし、最高の状態になる」などとも言われています。そういった情報をみて「瞑想をしても雑念がわいてしまう…」などと思っても、あまり気にしなくても大丈夫です。
初心者が瞑想をして雑念のないすっきりした状態にすぐになることは難しい場合がほとんどです。
瞑想中に雑念が現れても、体の痛みや疲れなどが気になっても、それを観察できただけでもう十分なのです。集中できなくても、あまり気にする必要はありません。瞑想をしばらく続けていれば、多くの方が瞑想による気持ちよさや爽快感を体感されると思います。集中力が高まり、よりよいパフォーマンスにつなげられることもあるでしょう。
瞑想は毎日やるだけで効果があるとされます。まずは1日に1分だけでもいいので、自分の身体の状態、心の状態を観察する瞑想の時間を持ってみてください。
朝にできる瞑想のやり方5つ
朝イチバンおすすめの瞑想法でもご紹介した朝の瞑想のやり方を含め、さらに詳しくご紹介します。
朝の瞑想のやり方 ①寝たままできる瞑想
目が覚めると、目の前にあるものや身体の意識が少しずつ芽生えてきます。
その感覚に意識を向けてみましょう。覚醒直後から、少しずつ雑念は生まれてきます。「今日はあれやらないと」と思っても、背中に触れている布団の感覚、足に触れているシーツの感覚などに意識を集中します。
上から順番に意識を向けていくのもいいでしょう。頭が接している枕と触れたときの感覚。頭のてっぺんから首、肩、腕、指先、または胸やお腹、背中からお尻へと意識を順にたどっていきます。
全身の感覚に意識を向けたら、少しずつ目を開いて、身体を横向きにし、ゆっくりと起こします。最初から最後まで1分くらいでも構いません。
まずは起床直後の1分だけでも全身のマインドフルネス瞑想をやってみることをオススメします。
「気持ちよく動き出すために」実践できる瞑想はこちらのRelookからも無料で体験できます。
Relookアプリついてはこちらを参照してみてください。
朝の瞑想のやり方 ②座ってできる瞑想 座禅スタイルと椅子スタイル
座禅スタイル
身体を起こしましたら、床や布団に座って実践しましょう。
「座禅」スタイルの瞑想はあぐらをかいて座ります。足は組ませないで座ります。座りにくい方はじゅうたんやまくら、布団などをお尻の下に敷いて、お尻の位置を高くしましょう。安定した状態であぐらをかくのがポイントです。
呼吸するときのお腹の感覚に意識を向けます。息を吸うと、お腹がふくらみ、息を吐くとお腹がへこみます。吸ったとき、吐いたときのお腹の感覚に意識を向けて、雑念が生まれても、意識をお腹の感覚に戻します。
実際に瞑想するときには、こちらのアプリを使うと具体的な指示を音声でアナウンスしてくれます。
Relookアプリについてはこちら
椅子スタイル
座禅スタイルが苦手な方、イスの方が楽という方はイスに座って瞑想ができます。
まず深く椅子に腰を掛けます。足は地面についている状態にします。地面につかない場合は、クッションなどを置いて足を安定させましょう。手は膝の上か太ももの横に置いてリラックスします。
あとは、座禅スタイルと同じです。呼吸するときのお腹の感覚に意識を向けて、雑念が生まれても、意識をお腹の感覚に戻します。
朝の瞑想のやり方③歩く瞑想
じっとしているのが苦手な方、座っているのが苦手な方、身体を動かしたい方におすすめです。
意識の中心は、歩く感覚に向けます。
寝たままできる瞑想は全身の感覚、座る瞑想ではお腹でしたが、歩いているときの足の感覚に意識を向けて、雑念が生まれても、歩くときの足が地面についている感覚や足を前に出す感覚に意識を戻しましょう。
朝の瞑想のやり方④日常の所作のなかでできる瞑想
朝、なかなか時間が確保できない、一人のスペースを用意できないという方におすすめの瞑想です。
「今朝は忙しくて、気が付いたら瞑想を忘れていた」
「瞑想が良さそうなのはわかってるけど、私にはできない」
という方にもまずはこちらの瞑想を実践してみてはいかがでしょうか？
基本はとっても簡単。日常のちょっとした動きを瞑想に近づけていきます。
ものを取るとき、お茶碗洗いをするとき、ドアを閉めるとき、一瞬一瞬の動作をおこなうそのときに手が触れる感覚に意識を向け、丁寧にします。音を立てないことを意識すると、より丁寧にしやすいでしょう。
ドアを閉めるとき、普段はあまり意識しないで「バタン」と音を立ててするかもしれません。しかし、ドアを引いてゆっくりドアノブをつかみ、部屋に入った後、ドアノブを回して閉めるという一連の動作を、音が立たないようにやってみると、普段よりもずと丁寧にできると思います。
普段は何気なくやってしまうその一つ一つの所作を丁寧に行うことで、瞑想はできます。「自分にはできない」という方もぜひやってみてください。
これらのことは「残心」とも言われます。日本の武道や禅などの世界で実践され、日本人は美しい所作を心掛けてきました。
朝の瞑想のやり方⑤「慈悲の瞑想」を唱える
こちらも「瞑想がなかなかできない」という方におすすめです。朝、「慈悲の瞑想」を唱えるだけで、十分瞑想ができます。
慈悲の瞑想は、朝自宅の中だけでなく、通勤・通学時に電車に乗っているとき、仕事の合間、勉強やスポーツの合間にできます。普段の瞑想の前後に取り入れてもいいです。
慈悲の瞑想は、「慈悲の言葉」を唱えるだけです。声に出さなくても、心の中で唱えるだけでOK。
「私の幸せ」に始まって、「私の親しい人々」や「生きとし生けるもの」の幸せを願います。では実際に唱えてみましょう。
「慈悲の言葉」
① 私が幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願うことがかなえられますように
私に悟りの光があらわれますように
② ①の「私」→「私の親しい人々」変え、あとは同じ
③ ①の「私」→「生きとし生けるもの」に変え、あとは同じ
④ ①の「私」→「私がきらいな人々も」に変え、あとは同じ
⑤ ①の「私」→「私をきらっている人々も」に変え、あとは同じ
⑥ ①の「私」→「すべての衆生が」に。こちらは①一行目の「すべての衆生が幸せでありますように」を３回唱えます。
朝の瞑想におすすめのアイテム3種
朝の瞑想のやり方は、起きたときからすぐにできます。
「もっと瞑想を楽しみたい」「瞑想の時間をもっと心地よくしたい」という方におすすめなのが次にご紹介するアイテムです。
素敵なツールを使うことで、「瞑想のスイッチ」はもっと入りやすくなります。
あなたがより心地よく瞑想に打ち込めるよう、次の3つの視点からアイテムをご紹介します。
・座る瞑想が心地よくなるアイテム
・瞑想のスイッチを促す音のアイテム
・瞑想のスイッチを促す香りのアイテム
どんな方にもオンとオフのスイッチがあると思います。瞑想にもスイッチが入ってより集中しやすくなるといいですね。
音や香りは、個人差はあれど、スイッチが入るきっかけとなりやすいでしょう。あくまで瞑想の中で意識を向ける感覚を中心にとらえつつ、より心地よい瞑想の時間にご活用ください。
朝の瞑想におすすめのアイテム①座る瞑想をもっと心地よく
座る瞑想がもっと心地よくなる座布団
・座禅用座布団
シンプルなデザインで心地よくあぐらをかいて瞑想をしましょう。
・低反発クッション
お尻と太ももの形状に優しくフィットするクッションでリラックスして座る瞑想をしましょう。
朝の瞑想におすすめのアイテム②音のアイテム
音叉を使って瞑想スイッチをオン
瞑想の前後にも、普段心を落ち着かせたいときにも使える4096Hzのクリスタルチューナー。音叉から「清々しい音」が空間に響き渡る心地よさを体感してみましょう。
朝の瞑想におすすめのアイテム③香りのアイテム
アロマ
音楽も掛けられる卓上の加湿器にアロマをプラスして、乾燥を防ぎながら瞑想もできます。
お香
いい香りをかぐことで穏やかな気持ちで瞑想しましょう。
さいごに
朝は目覚めてから心身の活動を始めていく時間だからこそ、スッキリした状態で瞑想をしやすくなります。なるべく起床後30分以内、朝食前の空腹状態で朝に瞑想をする習慣をつけてみてはいかがでしょうか？
瞑想は普段の朝の時間に気軽にできます。朝の瞑想は、どんなスタイルでもOKです。あなたにとって合うやり方、リラックスできる瞑想のやり方を選んでやってみてください。
瞑想のスイッチを入れるアイテムとともに、朝約5分からできる瞑想を誘導するアプリRelookがあります。ゆったりとした音楽と、心地よいアナウンスで具体的な指導をしてくれるので、あっという間に瞑想ができます。
Relookについてはこちらを参照してみてください。
ぜひ、今から朝の瞑想を実践してみてはいかがでしょうか？
※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。
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