近年、世界中で話題となっている瞑想。スタジオでトレーニングを積んだ講師のもとで学ぶべきもの、日常生活を離れて合宿に参加して習得するもの、自宅で手軽に実践できるものなど、実にさまざまな種類の瞑想があります。

特にマインドフルネス瞑想に関しては、メンタリストのDaiGoさんが書籍を出版したり、NHKのためしてガッテンでも取り上げられたりと、日本のメディアでも話題になっています。

せっかく実践するならば、より効果の高い方法で行いたいですよね。そのためのポイントのひとつがタイミングです。1日のどのタイミングで実践するかによって、瞑想の効果が変わってくるといわれているのです。

今回は、瞑想に最適なタイミングを解説します。

 

瞑想に最適なタイミングとは?



瞑想は1日のどのタイミングで行っても良いとされていますが、特に効果を感じられるタイミングがあります。一日の活動を始める前、仕事や勉強に行き詰まった時、気が散ってなかなか集中できない時などに瞑想を実践すると、思考が整理されて集中力が高まるといわれています。

 

私たちは普段の生活の中で、無意識のうちに絶え間なくさまざまなことを考え、判断しています。そのため、仕事や勉強などに取り組んでいる時にも、頭の隅に何か他の考えが浮かんでくるのはごく自然なことです。しかし、その「何か他の考え」に頻繁に気を取られてしまうと、いわゆる「気が散っている」状態になり、集中力が途切れてしまうのです。

 

瞑想は、集中力や注意力をコントロールする訓練でもあります。脳をリラックスさせて思考を整理し、ある対象に意識を向ける練習を繰り返し行うことで、あなたの脳は集中しやすい脳に変化していきます。雑念に意識が向いた時にもそれにいち早く気が付いて、注意を戻すように練習するので、集中力を持続できるようになるのです。

 

また、仕事中にストレスを感じた時や大きな判断力を求められる場面でも、瞑想を実践することで冷静さを保持することができ、創造力や判断力が向上する効果も期待できます。米国の巨大なヘッジファンドであるブリッジウォーター・アソシエイツの創業者でありCEOとして知られている投資家のレイダリオ氏は、20歳の頃から瞑想を実践しています。レイダリオ氏は、市場で取引が行われている時間帯でも、ストレスを感じると仕事を中断して瞑想を行うのだそうです。そうすることで、ストレスが自分から抜け落ちてすっきりとすることができ、そのリフレッシュした状態が一日中続いている、とダリオ氏は語っています。

 

朝や夜に瞑想を行うのがおすすめである理由

仕事中や勉強中に瞑想を行うのも効果的ですが、日中に瞑想を行うための時間や場所を確保するのが難しいという方も多いかと思います。また瞑想は継続して実践することで効果を実感しやすいのですが、日中だとなかなか毎日行えないということも多いのではないでしょうか。そこで、お勧めなのが、朝と夜に行う瞑想です。

 

朝の瞑想がオススメの理由


朝は空気が澄んでいるため、リフレッシュ効果が高まるといわれています。家族がまだ寝静まっている時間に、寒くなければ窓を開けて行うとより清々しさが増すでしょう。瞑想の後に短時間でもよいでのヨガを取り入れると、さらにリフレッシュ効果が増すとされています。

 

また、朝食を食べる前は胃が空っぽの状態なので、集中しやすくなる効果も期待できます。食後3時間以内は、身体が食べ物の消化に集中してしまうため、瞑想にはあまり向いていないという意見もあります。朝食を食べる前に、コップ1杯の白湯を飲んでから瞑想を実践するのもオススメです。

 

朝、瞑想を行うことで、自己肯定感が高まり、精神的にも安定した状態で過ごしやすくなります。集中力や創造力が増して、その日1日を活動的に過ごす効果が期待できます。

 

さらに、朝の瞑想を実践することで満足感や充実感を得られるという報告も聞かれます。1日の活動を開始する前に、瞑想を通して自分とゆっくり向き合う時間を作る。このような「朝活」は、私たちに充実感や満足感をもたらしてくれるといいます。

 

夜の瞑想がオススメの理由


一方、夜に瞑想を行う最大の利点はリラックス効果です。瞑想には1日中忙しく働き続けた脳を鎮める効果が期待できるといわれています。

 

また、夜布団に入ってもなかなか寝付けない、すぐに目が覚めてしまう、朝目覚めてもすっきりしない、といった経験はありませんか?瞑想を行うことで、睡眠の質が上がるという科学的データも発表されているのです。

 

UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)と南カリフォルニア大学の教授たちの実験によると、マインドフルネス瞑想を実施した人たちは、実施しなかった人たちに比べて夜の睡眠の質が明らかに向上し、それに伴って日中の疲労感と気分の落ち込みが改善しました。

出典: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/pdf/nihms680970.pdf

 

瞑想を行う時間と回数はどのくらい?



瞑想をどのくらいの時間、1日に何回行うべきという決まりはありません。一般的には、1回につき10分から20分、1日2回行うことが勧められています。

 

1回につき1分間の瞑想でも継続することで効果が実感できるともいわれています。忙しい人でも、1分間なら電車やトイレの中など、スキマ時間を活用して実践することができますね。

 

一方、瞑想を行うと気分が良くなるため、もっと長い時間続けたい感じることもあるでしょう。しかし瞑想初心者が何時間にもわたる瞑想を行おうとすると、危険が及ぶ可能性が高まりますのでご注意ください。

 

1回10分からできる瞑想のやり方



ここではマインドフルネス瞑想の基礎をご紹介します。

 

マインドフルネスとは、「良い」「悪い」といった評価をせずに、ありのままの「今この瞬間」に意識を向けている状態のことです。リラックスしてただ今だけに集中して研ぎ澄まされている状態にあると、スポーツの試合、受検、仕事のプレゼンなど、良い成果を出したい時に最も実力を発揮できると言われています。また、過去や未来のことにとらわれずにいることで、ストレスが減少し、リフレッシュ効果が期待でき、ポジティブ思考を保ちやすいとされています。

 

そんなマインドフルな状態になるための訓練として用いられるのがマインドフルネス瞑想です。医療や福祉の現場でもマインドフルネス瞑想を取り入れたプログラムが提供されているほか、GoogleやIntelといった世界的大企業でも社員研修の一環として実施されています。

 

マインドフルネス瞑想のやり方


①「調身」姿勢を整える

マインドフルネス瞑想を始める最初のステップは体勢を整えることです。あなたの好みによって寝る、座る、立つ、歩くなどの体勢を選ぶことができます。ここでは、寝る瞑想と座る瞑想をご紹介します。

 

寝ながら行う瞑想

ベッドの上やヨガマットの上で、つま先から頭頂までなるべく一直線になるように横になり、腕は身体に沿って力を抜いてに伸ばします。手のひらは自然に開き、上(天井の方向)に向けます。


横になって行う瞑想では、座って行う瞑想よりも身体に余計な力が入りにくいため、集中力が高まりやすくなるとされています。

 

 座って行う

座って行う瞑想は、最も一般的だといえるでしょう。さまざまな座り方がありますが、どの座り方が正しいということはありませんので、自分の好きな体勢で座りましょう。


・結跏趺坐:左右両足の甲を反対の足の太ももの上に乗せます。

・半跏趺坐:片方の足のみ、甲を反対の足の太ももの上に乗せます。

・あぐら

・正座

・椅子に腰かける

 

座るときには身体をリラックスさせ、姿勢が悪くならないように背筋を伸ばしましょう。椅子に座るときには背もたれから身体を離して座ります。手は力を抜いて両膝の上に置きます。

 

② 「調息」呼吸を整える

マインドフルネス瞑想の次のステップは呼吸を整えることです。落ち着いて呼吸をしながら、1~2回ほど深呼吸を行い、ゆっくりと腹式呼吸を始めます。無理に息を深く吸ったり吐ききろうとせず、自然な呼吸の長さを保ちます。鼻からゆっくりと吐き、ゆっくりと吸う、という呼吸を繰り返します。

 

深呼吸をしながら目を閉じます。目を開けていると、脳に送られる情報量が多くなり雑念が湧きやすくなるといわれています。

 

③「調心」心を整える

マインドフルネス瞑想の次のステップは、瞑想中に意識を向ける対象を決めてその対象の「今」の状態に集中することです。意識を向ける対象となるのは基本的に自身の呼吸です。腹式呼吸によってお腹が膨らんだりへこんだりしていく動きに意識を向けます。瞑想アプリを利用したり、音楽を流したりしながら実践する場合には、音声ガイダンスや音楽に集中するのもよい方法です。時間がきたらゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。

 

 実践する際のポイント

瞑想をより効果的に行うためのポイントを解説します。

 

瞑想の準備



瞑想をより効果的に行うために、場所選びは重要です。部屋が散らかっていたり、人やものの気配を感じたりすると気が散りやすくなりますので、人の行き来が少ない静かな場所を選び、周辺を片付けましょう。適度な温度を保つように、必要に応じて扇風機や暖房器具を活用します。

 

瞑想は、ここでやらなければいけない、という決まった場所はありません。自分が心地よいと感じ、落ち着くことのできる場所を選びましょう。自分の好きな瞑想スポットを選び、毎回その場所で行うと集中力が高まりやすいとされています。

 

瞑想を行うにあたって気分を切り替えリラックス効果を高めるために、キャンドル、エッセンシャルオイル、お香を使用したり、スローテンポな音楽を流したりするのもオススメです。

 

キャンドルの炎にはリラックス効果があり、瞑想のための空間作りに適しているといわれています。瞑想を行う前に部屋の電気を消してキャンドルの柔らかい灯だけで瞑想を行ってみてください。落ち着く香りのアロマキャンドルや、本物のロウソクの代わりにLEDキャンドルを使用してみても同様の効果があるといわれています。

 

エッセンシャルオイルやお香を使用して、瞑想スポットを良い香りで満たすのもオススメです。エッセンシャルオイルはアロマセラピーで使用され、リラックス効果やリフレッシュ効果を高めてくれる香りもあります。エッセンシャルオイルにはいくつもの種類があり、数種類を混ぜ合わせて使用することができますので、その日の気分に合わせて調整しながら使用することもできますね。

また、音楽を流しながら瞑想を実践する場合には、YouTubeでさまざまなヒーリングミュージックを選ぶことができます。自然の音景が含まれているような曲や、まるで森林浴をしているかのように鳥のさえずり、木の葉のざわめき、小川のせせらぎが表現されている曲などもあり、血圧、心拍数の低下といった効果が科学的に証明されている曲もあります。瞑想を実践する長さと音楽の長さを合わせると、音楽が終わった時点で瞑想を終えることができるので、時間を気にせず瞑想に集中しやすくなります。

このように瞑想を始める前に環境を整えることで、気分を切り替え、集中力が高まりやすくなるといわれています。

 

アプリやYoutubeの活用



Youtubeにはヒーリングミュージックだけでなく、瞑想用の音楽や音声ガイダンスも配信されています。いろいろな種類の瞑想用の音声ガイダンスがありますので、お好きな長さや種類のものを選ぶことができます。

 

また、正しく効果的な瞑想をサポートしてくれる瞑想アプリの使用もオススメです。瞑想アプリにはさまざまなものがありますが、どれも瞑想の基礎やコツなどを提供する音声コンテンツが用意されており、瞑想のやり方やコツを分かりやすく説明してくれます。

 

瞑想アプリと共に瞑想を行うと、自分だけで実践するよりも集中力がアップし、瞑想の効果がより実感しやすいといわれています。それだけでなく、瞑想を継続して習慣化できるように、多くの瞑想アプリには記録機能が付いていたり、継続をサポートする応援メッセージが表示されたりと、さまざまな工夫もされています。

 

多くの瞑想アプリがある中で、「Relook」瞑想やリラクゼーションの専門家が監修あるいは制作に携わっているものがオススメです。初心者から経験者まで各々の目的に合ったさまざまな瞑想をガイドしてくれます。

Relookアプリについてはこちらを参照してみてください。

まとめ

朝の瞑想によって清々しい気持ちで一日をスタートさせ、夜の瞑想でリラックスして良質な睡眠を得る、というのが理想ですが、瞑想は継続することが大切。1日1回でも十分ですので、朝か夜、どちらか時間を取りやすい方を選んでさっそく今日から実践してみませんか。

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。