実際のところは、瞑想はいつしても効果があります。
決まった時間があるわけではありません。

ただし、時間帯によって効果が変わるため、個々のレベルや効果に合わせて瞑想するタイミングを選びましょう。

また、例外で避けるべき時間帯もあるので注意してください。

本記事では、朝・昼・夜ごとにおすすめな瞑想法や効果を具体的にご紹介します。

【この記事を読むと分かること】
・時間ごとの瞑想効果の違い
・瞑想を避けるべき時間帯
・最適な瞑想時間や続ける期間
・朝、昼、夜それぞれの瞑想法

記事を読んだらすぐに瞑想を始められる内容を瞑想の専門家が徹底解説します。

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瞑想はいつやるのがベスト？

瞑想はいつしても効果がありますが、一番効果を感じられるのは以下の3つのタイミングです。

1. 朝:集中力アップにおすすめ
2. 昼:気持ちのリセットにおすすめ
3. 夜:睡眠の質の向上におすすめ

朝・昼・夜ごとの瞑想の効果について解説します。

1. 「朝の瞑想」は集中力アップにおすすめ

朝の瞑想は、特に集中力アップに効果があります。

集中力をアップできると、何となく過ごしがちな1日の満足度が高まり、充実した1日を過ごせます。

朝の瞑想は、起きてすぐだけでなく、歯磨きをしながら１分・スキンケアをしながら1分など、朝の生活習慣とセットで取り組むのもおすすめです。

具体的なやり方は、後ほど詳しくご紹介します。

2. 「昼の瞑想」は気持ちのリセットにおすすめ

昼の瞑想は、気持ちや脳のリセットに効果があります。午前中に沢山の情報を浴びた脳をしっかり休ませることで、午後からの集中力・注意力などが十分に発揮でき、仕事の高いパフォーマンスに影響します。

昼の瞑想をするときは、脳がしっかり休まるように、視界をシャットアウトしましょう。昼食後から14:00までの間に昼の瞑想をして、気持ちと脳をリセットしましょう。

3. 「夜の瞑想」は睡眠の質の向上におすすめ

夜の瞑想は、睡眠の質の向上に効果があります。

夜の時間帯は、「今日は〜しちゃったな」「明日の〜大丈夫かな」などと、ネガティブな思考に陥りがちな時間帯です。

寝ようとして体の動きを止めると、余計に考え事で頭の中が忙しくなってしまう人もいます。そうなってしまうと、なかなか睡眠に入れませんよね。

寝る前に瞑想することで、思考をマインドフルな状態に持っていくことができ、質の良い睡眠につながります。

瞑想はどのタイミングは避けるべき？

基本的に、瞑想はどのタイミングでも効果がありますが、初心者のうちは昼のタイミングは避けましょう。昼の時間帯は雑念が湧きやすく、瞑想をする環境を選べない可能性もあるからです。

初心者のうちは、頭がスッキリしている朝の時間帯や落ち着いて取り組める静かな環境で取り組むのがおすすめです。

また、初心者に限らず避けたいタイミングもあります。

それは、飲食後・入浴直後です。このタイミングは、脳に血液が集まりにく状態のため、瞑想に向かないコンディションとなっています。

入浴後は、20〜30分ほど時間を空けて、身体が冷めてから取り組みましょう。飲酒後は、2時間以上は空けるようにするのがおすすめです。

瞑想で効果が出るまでに必要な「期間」や「回数」は？

瞑想のタイミングは解説しましたが、瞑想の効果が出るまでに必要な「期間」や「回数」はどれくらいでしょうか？

下記で解説します。

瞑想は毎日続けることが大切！

結論、瞑想は毎日続けることに意味があります。さまざまな研究で、瞑想は継続することにより効果が出るという結果が出ているからです。

一般的には、1回につき10分〜20分、1日2回行うことがすすめられていますが、どんなに短い時間でも最低1日1回は取り組めば効果が見込まれます。

1日10秒からできる瞑想法を「1分でできる瞑想の簡単なやり方を解説！10秒から始める超簡単瞑想法も」の記事で紹介しているので、参考にしてください。

最低3週間以上は続ける必要がある

瞑想の効果を得るためには、毎日続ける必要があります。習慣化するためには、最低3週間以上が続ける必要があるのです。

ロンドン大学の「How are habits formed: Modelling habit formation in the real worldの研究」によると、簡単な行動は18日、難しい行動は254日で習慣化するとの結果が出ました。

簡単な行動とは、朝起きたときに水を飲む・トイレの後に手を洗うなどのことです。難しい行動とは、毎日50回腹筋をする・毎朝10キロランニングするなどのことを指します。

負荷が大きく複雑な行動ほど習慣化するためには時間が必要なのです。

10秒瞑想・1分瞑想などの簡単な行動であれば、最低3週間あれば習慣化できるでしょう。

瞑想を継続する3つのコツ

「3週間以上の継続」以外にも、瞑想を習慣化するために必要な3つのコツがあります。

1. 生活習慣とセットにする
2. 瞑想のハードルを下げる
3. できなかったかわりの時間を設ける

詳しい方法を説明します。

コツ1. 生活習慣とセットにする

瞑想は、毎日の生活習慣とセットにすると取り組みやすいと言われています。

習慣化するためには、できるだけ負荷を減らし行動をシンプルにする必要があります。

そのため、習慣化するまでに必要な最低3週間のうちは、朝起きたついでに瞑想をする・手を洗うついでに瞑想するなど、生活習慣とセットにして取り組みましょう。

コツ2. 瞑想のハードルを下げる

最初から瞑想を長い時間行うのは、大きな負荷がかかり、途中で挫折する可能性が高まります。そのため、最初は10秒から気軽に瞑想をしてみましょう。

毎日の瞑想が苦に感じなくなったら少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。

【関連記事】
『1分でできる瞑想の簡単なやり方を解説！10秒から始める超簡単瞑想法も』

コツ3. できなかったかわりの時間を設ける

先ほどもお伝えしたように、瞑想は生活習慣とセットにするのがおすすめです。

そうは言っても、生活習慣リズムがいつも通りでなかったり、急な予定変更などもあることでしょう。

毎日必ず決まった時間にする方は、その時間にできなかった際のかわりの時間を確保しておくと安心です。

朝におすすめの瞑想のやり方

朝の時間は忙しい方も多いでしょう。そのため、生活習慣とセットにしやすい瞑想法を4つご紹介します。

1. 朝食での瞑想
2. 歯磨き瞑想
3. スキンケア瞑想
4. 着替える瞑想

具体的なやり方を確認していきましょう。

1. 朝食での瞑想

朝食を食べるとき、「テレビを見ながら」「新聞を読みながら」などのながら食べをしていませんか？

ついやってしまいがちな「ながら朝食」の時間を瞑想時間に活用してみましょう。

【朝食瞑想のやり方】
1. 朝食に集中できる環境を整えます。
テレビやスマホなどの電源は切っておくと良いです。

2. 食べる前に、食べ物を観察します。
食材の色・形・香りなどを観察します。

3. 少しだけ口に入れてゆっくり噛みましょう。
味・食感・噛んでいる音などに意識を向けます。

2. 歯磨き瞑想

歯磨きをしているときも瞑想時間に活用できます。歯磨きをする行為を丁寧に観察することで磨き残しも少なくなり、一石二鳥です。ぜひ試してみてください。

【歯磨き瞑想のやり方】
1. 歯磨きの動作を観察します。
手や歯ブラシの動きを注意深く観察しましょう。

2. 感じたことを実況します。
「歯茎がちょっと痛い」「1本目の歯を磨いています」など、感じたことを頭の中で呟きましょう。

3. スキンケア瞑想

スキンケアをしたついでの瞑想法もおすすめです。丁寧にスキンケアができるので、美肌にも効果があります。

【スキンケア瞑想のやり方】
1. 化粧水の蓋を開けます。
化粧水の蓋を開けるところから、手に出すところまで、1つ1つの感覚を注意深く観察しましょう。

2. 化粧水を顔につけるたときの感覚を観察します。
「冷たい」「しっとり」など、顔につけたときの感覚をしっかりと感じとります。

3. 肌が整ったイメージをします。
肌が潤って整ったイメージをしながら、ゆっくり化粧水を肌に染み込ませていきましょう。

4. 着替える瞑想

着替えるときの動作を観察すれば、着替える瞑想ができます。

【着替える瞑想】
1. 洋服を脱ぐ動作を実況します。
「足が動いてる」「腕が抜けた」など、自分の身体の動きを観察し、実況してみましょう。

2. 洋服を着る動作を実況します。
脱ぐときと同様に動作を実況しましょう。

昼におすすめな瞑想のやり方

お昼の時間帯は、環境を選べない場合も多いでしょう。

そのため、昼瞑想には、最も初心者向けで瞑想状態に入りやすい「数を数える瞑想」をおすすめします。

• 数を数える瞑想のメリット
• 数を数える瞑想をやる際のポイント
• 数を数える瞑想のやり方①
• 数を数える瞑想のやり方②

上記を解説します。

数を数える瞑想のメリット

数を数える瞑想のメリットは以下の3つです。

1. 雑念が浮かびにくい
2. 集中しやすい
3. 始まりと終わりが分かりやすい

数を数える行為によって、瞑想中に雑念が浮かびにくくなります。そのため、集中力も高めやすいです。

また、100まで数えると事前に数える数を決めておけば、終わりが明確になり、負担を感じにくくなります。

数を数える瞑想をやる際のポイント

数を数える瞑想をやる際には、以下のポイントに気をつけましょう。

1. 数がわからなくなったら最初に戻る
2. 雑念が浮かんでも数を数え続ける
3. 自分の呼吸のペースに合わせて行う

数がわからなくなったら、無理をせずに最初に戻りましょう。脳に余計な負担をかけないことが大切です。

また、雑念が湧いてくることはいけない事ではありません。雑念が湧いてきたら、ゆっくりとカウントに意識を戻していきましょう。

数を数える瞑想のやり方①

【基礎編】
1. 息を吸って「1」とカウントする。
2. 息を吐いて「2」とカウントする。
3. 息を吸って「3」とカウントする。
4. 息を吸って「4」とカウントする。
5. 10まで数えたらまた「1」に戻る。

最初から「100」や「1000」などの大きい数まで続けようすると、途中で数を見失うことが増えてしまいます。

そのため、慣れないうちは上記の方法で取り組みましょう。「10」まで何セットするか決めておけば、十分な瞑想時間を取れます。

数を数える瞑想のやり方②

【ちょっと応用編】
1. 息を吸って吐くを「1」とカウントする。
2. 息を吸って吐くを「2」とカウントする。
3. 「50」や「100」までカウントを続ける。

1呼吸を1カウントする瞑想法です。基礎編よりも数える感覚がゆっくりになり、より深い瞑想状態に入ることができます。

気持ちに余裕がないときに試してみてください。

夜におすすめな寝ながら瞑想のやり方

夜は疲れていることが多いため、リラックスしやすくそのまま入眠に入れる「寝た状態でできる瞑想法」がおすすめです。

• 寝ながら瞑想のメリット
• 寝ながら瞑想をやる際のポイント
• 寝ながら瞑想のやり方

上記3点を解説します。

寝ながら瞑想のメリット

寝ながら瞑想のメリットは以下の3つです。

1. 睡眠の質があがる
2. リラックスできて疲れが取れる
3. うつ予防にもなる

「寝ながら瞑想のやり方を具体的にご紹介！おすすめツールや効果も知っておこう」の記事でもご紹介しているように、寝ながら瞑想には、睡眠の質が上がる効果があると証明されています。

脳をリラックスする効果もあるため、1日の疲れを癒すことも可能です。

また、自律神経が整いセロトニンを増加させる効果より、うつ予防への期待もできます。

寝ながら瞑想をやる際のポイント

寝ながら瞑想をやる際には、以下のポイントを意識しましょう。

1. 仰向けが苦しいときは座ってする
2. 部屋は快適な温度に設定する
3. なるべく静かな環境で行う

仰向けが苦しいときは、無理に続けず、楽な姿勢を探しましょう。

部屋の温度や静かさなどにも気をつけると、より瞑想状態に入りやすくなります。

寝ながら瞑想のやり方

【寝ながら瞑想の基本のやり方】
1. 足を軽く開いて楽な姿勢になる。
2. 両腕も力を抜いて体の横に置く。
3. 自分のペースで呼吸を繰り返す。
4. 口や顔周りの緊張を解くイメージを持つ。
5. 息を吐くごとに、かかと・両足・お尻・腰〜後頭部の順番に、身体の1つ1つの部位が地面に沈んでいく感覚を感じる。

瞑想を実践する際のポイント

それぞれの瞑想を実践する際に、以下の3のポイントを活用しましょう。ポイントを活用できると、より瞑想に集中でき、高い効果が期待できます。

1. リラックスできるグッズを活用する
2. アプリやYoutubeを活用する
3. 静かで落ち着ける場所で瞑想する

活用すべき理由をわかりやすく説明します。

リラックスできるグッズを活用する

瞑想をする際、リラックス効果を高めるために、キャンドル・エッセンシャルオイル・お香などのグッズ活用がおすすめです。

キャンドルの炎には「1/fゆらぎ」というリラックス効果を与えるリズムや「マイナスイオン」の発生があり、瞑想のための空間作りに適しています。

エッセンシャルオイルはオイルの種類によって、リラックス効果やリフレッシュ効果を高めてくれる香りがあります。

数種類を混ぜ合わせて使用することができるので、その日の気分に合わせて調整しながら使用してみましょう。

キャンドルやアロマを使った瞑想の効果は「瞑想の効果はこんなにすごい！実際の体験談や簡単瞑想法もご紹介」の記事でご紹介しています。

アプリやYoutubeを活用する

YouTubeにはさまざまなヒーリングミュージックが公開されています。

自然の音景が含まれているような曲や、まるで森林浴をしているかのように鳥のさえずり、木の葉のざわめき、小川のせせらぎが表現されている曲などもあり、血圧、心拍数の低下といった効果が科学的に証明されている曲もあります。

瞑想用の音楽や音声ガイダンスも配信されているので、好きな長さや種類のものを選びましょう。

また、正しく効果的な瞑想をサポートしてくれるRelook瞑想アプリの使用もオススメです。瞑想やリラクゼーションの専門家が監修しています。

瞑想の基礎やコツなどを提供する音声コンテンツが用意されており、瞑想のやり方やコツを分かりやすく説明してくれます。

自分だけで実践するよりも集中力がアップし、瞑想の効果がより実感しやすいです。

静かで落ち着ける場所で瞑想する

瞑想をより効果的に行うために、場所選びは重要です。

部屋が散らかっていたり、人やものの気配を感じたりすると気が散りやすくなりますので、人の行き来が少ない静かな場所を選び、周辺を片付けましょう。

適度な温度を保つように、必要に応じて扇風機や暖房器具を活用します。

瞑想は、ここでやらなければいけない、という決まった場所はありません。自分が心地よいと感じ、落ち着くことのできる場所を選びましょう。

自分の好きな瞑想スポットを選び、毎回その場所で行うと集中力が高まりやすいとされています。

まとめ

時間帯ごとの瞑想法や効果が出るまでに必要な期間・回数などがわかりましたね。最後に、記事のポイントを復習しましょう。

• 朝の瞑想は集中力アップに効果あり
• 昼の瞑想は気持ちのリセットに効果あり
• 夜の瞑想は睡眠の質の向上に効果あり
• 瞑想は短い時間でも毎日続けることが大切
• 生活習慣とセットにすると瞑想を継続しやすい

上記を参考に、あなたが毎日継続しやすい時間帯で瞑想を始めましょう。